晚上難入睡？專家：好眠關鍵在早上10點
許多人被失眠困擾，翻來覆去難以入睡，卻只關注夜晚壓力與睡前習慣。然而，真正左右睡眠品質的，可能是白天——尤其是早上10點的生活方式。
世界睡眠協會指出，全球約三分之一的人曾面臨失眠問題。研究顯示，白天的行為模式，會深刻影響生理節律與神經系統，進而決定你能否一覺到天亮。
從科學角度來看，我們體內有個看不見的生理時鐘，由大腦視交叉上核（SCN）控制。早上8~10點之間的自然光可幫助「生物時鐘」校準節律。
哈佛大學睡眠醫學教授查爾斯·切斯勒（Charles A. Czeisler）博士表示，上午曝露在日光下，有助於調整褪黑激素的分泌節奏，使夜間更易入睡。
從中醫觀點來看，人體氣血運行依循「子午流注」。上午9~11點脾經當令，脾胃功能最旺盛，負責將飲食轉化為氣血。
中醫博士安娜·戈爾德（Anna Gold）指出，若早上未善待脾胃，會造成氣血不足，心神無所依，夜間自然難以入眠。中醫經典《黃帝內經》亦云：「胃不和，則臥不安」，可見脾胃健康與睡眠品質息息相關。
哈佛大學睡眠醫學教授查爾斯·切斯勒（Charles A. Czeisler）博士表示，上午暴露在日光下，使夜間更易入睡。（Lazy_Bear/Shutterstock）三個壞習慣 導致生物鐘混亂
▲長時間使用電子螢幕：螢幕藍光會抑制褪黑激素分泌，使大腦誤判為白天，影響夜間入眠。一項發表於2021年《生物節律雜誌》研究發現，早上使用螢幕超過兩小時，入睡時間會延後30分鐘。
▲高糖飲食或過量咖啡因：甜食與咖啡會刺激神經系統，使血糖波動加劇，增加交感神經活性。發表於2022年《臨床睡眠醫學雜誌》研究顯示，早上攝取高糖或高咖啡因者，夜間睡眠障礙風險提升25%。
▲缺乏活動或情緒緊繃：久坐會導致血液循環不良、代謝減緩，影響睡眠深度。中醫認為，久坐氣滯、壓力使肝氣鬱結，影響脾胃運化與心神安寧。
四關鍵 身體重回好眠軌道
◎晒太陽：睡眠專家麗莎‧梅爾策（Lisa Meltzer） 建議，每天上午10點進行日光浴，可調節內分泌與生理時鐘。中醫認為，日光可助「溫陽行氣」，提升脾胃活力，間接安神。
◎吃對早餐：營養學家蘇珊·布魯姆（Susan Blum）建議，避免空腹喝咖啡、少吃甜點，推薦早餐如全穀類、蛋白質與高纖蔬果。中醫則推崇溫補脾胃，如小米粥加紅棗、枸杞，或佐以酸棗仁茶，有助安神。
◎運動與按摩：睡眠專家麥可·布魯斯（Michael Breus）表示，上午快走或瑜伽運動可提升血液循環、穩定神經。中醫建議按摩「足三里」與「內關」穴道，可疏通氣血、寧神安眠。
◎呼吸練習：正念呼吸（有意識的專注呼吸）有助減少皮質醇（壓力荷爾蒙）分泌，降低焦慮，提高睡眠品質。中醫稱「調氣安神」，對於神經敏感型失眠尤有效果。
如果你正在為失眠所困，不妨將注意力移回白天，尤其是「早上10點」的行為模式。從晒太陽、調整早餐，到按摩穴位與深呼吸，中西醫專家一致指出：這時段的自我調節，可決定你能否擁有高品質的深層睡眠。
從明天早上10點開始，試著做出一點小改變，你會發現，一夜好眠比想像中更簡單。◇
