想要明天腦袋清醒 從今晚關燈睡覺開始

為什麼全黑的睡眠環境很重要？科學研究顯示，就算是微弱的光線，也會干擾睡眠品質，甚至影響長期健康。研究還表明，持續處於「涼爽、黑暗、安靜」的健康睡眠環境，有助於在生命早期形成良好的晝夜節律。

雖然「關燈睡覺」聽起來理所當然，但研究發現，就連手機螢幕的微光或小夜燈，都可能打亂人體生理時鐘、抑制褪黑激素分泌，干擾深層睡眠。長期下來，這可能會提高罹患慢性病的風險，比如肥胖、糖尿病、憂鬱症和心血管疾病。

睡覺不只是「失去意識」，而是身體啟動修復和重新校正回歸的重要過程。

「我們的身體只有在睡眠深度、時間與連貫性都足夠的情況下，才能真正進入健康的平衡狀態。晚上有光線、即使是一丁點微光，都會打亂這個過程，特別是對那些本來就容易失眠或免疫力差的人來說影響更大。」睡眠健康醫師羅傑．華盛頓（Roger Washington）在接受《大紀元時報》採訪時表示。

「當燈光和大腦的『保持清醒』意志結合，比如滑手機、看電視時，大腦會進入『資訊吸收模式』，延後進入修復性睡眠的時間。」

藍光（如螢幕光）與睡眠品質下降以及睡眠時間縮短有直接關係。相反的，黑暗又涼爽的睡眠環境則有助於褪黑激素分泌，提升身心健康。

維持褪黑激素平衡

晚上即使只有微弱光線，也會擾亂生理時鐘，導致睡不好。白天的陽光有助調整人體晝夜節律，促進夜間褪黑激素分泌；但晚上暴露在強光下，會抑制褪黑激素，干擾入睡。

「夜間光線會延後生理節奏、同時活化交感神經系統」，華盛頓說，「只有在黑暗環境下，大腦中的『生理時鐘總管』——視交叉上核（SCN）才能將內在節奏與自然作息對齊。」

SCN位於下視丘，會根據眼睛感受到的光線調節全身的睡眠節奏。

褪黑激素除了幫助入睡，也是一種強效抗氧化劑。避免暴露在夜間人造光線下，有助於穩定褪黑激素濃度，提升睡眠品質。

科學表明，即使是夜間微弱的光線也會干擾睡眠並影響長期健康。（Shutterstock）

睡眠光害，影響老年人心臟健康

年長者若晚上長期暴露在光線下，更容易出現心臟與代謝相關問題。一項2023年針對美國63~84歲超過550人的研究指出，夜間即使只是少量光線，也可能打亂睡眠與生理節奏，提高肥胖、糖尿病與高血壓風險。

研究指出，夜間光線會干擾代謝節奏，也可能讓人進食時間錯亂，導致肥胖與糖尿病。睡眠中若有光線，也會干擾心率與呼吸節奏，造成類似壓力反應。

華盛頓指出，即使只是一晚接觸約100lux（中等照度）的光線（相當於陰天起居室裡的人造光），就會讓心跳加快、抑制副交感神經活性，並降低葡萄糖耐受性。

2021年另一篇發表在《歐洲心臟期刊》的研究也指出，長期接觸戶外夜間光線，會增加冠心病風險。研究發現，居住地周圍夜間戶外光照越強，因冠心病住院和死亡的風險越高。但研究人員也說，目前仍需要更多資料釐清兩者確切關聯。

華盛頓補充，持續的夜間光照會對身體發出「清醒訊號」，導致皮質醇、胰島素與血壓持續偏高，干擾修復機制，增加罹病風險。

睡眠暴露光線下，有礙心理健康

晚上有光線會干擾睡眠品質，間接影響心理狀態。失眠與心理疾病密切相關，而心理壓力也會進一步讓人更難入睡。

今年1月發表於《建築與環境》（Building and Environment）的研究分析了1.3萬餘位中國大學生的就寢習慣。結果發現，像是「開燈睡覺」、「昏暗光線中滑手機」、以及憂鬱與焦慮的心理狀況，通通與睡眠品質變差有關。

「晚上開燈，尤其是人造光，會讓大腦以為現在還是白天，這會延後褪黑激素分泌、打亂作息、讓睡眠變斷斷續續，」專門研究睡眠的心理學家莉亞．凱勒（Leah Kaylor）向《大紀元時報》表示。

