弊多於利 睡前小酌不助眠

有些人會在睡覺前喝點小酒，希望能幫助入眠，但這麼做其實是弊多於利，且看專家怎麼說。

英國諾丁罕特倫特大學運動科學首席講師史威尼（Emma Sweeney）與心理學和睡眠講師皮爾金頓-錢尼（Fran Pilkington-Cheney）在「The Conversation」網站撰文說，酒通常被用來助眠，但它可能會讓人們的睡眠更糟。

這兩位學者表示，如果你在就寢前飲酒，一開始會產生鎮靜作用，讓人比較快睡著。但研究顯示，要在睡前3個小時內喝，且酒量較多（3~6杯酒，視個人酒量而定），這種鎮靜作用才會出現。

此外，喝酒會對健康產生負面影響，而且會擾亂夜間睡眠，所以他們不推薦喝酒助眠這種方法。

干擾REM睡眠

就干擾睡眠而言，喝酒會延遲快速動眼期（REM）的第一階段，並減少整晚後續的REM時間。它還會讓你更頻繁的醒來，或在後半夜睡得更淺。

這樣的影響很大，因為REM睡眠（有時稱為「做夢睡眠」）被認為對記憶和情緒調節很重要。

即便你在睡前3個小時內喝的不多（大約2杯），這些對REM睡眠的干擾也會出現。

任何類型的睡眠干擾，都會讓你在隔天感到比較疲倦。REM睡眠失調也會導致記憶功能、認知功能和情緒調節能力受損。

值得注意的是，大多數研究只針對酒精對一個晚上睡眠的影響。但有一項研究明確表明，經過多次晚間飲酒後，在第一晚不喝酒時，睡眠中斷的情況仍然很明顯。這意味著在連續幾晚飲酒後，睡眠可能需要一段時間才能恢復。

一名半夜醒來的老人。（Shutterstock）

夜間頻尿示意圖。（Shutterstock）

干擾睡眠的機制：

這兩位學者指出，目前已知酒精會經由一些機制，影響睡眠。

1. 酒精會增強大腦中一種被稱為γ-胺基丁酸（GABA）的胺基酸的作用。它具有鎮靜作用，被認為會使許多人在飲酒時出現睏倦的感覺。酒精也可能增加腺苷的抑制性神經傳導物（Inhibitory neurotransmitter）。腺苷是一種對睡意很重要的化學物質。

但這些化學物質在飲酒時的增加是短暫的。身體在代謝完酒精後，通常會出現反彈效應（Rebound effect），也就是試圖補償酒精引起的生理功能和睡眠變化。這會造成人們在飲酒後的後半夜經歷淺睡眠和睡眠中斷。

2. 酒精會影響人體的生理時鐘，包括在特定時間釋放的荷爾蒙。比如說，我們的身體會在天黑的時候釋放褪黑激素，這會讓我們感到疲倦，而且整夜保持睡眠狀態。酒精還會影響褪黑激素的產生並改變體溫。這些因素會致使睡眠出現變化。

3. 酒精會讓呼吸道肌肉放鬆，使打鼾的情況惡化，這可能會擾亂枕邊人的睡眠。

4. 由於酒精具有利尿作用，睡前飲酒可能意味著夜間上廁所次數增多，從而進一步干擾睡眠。

以下做法，更勝睡前飲酒：

這兩位學者說，如果你想擁有比較好的睡眠，可以採取以下的方法，但不要在睡前飲酒：

● 養成良好的睡眠習慣——在固定時間就寢和起床，有助於調節人體的生理時鐘，並改善睡眠。

● 創造祥和的睡眠環境——涼爽、安靜和黑暗的房間，可以讓你獲得一夜好眠。

● 睡前做例行性活動——固定在睡前做一些能讓大腦放鬆的活動，例如閱讀或洗澡。

● 限制午後的咖啡因攝取量——咖啡因是一種興奮劑，會干擾睡眠，其作用可以持續幾個小時。就平均而言，在攝取咖啡因後4~6個小時內，一半的咖啡因會殘留在體內。

● 保持活躍——體能活動有助於調節生理時鐘，幫助人們在夜間感到疲倦，會比較好睡。如果是早上在自然的陽光下運動更好，因為晨光照射可以調節生理時鐘，並提高睡眠品質。

這兩位學者提到，對於喜歡睡前小酌的人來說，可以藉由避免或減少飲酒，來逆轉酒精對睡眠的負面影響。

雖然對於經常大量飲酒的人來說，睡眠和生理時鐘可能需要比較長的時間才能恢復正常，但戒酒可能會有所幫助。

總結來說，良好的睡眠不僅會讓你感覺精神煥發，還有益於整體健康和幸福。◇