訓練要有效 6項健身菜單設計

常到健身房報到，但是到底訓練時該做幾組、做幾下？重量如何選擇與調整，才算是有效的課表呢？針對健身菜單設計，World Gym教育訓練官明毅，整理出6大要素，在了解自己的訓練目標後，掌握以下原則，就能讓重訓課表更加完善。

1. 確認訓練目的

愛好健身的你，可以先問自己想達到什麼目標：

(1) 全身肌力適能：全身肌群均衡發展平衡，可選擇複合式動作「握推／蹲舉／硬舉」。

(2) 孤立化肌力適能：訓練某一個肌群，提高專項表現，可針對7大肌群，也就是「胸／肩／背／腿／腹／二頭／三頭」做規劃。

多數男性會著重肌肉的孤立訓練，例如手臂或胸肌，但任何訓練都應該要「均衡」，適時加入基礎健身訓練，像是深蹲或硬拉，全身性訓練才是正確的課表設計，否則肌肉受到的鍛鍊情況不一樣，容易讓身體出現不對稱或畸形。

2. 先訓練想要強化的肌群

一開始的訓練品質是最佳的，所以要先訓練較弱的肌群，例如：大腿沒有力量，就從腿部訓練先開始。

3. 訓練頻率設定

一個肌群，一週訓練2次為主，有做規劃能避免休息或肌肉刺激不足。

4. 監控總量

記錄每次的狀況，做重量和次數的調整。

5. 適合的強度

動作一定要到位（姿勢和施力都正確），而且可以精準地控制肌肉，做完目標次數到力竭，才是該有的強度。

6. 肌肉成長要素

最後這項要素非常關鍵，如何讓肌肉更快的生長，必須掌握以下3點：

(1) 肌肉張力：重量與張力的幅度
(2) 代謝壓力：肌肉充血或是痠的感覺
(3) 肌肉撕裂傷：肌肉微損傷

除了做好規劃，還要注意訓練和飲食是並行的，必須控制飲食，減少油炸、高熱量食物，多補充蔬菜水果，以及攝取肉類中的蛋白質，有助肌肉生長。只要堅持訓練，照表操課、努力健身，就能看見自己的運動成效。◇