營養師傳授 關鍵7天高纖飲食術消脂

想在春季穿上展露曲線的服裝，搭上街拍潮流，但假期太多、放縱飲食的結果，讓人只能遮遮掩掩，導致時尚落漆。營養師提醒，不想讓連假冒出頭的肥肉在身上落地生根，掌握關鍵7天「高纖豆漿飲食術」，讓妳輕鬆恢復美好身形。

Top3美體曲線地雷

晨光健康營養專科院長趙函穎營養師指出，女孩們最常見就是放縱飲食導致的外觀困擾，前3名分別為曲線盡失的腰間肉、下垂水腫的臀腿線條，以及肥軟的手臂。

雖然肥肉可以透過Oversize的上衣、寬褲、空氣感蓬袖等寬鬆款式衣物遮掩，卻不知全身寬鬆的穿搭除了會降低時尚度，更可能因此錯過年後關鍵減重期。

高纖豆漿搭配慢跑、飛輪、拳擊等有氧運動，幫助快速消耗內臟脂肪、打擊小腹。（公關提供）

高纖豆漿飲食術 兩階段消脂

為什麼7天是關鍵的消脂期呢？趙函穎解釋，人體脂肪分成皮下脂肪與內臟脂肪，只要針對兩種不同脂肪的特性著手，就能輕鬆減重。

皮下脂肪會全身性的分布，造成肥手、肥臀、雙下巴等外觀困擾；內臟脂肪主要堆積於腹部內臟，最明顯的外觀特徵是突出的小腹，其特性是容易因不良的飲食習慣急速增加，但相對的也可以透過飲食控制快速降低。因此，年後可透過兩階段的瘦身法，針對內臟與皮下脂肪各個擊破。

高纖豆漿補償餐搭配間歇性的重訓，可以美化曲線，讓肌肉in皮下脂肪out，揮別掰掰袖和胖大腿。（公關提供）

階段一：高纖豆漿補償餐+有氧運動，消除內臟脂肪

首先減少脂肪攝取，並透過高纖、優質蛋白質的飲食原則補充。豆漿中的植物性纖維能幫助腸道順暢，將年節期間過度進食的負擔排出體外。大豆蛋白質可提供基本營養需求與飽足感。再搭配慢跑、飛輪、拳擊等有氧運動，幫助降低內臟脂肪、打擊小腹，為下一階段的局部曲線雕塑打好基礎。

階段二：高纖豆漿補償餐+局部重訓，皮下脂肪out

持續「高纖、優質蛋白質」飲食，此時並加入局部重訓。大豆蛋白質可幫助肌肉合成、提高代謝速率，搭配適當的局部重訓，可以美化曲線，讓緊實的肌肉增加、皮下脂肪

out。

肉食族、火鍋狂、甜點控 「順應式飲食法」攻略

偏好肉食、火鍋、甜點等不同飲食的女孩們，最擔心減肥就得忌口，其實可以透過營養師針對不同美食愛好的需求開發的「順應式飲食法」，以市售即可買到的各種超商與自煮食譜搭配，對抗減重地雷區。

什麼是「順應式飲食」呢？趙函穎進一步解釋，比起完全不進食、只攝取或是戒斷單一營養素等自虐式減重手段，「順應式飲食」是根據不同飲食偏好各自的問題點，進行營養素補償，同時因應不同飲食偏執族群的口味喜好，提高減重的成功率，並兼顧健康需求。

油脂吃過多致腰內肉——肉食補償餐

肉食族容易吃進過多的脂肪、膽固醇，可運用蔬菜搭配少許低脂肉食來滿足味蕾，補充膳食纖維的同時又不讓蛋白質缺乏。菇類、豆干絲不僅口感扎實、富含蛋白質，也可增加嚼勁，是滿足肉食族吃肉慾望的好選擇。平日餐桌常見的高麗菜、花椰菜、玉米筍、牛番茄、香菇、木耳等食材，也都能簡單變化出美味的肉食補償餐。

