迎接春夏 少吃多動雕塑身型

為了消掉肥肉，在春夏回復原有身材，關鍵是「吃得好、動得對」，好身材沒有捷徑，不只飲食習慣，還要配合持續的運動，才是維持健康體態的正確態度。趁連假期間增加運動的頻率和強度，循序漸進地增加消耗的熱量，就有可能找回健康好身材。

要怎麼消耗掉過年攝取的熱量，避免體重失控？World Gym健身教練提醒，第一，能少吃點當然最好，否則吃過頭，接下來就得開始「還債」；第二，貪嘴就得多動，例如平均多吃一顆湯圓，建議慢跑20至30分鐘，或是持續跳繩10分鐘，才能消耗掉熱量。

至於健身減肥期間的飲食，雞胸肉可以說是健康餐主食推薦指標，教練建議民眾可嘗試自己動手做吃進嘴巴的料理，還可將雞胸肉菜單的烹調方式和烹調手法變換方式，不僅瘦的健康，也讓減肥健身的生活更有趣。

跳繩最方便

除了慢跑、踩腳踏車之外，特別推薦「跳繩」來甩掉身體多餘的熱量。主要就是因為場地限制小、取得容易、機動性高，隨時都可跳繩，加上不用出門，在家裡就可以運動，讓想偷懶的人沒得找藉口。

跳繩所消耗的熱量，隨著跳的強度、高度、速度、節奏的變化而不同。一般人在家持續地、慢慢地跳繩10到20分鐘，平均算下來就能消耗70到100大卡。

跳繩要注意要有足夠的熱身或暖身，建議先伸展活動關節後再進行；如果是第一次跳繩，不要勉強追求速度和高度上，視自己的體能及負荷程度，來調整強度。

但如果是體重較重的人或是有膝蓋問題的人，就不建議跳繩，因為跳繩會對膝蓋造成的衝擊較大，容易受傷，可改以快走取代。

掰掰蝴蝶袖

六月即將吹起結婚潮、喜宴潮，而婚禮裡的焦點就是新娘子們，除了白紗搭配完美的妝容，怎麼在婚禮當天呈現纖細精實的手臂、還有美麗的鎖骨肩線，新娘子們一定要趁喜宴前，好好鍛鍊一下。

教練這次要指導的是「撐體屈伸」，隨時隨地、只要有一張椅子，或是在床邊、矮桌旁，就能訓練的動作。這個動作不難，但需要動作確實、訓練組數頻繁，來消除手臂後側的贅肉，同時也能有效訓練三頭肌，讓肩頸延伸到手臂的肌肉線條，更顯結實。

這個動作，簡單、易學、而且需要的空間不大，想要自主訓練的新娘子們，可以趁著上班休息時間，利用辦公室的椅子（記得是固定式的椅子、不要使用有輪子會滑動的辦公椅）隨時隨地撐體屈伸，善用零碎時間鍛鍊線條，就能在婚禮當天展現好身材。

１人站在椅子前方、背對著

２接著雙手往後、手掌支撐在椅子邊緣，身體懸空、屁股像是坐在一張無形的椅子上，靠著雙手支撐全身的力量。

３接著，手臂彎曲90度、身體同時慢慢往下，直到臀部下壓至膝蓋呈90度為止

４這時候，全身Hold住，會感覺到手臂後側用力、緊緊的

５再緩慢起身、手臂打直，回到起始動作。

６這樣反覆訓練約20下，速度不用快、但要每次都能感受到雙手手臂肌群及腹部核心，維持緊繃。

訓練大腿

愛美的女性，夏季穿短褲短裙會顯出腿型，大腿的線條很重要。但冬天過量飲食，除了不緊實，更可能因為體重增加而產生肥胖紋，教練針對大腿後側、臀大肌的部位，教大家「Leg Press」。

固定式重訓機台「Leg Press」，適合入門健身或者是想訓練腿部肌群的女性，這是固定幅度路線，對於女性使用上相對安全簡單。通常建議初學者以一組10-15下進行，每次操作3-5組，逐漸增加重量，來訓練肌群。

重訓器材剛開始訓練時，建議有教練在旁邊輔助較安全，視訓練程度逐漸增加強度，之後透過重量或槓片的增加，確實訓練到大腿、後腿、臀部的肌群，也就是女性最在意的部位。

Pound Fit鼓棒有氧

現在歐美正掀起一場的「Pound Fit鼓棒有氧」熱潮，由兩位女鼓手共重創立「擊鼓」動作為主的全身鍛鍊計畫，藉由特製的輕量化鼓棒作為器材，在音樂節奏之中，敲擊空氣與地板加上伸展動作，有助於鍛鍊身體線條，更能提升靈活協調及專注能力，達到運動與紓壓的雙重效果。