健身增肌必備 8種高蛋白食物

近年來健身風氣盛行，許多人喜歡上健身房鍛鍊肌肉，在肌力訓練之外，更要注意補充足夠養分，尤其是攝取足量且優質的蛋白質，能夠幫助肌肉生成。以下推薦8種高蛋白食品，熱愛健身的朋友可以把它們加入菜單，讓肌肉訓練過程更加事半功倍。

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雞蛋

雞蛋含有高品質蛋白質，一顆蛋大約可以提供6克的完整蛋白，而且雞蛋含有大量的白胺酸，對增加肌肉、保持肌肉群十分重要。除此之外，雞蛋還能提供9種體內無法製造的人體必需胺基酸，以及其他重要營養素，對於想要減肥或鍛鍊肌肉的人而言，是非常好的選擇。

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豌豆

豌豆蛋白是一種好吸收的植物性蛋白，且富含人體必須的胺基酸。每100克的碗豆就含有7.4克蛋白質，而且碗豆沒有抗營養素的化合物，不會抑制維生素或礦物質的吸收，是一種優質的植物性蛋白質來源。

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豌豆除了能夠提供養分和飽足感，另一個好處是保存便利，冷凍豌豆不僅便宜又能長時間保存，只要在餐點上撒上一匙，就能增加優質蛋白質和各種營養素的攝取。

雞胸肉

100公克的雞胸肉含有23克蛋白質，脂肪卻只有很少的2克，雞胸肉本身也富含各種的營養素，像是硒、維生素B3、B6以及膽鹼，當然也有對增加肌肉有莫大好處的白胺酸，高蛋白、低脂肪、營養成分多元的特性，被廣大健身者們視為珍寶！

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順帶一提，雞胸肉和雞腿肉的成分差不多，但雞腿肉的脂肪含量較高，所以想要透過攝取雞肉增加蛋白質，又不想要有過多熱量，去皮雞胸肉還是比較好的選擇。

鮭魚

100克鮭魚大概有17克的蛋白質，含量比雞肉略少一點，不過依舊是很優質的蛋白質來源。鮭魚含有豐富的omega-3脂肪酸、EPA和DHA，有助於降低血脂、舒緩壓力、緩解關節痠痛，也因為鮭魚有豐富魚油，很適合跟蔬菜搭配，尤其是脂溶性維生素高的蔬菜，透過不同的食材組合，很容易做出富含纖維、蛋白質和優質油脂的美味料理。

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藜麥

藜麥是一種蛋白質含量很高的穀物，100公克就含有將近13克的蛋白質，也同時擁有完整的必需胺基酸，由於藜麥是一種穀物，本身的纖維素含量很高，膳食纖維更是燕麥的2.7倍，還有其他豐富的營養素，對素食健身者來說是非常好的蛋白質攝取來源。藜麥也是澱粉類食品，可以做為米飯、麵食的替代品，而且食材泛用性更高，像是沙拉料理就能夠加入藜麥，增加豐富的營養元素。

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豆腐

自古以來，豆腐就是中國人重要的蛋白質來源，西方人稱豆腐是「長在田裡的牛肉」，因為豆腐有高單位的優良蛋白質，能夠讓肌肉生長，豆腐也有稱作多酚的大豆皂苷，有抑制脂肪堆積的能力，加上豆腐能夠提供飽足感，很適合在運動後食用。豆腐裡也有類似女性荷爾蒙的大豆異黃酮，適當補充對於女性很有幫助。

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堅果

堅果是植物孕育生命的果實，為了讓下一代成長，堅果通常含有大量的油脂、蛋白質等營養成分，對於想要鍛鍊肌肉的人來說是很好的選擇，像是胡桃、杏仁、開心果、腰果等，都是同時含有豐富蛋白質和好油脂的種子類食物。

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除此之外，堅果內也有豐富的精胺酸，這種胺基酸會被人體運用在肌酸合成，提供肌肉持續運動的能量，是肌力訓練的好幫手。

希臘優格

希臘優格製造過程比一般優格使用更多牛奶，所以蛋白質含量是一般優格的兩倍，希臘優格的蛋白質大部分屬於酪蛋白，是一種被身體緩慢消耗的蛋白質，每份含有將近20公克的蛋白質，能夠促進肌肉蛋白合成，並增進整體的蛋白質平衡。如果想增加蛋白質攝取量又不想吃進過多熱量，可以選擇零脂肪的希臘優格，搭配一些天然水果，味道更加分。

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【小叮嚀】

日常飲食中的三大營養素，包含蛋白質、脂肪和碳水化合物。在增加肌肉的過程中，蛋白質無疑是最重要的營養素，不過脂肪和碳水化合物依舊對身體機能扮演著重要角色，千萬不要只著重蛋白質攝取而忽略其他養分的補充，如果飲食太過偏頗，還是有可能導致其他急性或慢性健康問題，反而得不償失！◇