腹肌速效菜單 皮拉提斯3招核心訓練

夏日穿上輕薄衣物，身材好壞一覽無遺，擁有好線條不僅健康，也讓人看了羨慕。World Gym 皮拉提斯老師渱棠，傳授收拾大肚腩的緊急救援密技，靠3招皮拉提斯，鍛鍊核心肌群，重拾窈窕身材。

一、屈膝側垂：

訓練部位為腹內外斜肌，以及腰部的力量。

１首先從躺姿開始，屈膝、將腳底板離開地板，大腿垂直地板、小腿平行地板；拿瑜珈磚或毛巾夾在膝蓋中間，記得大腿和肚子要保持距離，膝蓋會在鼠蹊部正上方。呼吸的方式，是以鼻子吸氣長吸，嘴巴吐氣長吐。

２接下來將雙手打開、平放於地板，肩胛骨內收下壓，下巴微微的往內收。如果這時覺得有暈眩感，可以將毛巾墊在後腦勺，把頭墊高會比較舒服一點。

３嘴巴吐氣，把膝蓋帶回原來的位置；吸氣膝蓋倒向左邊，右肩膀貼在地板，吐氣的時候把膝蓋帶回來，切記肩膀都是貼好在地板上，用側腹的力量把腳帶回來。

４重複動作，並保持自然呼吸吐氣。

Tips：動作執行時，身體若是太過緊繃、手不自覺得地往上移動，記得手的位置與肩膀維持在同一直線上，才能避免用到脖子跟肩膀的力量；大腿同樣要和肚子「保持距離」、不要太過靠近，膝蓋是要在鼠蹊部正上方。

二、雙腳伸展：

這個動作可以訓練腹部力量，還可以讓脊椎達到深層的延展。

這個動作可以訓練腹部力量，還可以讓脊椎達到深層的延展。（業者提供）

１採仰躺，雙腳屈膝、膝蓋併攏，腳底板離開地板。手輕輕摸著膝蓋，後轉肩膀吸一口氣，嘴巴吐氣讓上半身捲起來。

２接著吸氣，手腳向前後延伸、拉長成大V字形，眼睛的視線看向腳趾頭，吐氣的時候把手帶回到起始位置(手摸著膝蓋)；如果很累，嘴巴再吐氣讓身體躺下去。

３重複動作，並保持自然呼吸吐氣。

三、動態橋式：

這個動作可以雕塑下半身，以及穩定脊椎骨。

這個動作可以雕塑下半身，以及穩定脊椎骨。（業者提供）

１一樣從躺姿開始，腳底板踩地，膝蓋對腳趾頭2、3隻，腳的寬度大概跟坐骨同寬，腳跟到屁股的距離大概是25到30公分，約自己一個腳掌寬，所以不需要抓到自己的腳。腳跟到屁股是25到30公分的距離，把手輕輕地放在臀部的旁邊，肩膀放鬆、感覺腰是離開地板的。

２吸一口氣，吐氣的時候把肚子往下壓、把屁股捲起來；吸氣時，雙手往後延伸；吐氣的時候手不動，感覺從胸椎、腰椎、薦椎、尾椎，一節一節的把臀部放回地板。

３最後把臀部放回地板上之後，吸氣手回到臀部的旁邊。

４重複動作，並保持自然呼吸吐氣。

Tips：動態橋式要注意當臀部離開地板時，要把腳內側踩好，穩定下半身，避免臀部一直搖晃；吸氣時雙手往後，記得這時頭不需要抬高，下巴要微微的收進來，才不容易受傷。

皮拉提斯的練習都是鼻子吸氣、嘴巴吐氣，練習的組數可以從4~6次，依個人身體的狀況慢慢增加。◇