更年期睡不好？試試7種自然安眠方案

輾轉反側，凌晨3點盯著天花板——如果你正處於更年期，這種情況或許並不陌生。睡眠障礙影響著多達60%的更年期女性，使她們時常感到疲乏和沮喪。難道除了褪黑素以及安眠藥，就沒有更好的方式改善休息品質嗎？

假如你曾於半夜突然驚醒，並伴隨心跳加速，這或許是血糖波動作怪。據最新研究顯示，平衡血糖、促進新陳代謝，以及使用特定草本和礦物質，可以提升睡眠品質。以下帶讀者一起來了解。

血糖波動影響睡眠

女性健康專家蘿絲‧庫馬爾博士（Dr. Rose Kumar）告訴《大紀元時報》，「由於激素減少，更年期來臨，胰島素敏感性也會增強。」

《Cureus》期刊在2022年發表的文章指出，血糖失衡與睡眠中斷之間存在明確關聯。更年期睡眠品質下降會干擾胰島素調節，導致血糖不穩，增加罹患二型糖尿病風險。因此，解決更年期女性睡眠問題或有助於降低糖尿病風險。每晚超過7小時的充足睡眠對整體健康至關重要。

血糖失調會干擾睡眠，部分原因是它會觸發皮質醇和腎上腺素分泌，這會削弱副交感神經系統對深度睡眠的支持。腎上腺素本身會引發更為清醒的狀態，而血糖忽高忽低則會加劇這種現象。

｜更年期安眠‧自然方案｜

更年期失眠不僅剝奪了妳的休息，同時還會影響一天的情緒及日常生活。但新的科學研究表明，自然療法可幫助恢復良好睡眠。以下介紹幾種有效的自然方案，試試這些策略，找到適合你的方法。憑藉正確的知識儲備及外界支持，良好的睡眠觸手可及。

► 植物性蛋白質

庫馬爾表示，攝取植物性食物有助於降低胰島素阻抗。睡前兩小時，食用高蛋白點心（如添加奇亞籽、漿果和肉桂的希臘優格），可促進深度睡眠並穩定血糖。

減少攝入精製碳水，並且避免深夜過量進食，可減少導致夜間清醒的血糖飆升。通過這些小的飲食調整，對於改善紊亂睡眠模式有顯著效果。

► 間歇性斷食

更年期新陳代謝會減緩，並擾亂睡眠週期。2022年發表在《營養素》（Nutrients）研究表明，間歇性斷食有助於調整新陳代謝節律，從而優化睡眠時間長度。

庫馬爾表示，更年期女性可通過斷食促進更好的睡眠和大腦健康。斷食啟動酮症（Ketosis）過程，肝臟將脂肪分解為酮體，為大腦提供更清潔、更穩定的能量來源，並改善認知功能，進而促進更深層次、更具恢復性的睡眠。

對於許多女性來說，代謝好不僅關乎體重控制，更與恢復能量及睡眠有關，簡單餐飲調整能改善代謝、促進睡眠品質。

 ● 奇亞籽漿果布丁——禁食期間助眠點心
【材料】3匙奇亞籽、1杯無糖杏仁奶或椰奶、2匙無糖椰子奶油、1／4杯新鮮漿果（如低碳水的覆盆子或黑莓）、1匙杏仁醬、1／2茶匙香草提取物、些許肉桂幫助控制血糖、甜菊或羅漢果甜味劑，此點心含豐富植物蛋白質和ω-3。

禁食期間助眠點心——奇亞籽漿果布丁。（123RF）

【作法】在碗或罐子裡，將奇亞籽、杏仁奶、香草提取物和肉桂混合攪拌均勻。讓混合物靜置5分鐘，再次攪拌以防結塊，然後放入冰箱冷藏1~2小時或過夜。食用前加入椰子奶油、新鮮漿果、杏仁醬等。如需要可撒上肉桂和甜味劑。

► 鎂——睡眠的超級英雄

鎂常被稱為「鎮靜礦物」，在放鬆神經系統方面起著重要作用。2023年發表在《生物學微量元素》（Biological Trace Elements）期刊的系統評審確認了鎂在改善睡眠健康方面的作用，具體改善了白天入睡時間、打鼾、睏倦感以及睡眠時長問題。

「鎂的複合形式，例如檸檬酸鎂、蘋果酸鎂和甘胺酸鎂，對於放鬆神經系統及促進細胞通訊，和許多其他在更年期身體中因缺乏激素而受損的功能機制非常有效。」庫馬爾說。

《新更年期》（The New Menopause）一書作者瑪麗‧克萊爾‧哈弗博士（Dr. Mary Claire Haver）推薦了L-蘇糖酸鎂，這是一種可以穿越血腦屏障的鎂形式。一項綜述顯示，神經突觸（細胞之間進行通訊的空間）中的高鎂含量有助於治療抗藥性憂鬱症。鎂可幫助形成神經細胞之間的新連接，並逆轉由壓力造成的損害。