「長期暴露在夜間光害，會讓神經系統長期維持在低度緊繃狀態，久了會耗損心理韌性。睡眠節奏被打亂後，憂鬱、焦慮與情緒不穩的機率都會提高。」

凱勒表示，大腦需要足夠的慢波睡眠與快速動眼期（REM）睡眠，才能有效處理情緒、排除毒素、執行夜間修復，而「黑暗」就是進入這些階段的關鍵。REM睡眠是夢最多、也是大腦進行情緒調節、記憶整理與學習強化的階段。

❝ 養成良好睡眠習慣的兒童及青少年，在成年後更能有效應對情緒波動、壓力和認知需求。從小讓孩子習慣「涼爽、黑暗、安靜」的睡眠環境，有助於建立強健的生理節奏，這對抗壓、情緒控制等發展都很重要。❞

夜間光線越強，糖尿病風險越高

「就連5到10lux（照度）的微光，也會打亂睡眠結構、影響隔天的專注力與血糖調節，」華盛頓指出，「這不只是荷爾蒙問題，而是整體系統被打亂了。」

這種干擾在現實生活中也看得到。根據一項針對678位年長者的研究，只要夜間光照超過5lux，他們在3年半內罹患糖尿病的機率就比未暴露光害中的人高出3~4倍。研究結果表明，夜間光照能顯著增加老年人罹患糖尿病的風險。

另一份《刺胳針》期刊研究也指出，在接觸更多夜間光線的成年人當中，即使有遺傳風險，其糖尿病發生率也明顯提高。研究追蹤了8萬5千人的日夜光照情況，結果顯示：夜間光線越亮，糖尿病風險越高。

即便控制了年齡、生活型態與遺傳因素，光照影響仍然存在。那些有不規律生活或生理節奏混亂的人，風險又更高。

視交叉上核位於下視丘，會根據眼睛感受到的光線調節睡眠節奏。（123RF）

睡眠光害壞處還有…罹癌風險

夜間光照與生理節奏混亂，也與某些癌症風險上升有關。一項大型研究發現，住在人工光源最強地區的人，罹患胰臟癌的風險比光害最少地區的人高出27%。

研究人員追蹤這些人長達16年，並發現不論男女，夜間光照與胰臟癌風險呈現一致關聯。對體重正常或略胖的人來說，這個關聯性更強，可能是因為肥胖本身已經是胰臟癌的高風險因素。

其他研究也支持這項發現。一份分析17篇研究的綜合分析指出，夜間光照最多的女性，其罹患乳癌的風險比光照最低者高出 11%。特別是未停經與雌激素受體陽性（ER-positive）乳癌的女性，風險更高。

先前也有研究發現，輪班工作或長期在晚上接觸人造光源的人，罹癌風險也偏高。雖然原因尚未完全釐清，但其中一個可能是：夜間光線抑制褪黑激素、讓人長期睡眠不足，進而影響細胞修復與再生，讓細胞更容易癌變。

如果無法控制環境，也可以戴上睡眠眼罩。（123RF）

那房間要多暗才夠？

華盛頓建議，理想睡眠環境的光線照度應控制在「低於1lux」以下，也就是「伸手不見五指」的全黑狀態。

如果半夜需要起身，他建議使用紅光夜燈，因為紅光對褪黑激素影響最小。

凱勒也說：「越暗越好！如果真的無法做到完全黑暗，也要盡量減少光線干擾——例如關閉頭頂燈、睡前一小時避免滑手機、改用間接暖光照明。」

良好的睡眠至關重要，因為這是大腦整理記憶、鞏固學習並為第二天恢復注意力的關鍵時刻。以下是幾個實用做法，幫助你晚上遠離光害：

•  裝上遮光窗簾，隔絕路燈或晨光。
•  關掉電子產品，或用貼紙遮住發光指示燈。
•  晚上改用昏黃暖色燈泡，避免刺眼光線。
•  如果外部環境無法控制，戴上睡眠眼罩。

凱勒最後總結：「一個黑到不見手指的睡眠空間，能幫助你進入深層、不中斷的睡眠階段，這對提升思考力、創造力、情緒穩定度，甚至是決策力都非常重要。」

「你想明天腦袋清醒，就從今晚關燈睡開始。」

——英文報導請見英文《大紀元時報》：Why Sleeping in Total Darkness Is a Big Deal。◇