消滅游泳圈 4個動作讓腰腹更緊實

冬季吃胖想瘦、想有好的身材線條，健身教練Stanly和Mina教大家「消滅游泳圈」的4個動作，怎麼練就將捲腹、側邊勾腳等進行變換或是負重增加強度，就是最好的訓練方式。

確實運動，讓腰腹側邊、更緊實。（World Gym提供）

教練所設計的動作，包括：V型捲腹、Knee Crunch、Bicycle Crunch還有俄羅斯轉體（Russian Twist）；而且不受限地點，只要小小的空間，在家就能執行，讓你消滅腰腹肉，讓腰腹側邊、更緊實。

動作１

V型捲腹，雙腳屈膝、雙手分別支撐在腰間後側，接著雙腳離地、感覺核心收緊，小腿往左右約45度的方向搖擺、進行20秒的時間。

動作２

Knee Crunch，先躺下、背部著地，但膝蓋屈膝90度、腳掌是離地，雙手平行張開放在兩側，接著深吸一口氣，做捲腹動作；記得，捲腹起身的同時，雙手配合開合動作、在大腿後側碰觸，20秒的時間訓練上腹部。

動作３

Bicycle Crunch，就像騎腳踏車一樣，同樣先坐在地上，膝蓋屈膝、雙腳離地，接著雙腿模擬騎腳踏車行進的同時，用上半身的動作變化，「右手去碰左腳、左手去碰右腳」，增加強度，同樣訓練20秒的時間。

動作４

俄羅斯轉體，這個動作需要以藥球做輔助，屁股坐在地上、雙腳屈膝、腳跟著地，手拿藥球、以不碰觸到雙腿的高度，做左右轉體動作。民眾若是在家，則能運用其他有重量的物品來取代，像是書包、小啞鈴，都可以代替。◇