該組織成員瑪麗‧盧‧莫拉馬科（Mary Lou Moramarco）告訴《大紀元時報》：「我遵循低糖飲食。我不吃麩質食物，並且長期是甘胺酸鎂的忠實粉絲。我睡得更好了，能一晚上睡8個小時。」

對於喜歡通過食物攝取鎂的人，可嘗試香蕉配上杏仁醬並撒上南瓜籽作為睡前鎮靜的小點心。

► 機能性草本

 ● 睡茄、紅景天、刺五加——壓力與睡眠的平衡劑
壓力會在更年期急增，使得入睡更加困難。睡茄（Ashwagandha，俗稱南非醉茄、印度人參等）作為一種適應原療法（透過機能性草藥的療癒方式），可平衡壓力，減少皮質醇，幫助加快入睡時間。2022年發表在《Cureus》研究證實其改善睡眠品質的效果。

不過，庫馬爾提醒：「睡茄會提高雌激素，女性在使用時應定期監測其數值。」雌激素升高可能會影響乳腺癌和子宮內膜異位症患者。其他適應原，如紅景天、刺五加，也能緩解壓力，而且不會對激素產生影響。

 ● 洋甘菊、綠茶——大自然的睡眠靈藥
長久以來，人們一直認為草本茶，包括洋甘菊、纈草根和西番蓮，具有鎮靜效果。2023年發表在《營養與食品技術雜誌》（Journal of Nutrition and Food Technology）研究指出，每天喝一到兩杯綠茶或烏龍茶便可改善睡眠以及緩解心理壓力和焦慮。

研究指出，每天喝一到兩杯綠茶或烏龍茶便可改善睡 眠以及緩解心理壓力和焦慮。（123RF）

 ● 舒緩茶飲——具有安神、安眠效果
【材料】1杯熱水、1個洋甘菊茶包、少許肉桂粉、1茶匙蜂蜜（可選）。

【作法】浸泡5~7分鐘，慢慢品飲，讓平靜的感覺漸漸滲透身心。喝茶儀式本身就能提醒妳的身體放鬆下來，準備休息。

► 白天增日照，夜晚減藍光

2024年《健康心理學雜誌》（Journal of Health Psychology）文章發現，早晨陽光能調節晝夜節律，從而改善睡眠。

早晨散步、運動，讓自然光照射眼睛至少10分鐘，從而改善睡眠。（123RF）

庫馬爾強調，電子螢幕藍光會破壞晝夜節律，這對更年期女性尤其是一個問題。「盡量在睡前一小時避免使用手機或電腦。電子設備發出的藍光會阻礙褪黑激素釋放，而褪黑激素是深度睡眠必要激素。服用褪黑激素補充劑並不能像身體自然分泌的內源性褪黑激素那樣對深度睡眠產生相同的效果。」

建議早晨散步，讓自然光照射眼睛至少10分鐘，夜間佩戴藍光阻擋眼鏡能有效重置睡眠覺醒週期。

► 生物等同性荷爾蒙——天然助眠素

庫馬爾警告，不要使用非處方激素乳膏來緩解更年期失眠症狀，「在沒有醫生指導下，絕不要使用雌激素、黃體素，以避免潛在安全風險。」

庫馬爾使用生物等同性荷爾蒙並結合其他整體療法，治療患者症狀。生物等同性荷爾蒙與身體自然荷爾蒙具有相同分子結構，因此身體能順利識別它們。它們通常由大豆和山藥等植物成分製成。

► 快速代謝飲食法

戴安娜‧亨特（Diana Hunter）是哈弗博士的「加爾維斯敦快速代謝飲食法」（Galveston Diet）的追隨者——這是一種自然支持更年期女性的飲食法，強調整體營養，70％健康脂肪、20％蛋白質、10％碳水化合物的重要性。

「在美國德州，加爾維斯敦飲食法書中，解釋了我們可從食物中獲得植物雌激素，但這並不夠。書中解釋了身體對激素的生理需求。我們需要睡眠、營養、運動和激素這些基本東西。」

► 停經後荷爾蒙補充——因個人體質而定

此外，正確的停經後荷爾蒙補充，這類激素療法依然重要。2002年《女性健康倡議》（Women’s Health Initiative）將激素療法與較高的心臟病、中風、血栓和乳腺癌風險聯繫在一起。這些風險顯著，但對大多數女性來說，發生這些不良事件的總體風險仍較低。

由於該研究引發恐懼，許多女性在得不到治療的情況下忍受了令人虛弱的更年期和絕經期症狀。然而，在這之後的幾十項研究表明，激素替代療法或許比之前認為的更安全。

2022年《更年期》（Menopause）期刊文章指出，激素療法可改善睡眠品質。（激素療法很多，口服、塗抹、飲食補充劑、植物性雌激素，如大豆異黃酮、黑升麻草藥等），建議與專門從事更年期護理的醫生合作，確保激素治療的安全及有效性。

英文報導請見英文《大紀元時報》：7 Science-Backed Natural Ways to Improve Sleep During Menopause。◇