健康減重3步驟 溜溜球效應不再來

肥胖不僅影響一個人的外觀與心理，而且影響最劇烈的其實是身體的健康。有許多肥胖患者為了要減重，尋求藥物、手術等減重治療，但其風險及副作用又令人卻步，因此中醫的介入成為治療肥胖的另一種選擇。 

臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫科醫師林立涵表示，有些民眾前來看診，不是只單純地想減輕體重，而是希望從內而外把身體的機能調整好。在此提供想要減重的民眾3個步驟，不但能夠健康減重，溜溜球效應也不再來。 

《第一步：打造好體質》

這是減重的第一步，也是最重要的一步。有許多民眾在進行減重療程瘦得很快，但是只要停止治療又開始胖回來。其實想要改善肥胖情形，單純減重是不夠的，在體質沒有改善之前貿然開始減重，除了成效不彰、容易復胖，還有可能影響身體健康。因此要調整成易瘦體質，以下3件事情一定要把握。 

1.充足睡眠

其實除了飲食與運動，許多民眾往往忽略睡眠也是一個重要的肥胖成因。根據研究顯示，睡眠時間與體重有明顯的負相關，睡眠時間越短，肥胖的機率越高。因為睡眠時間會影響體內荷爾蒙的分泌，使體內瘦體素降低、飢餓素與壓力激素升高。瘦體素濃度降低會刺激中樞系統增加食慾、減低能量消耗；飢餓素顧名思義，會讓人的食慾與飢餓感顯著地上升；壓力激素長期上升可能會使得腹部肥胖、水腫、血壓升高，甚至再加重失眠的情形，形成惡性循環。中醫認為睡眠障礙為陰陽氣不相接所致。睡眠品質好時，人體陰平陽祕，氣血循環通暢，就能維持人體正常的代謝。 

　睡眠品質好時，人體陰平陽祕，氣血循環通暢，就能維持人體正常的代謝。（Fotolia）

2.減緩壓力

長期身處在充滿壓力的環境會使體內的壓力荷爾蒙分泌增加，包括腎上腺皮質素與可體松。腎上腺皮質素會促進食慾增加，囤積脂肪；可體松則會刺激肝臟製造與釋放葡萄糖，使血糖上升，並且抑制周邊組織對葡萄糖的吸收與利用，增加胰島素的阻抗作用，更加增進食慾與囤積脂肪。此外，由於腹部的脂肪組織比起其他地方有更多的類糖皮質素受器，壓力型肥胖更容易造成腹部脂肪的囤積。中醫能以舒肝解鬱的方式幫助人體調節壓力，使情緒維持平穩，針灸治療也可抑制飢餓的感覺，從而限制食物的攝取，避免過多的熱量累積在體內。 

3.促進新陳代謝

在中醫的理論中，人體的代謝與脾胃運化有密切關聯，「脾主運化，胃主受納。」意即人體的脾胃負責將吃進的食物進行消化、吸收，轉化成營養物質給人體運用。如果脾胃功能不足，無法將食物適當轉化吸收，就會有過多的熱量、代謝的廢物或水分累積在體內。中醫將這些不正常的病理性產物視為一種「痰溼」，因此自古便有肥人多痰溼的說法。「痰溼」累積在體內不僅會造成人體肥胖，還可能產生水腫、身體重著無力、容易疲累倦怠等情形，甚至有可能影響到女性的生理週期或造成其他婦科疾病。 

當然，造成肥胖的原因並不只有脾胃功能失常才會導致，人體其他臟腑包括肝腎功能的失調，也有可能會導致痰溼的積聚。因此中醫治療肥胖的問題並不會只著眼在體重控制，而是針對個人體質調理，讓失衡的生理機能重新恢復，代謝正常，多餘的脂肪、廢物自然不會囤積在體內。 

對於脾胃功能的調理，除了中藥治療之外，針灸或埋線也可取得不錯的療效。根據研究顯示，胃經水道穴，大巨穴與腎經四滿穴、任脈水分穴具有祛除水溼痰濁的功效，能矯正水分代謝失常。胃經的募穴中脘、小腸募穴關元、大腸募穴天樞，皆為臟腑之氣在腹部交會聚集之處，埋線刺激可調理腸胃，健運氣機；或者也可直接針刺在體脂肪較集中之腹部穴位，施予刺激而活化局部氣機，促進脂肪代謝與腰圍縮減。 

　除了中藥治療之外，針灸或埋線也可取得不錯的療效。（Fotolia）

《第二步：聰明飲食有妙方》

「已經吃得很少了，怎麼體重還是一直往上升呢？要怎麼吃才能瘦？」這是很多民眾的疑問。在《陰符經》裡提供了一些線索，就是「食其時，百骸理。」認為要吃當地產的食物，並且要符合時令，人體的四肢百骸則會得到調理。因為這些食物自然、新鮮，能避免吃進過多的食品添加物，不會增加身體的負擔。 

除此之外，糖與精緻的澱粉會刺激胰島素大量分泌，如果人體過量攝取這類食物，會導致胰島素過度分泌。由於胰島素會刺激細胞儲存養分，阻止脂肪離開細胞，長久下來會造成人體肥胖的情形。市面上許多標榜低脂低卡的健康食品（包含穀片、燕麥片、優格、果汁）中，往往含有過量糖分，反而不利減重的進行。 

世界衛生組織建議將每日糖類攝取量維持在每日總熱量的10%以下，有意願減重的民眾，可將飲食的90%以上調整為當季原型食物，且為低碳水化合物的組成。進食的順序也有祕訣，要先喝湯、再吃油脂、蛋白質可以增加飽足感，之後補充蔬菜等纖維質，最後吃容易影響血糖波動的澱粉類。 

　糖與精緻的澱粉會刺激胰島素大量分泌，如果人體過量攝取這類食物，會導致胰島素過度分泌。（Fotolia）

《第三步：有效運動沒煩惱》

三十歲是人生正要起步之時，但身體的基礎代謝率也在此時出現黃金交叉，開始明顯下降。假如飲食、作息都和之前一樣，身體也沒有特別明顯的不適，但是體重卻開始明顯上升，這時候就該加入運動的習慣。運動不僅當下消耗卡路里，更重要的是它所產生的後燃效果，甚至能延續到之後的2天。 

運動不僅當下消耗卡路里，更重要的是它所產生的後燃效果，甚至能延續到之後的2天。（Fotolia）

根據研究顯示，運動要有效率，應採用有氧搭配重量訓練的方式，最簡單方法就是快走或慢跑30分鐘，搭配30分鐘的阻力訓練，這種方式不僅可以減少最多體脂肪、保持肌肉不留失，重點是相對於單純的有氧運動與重量訓練，交替的運動更能保持樂趣，讓人更容易保持運動的習慣。 

林立涵補充說，許多人常說減肥是一輩子的課題，其實倒不如說是一種健康習慣的養成；經由中醫的介入可以讓患者睡得好、吃得好、代謝佳、生理期定時來，並且心態平和，所以減重的目的與成效不只是讓越減越美麗，而是越減越健康。◇