運動前補充黃金300卡　營養師：有助效果提升

「運動」已成為現代人生活的趨勢，根據教育部體育署2017年底公布的「運動現況調查」統計，台灣運動人口比例已高達85.3%。民眾在關注運動時，以往「運動後」補充黃金300大卡觀念，隨著運動強度逐漸增加，營養補給概念也需與時俱進。

台灣運動人口比例已高達85.3%。（鈞勢公關提供）

運動前、中、後 三階段營養補充

許多人認為運動前不吃東西，可在運動中燃燒更多體脂肪，運動營養師楊承樺為大家打破錯誤迷思，利用運動飲料搭配便利商店食品，提出運動前、中、後三階段飲食補給建議。

對於一般民眾來說，在1小時的中～高強度運動前，至少需提前1小時補充黃金300大卡的營養，除了重點補給碳水化合物、水分與電解質之外，食物中的碳水化合物對身體儲備運動所需能量也是相當重要。

運動強度越高，能量的衰退會越明顯，所以運動前補給正確的食物，除了能修復運動時所產生的組織損傷、幫助提升運動表現、減少肌肉損失，還能減少熱量變成脂肪儲存，使運動效果更佳。

運動前：黃金300大卡補給重點。

運動中：補給水分、電解質及糖。

運動後：攝取適當碳水化合物、蛋白質、水分、電解質。

「運動中」補給水分、電解質及糖。（鈞勢公關提供）

運動飲料 三大元素一次補齊

從事1小時以上中~高強度運動時，容易大量流汗導致電解質的流失，所以建議每10~15分鐘補充100~200ml的運動飲料，除了能補充水分外，還能透過成分中的電解質與糖分，來補充運動中流失的電解質及增加持續運動的糖類能量，與喝水相比，更能幫助身體留住水分及延緩運動表現下降。

運動後補給修復耗損能量

運動後的飲食補充建議於30分鐘內進行，視每個人的身體差異搭配補充碳水化合物、蛋白質、水分及電解質。

運動中未喝完的運動飲料，可在運動後繼續飲用完畢，以達到運動後促進流失的能量及電解質恢復。

蛋白質攝取建議一般人要達20g為目標；碳水化合物補給也要有每個人的體重（公斤）乘以1~1.2g為基準。

遵守以上原則攝取正確且適量的食物，更能恢復損耗的能量與組織，也能有效讓受損的肌肉可以盡快進行修復及減少脂肪的囤積。◇