TABATA平板式變化 訓練核心肌群

春季到來，女生怎麼練就想要擁有川字肌、男生想要有平坦的小腹？World Gym教練Stanly和Mina用TABATA的訓練方式，將平板式進行變換或是增加強度，就是最好的訓練方式。

在家徒手訓練，也能讓核心肌群逐一啟動。（World Gym提供）

教練設計的動作包括：棒式撐體、棒式開合跳、登山跑還有蜘蛛爬（Spider Crawl），每個動作做20秒、休息10秒鐘，不斷的循環重複，而且不受限地點，也不需要任何器材，在家徒手訓練，就能讓核心肌群逐一啟動。

動作１

棒式撐體，感覺核心收緊，接著左右搖擺屁股、進行20秒的時間。

動作２

基本動作同樣是棒式，但結合雙腿點地、向外開合跳，訓練整個下半身，同時也是讓棒式增加了速度，20秒的時間也能訓練心肺。

動作３

第３個動作是登山跑，準備動作先身體趴地、接著雙手撐起，注意，這時腕關節必須要在肩關節的正下方，然後雙腿像是在慢跑一樣，將膝蓋朝手肘的方向踢，同樣訓練20秒的時間。

動作４

將登山跑向前跑的動作、做變化，想像是蜘蛛人或鱷魚一樣的爬行姿勢，用左腳去碰左手肘，訓練側腹肌群。

想要穿衣服好看、想有好的身材線條，是男生女生都關心的課題。持續進行這4個動作，並且利用計算時間的方式，做動作20秒、休息10秒鐘，而且不只是肌力訓練、還加入了心肺概念，讓強度增加，實際動起來就能很有感。◇