超商這樣搭：無加糖或低糖高纖豆漿、蔬食滷味、蔬菜沙拉、番茄蔬菜湯、義式烤蔬菜、關東煮香菇、高麗菜捲、苦瓜封。

肉食族補償「纖」食譜——纖炒三絲

材料：玉米筍1袋、木耳100克、豆干2片、胡蘿蔔1/4根、鹽1/2小匙、油1大匙、蒜頭瓣5個

料理步驟：
1：熱油加入蒜片爆香，加入豆干絲、木耳絲稍微翻炒後，加入玉米筍、胡蘿蔔絲。
2：蓋上鍋蓋燜1分鐘，軟化後再翻炒30秒。
3：起鍋前加入鹽，翻炒調味後即可上桌。

肉食族自煮食譜－纖炒三絲。（公關提供）

重鹹高湯下半身水腫——火鍋補償餐

冬天吃暖呼呼的火鍋可以讓身體暖和，但若是喝太多重口味的火鍋湯頭，容易攝取過多的鈉，造成水腫、臀腿線條走樣。可以多攝取含鉀水果及含碘食物，能夠平衡重口味，例如：香蕉、芭樂、蘋果、小番茄、莓果、菇類、菠菜、茼蒿等蔬果都含鉀離子；火鍋湯底必備的昆布海藻類食材，含有碘，可幫助女孩們加快新陳代謝。

超商這樣搭：無加糖或低糖高纖豆漿、海藻沙拉、香蕉、芭樂、蘋果、關東煮昆布捲、香菇、杏鮑菇、番茄杯、水炊雞肉鍋。

火鍋狂補償「纖」食譜——南歐海藻番茄沙拉

材料：小番茄10顆、蘿蔓葉4瓣、海藻或珊瑚草1小把、油醋醬或和風醬1湯匙。

料理步驟：
1：將海藻或珊瑚草洗淨、浸泡於溫水中1小時。
2：浸泡完後撈起，汆燙15秒。
3：加入洗淨並切片的小番茄、蘿蔓葉，淋上醬汁即可享用。

火鍋狂自煮食譜－南歐海藻番茄沙拉。（公關提供）

澱粉零食養出掰掰袖——甜食補償餐

嗜甜如命、沒澱粉覺得空虛的女孩，可以用根莖類食材等吃起來微甜的非精緻澱粉來取代甜食，例如：地瓜、玉米、南瓜、馬鈴薯等非精緻澱粉微甜的特性，可以補償糖分及甜味口感，搭配補充雞蛋、雞胸肉等低脂蛋白質，能滿足甜食控對飽足感的渴望。

超商輕鬆搭：無加糖或低糖高纖豆漿、雞肉紅藜蔬菜湯、溏心蛋馬鈴薯沙拉、義式烤蔬菜、地瓜、滷蛋白丁、玉米棒、溏心蛋、茶葉蛋、蔬菜沙拉。

甜食控補償「纖」食譜——栗子南瓜布丁

材料：栗子南瓜200克、低糖高纖豆漿50ml、雞蛋3顆、黑糖1小匙。

料理步驟：
1：將南瓜切成塊狀，放入電鍋蒸熟後，打成泥狀，靜置放涼。
2：將全蛋加入低糖高纖豆漿混合攪拌，加入放涼的南瓜泥，均勻混合後，放入電鍋蒸熟，即可上桌。

EXTRA STEP：取幾片南瓜切片，加入黑糖於鍋中煮至黏稠，即為焦糖南瓜，淋在蒸熟後的南瓜布丁上裝飾，讓成品更美麗。

甜食控自煮食譜－栗子南瓜布丁。（公關提供）

辦公室也能做的簡易瘦身操

腹肌回歸操——椅子V字運動
步驟1：坐在座椅前1/2，抓住座椅或扶手。
步驟2：彎曲膝蓋，雙腳屈膝些微抬高。
步驟3：將雙腳伸直，停留5秒，再慢慢回到起始位置，做10~20組。

辦公室也能做的腹肌回歸操，椅子V字運動。（公關提供）

翹臀蜜腿操——桌子深蹲
步驟1：與桌邊保持一個手臂長度，兩腳打開與肩同寬。
步驟2：臀部向後和向下，腳跟下壓，擠壓臀部，再回到起始位置，做10~15組。

辦公室也能做的翹臀蜜腿操，桌子深蹲。（公關提供）

蝴蝶掰掰操——夾桌子運動
步驟1：一手朝下一手面上，夾住桌面。
步驟2：腋下夾緊，桌上的手向下、桌下的手向上，同時用力，持續1分鐘，做5組。◇

辦公室也能做的蝴蝶掰掰操，夾桌子運動。（公關提供）