哪種豆漿助減肥？ 運動補充喝什麼

運動風潮帶動運動補給飲品成為話題，想在達到最好的運動和飲食成效，許多民眾青睞早餐來杯豆漿，或是運動後也來杯豆漿，只是市面上的各種口味，哪一個熱量最低？還有運動飲料與乳清蛋白琳瑯滿目，該如何選擇才能避免誤踩高熱量地雷呢？

白豆漿、黑豆漿、鹹豆漿 要喝哪一個才不會胖？

最近日本流行「7日豆漿減肥法」，只要女生在生理期來的前7天，在飯前喝下200c.c的無糖豆漿，7日後就能有效代謝脂肪、順利減肥。不過「7日豆漿減肥法」的前提，就是一定要撇除含糖豆漿，選擇無糖豆漿。

也就是說，黑豆漿、鹹豆漿、芝麻豆漿、紫米豆漿、抹茶紅豆豆漿……等，雖然口味美味，但卻不適用於「7日豆漿減肥法」，特別是想減肥的族群，最好選擇無糖或是低糖，因為喝下添加糖分的豆漿，多的只是熱量，糖分還會轉變成脂肪囤積，讓瘦身之路越來越辛苦。

１熱量比較

以3種最常見的豆漿為例，先用無糖、240ml來比較，熱量最低的白豆漿與不加料的鹹豆漿約75大卡，黑豆漿的熱量約80大卡，可見無糖熱量都控制在100大卡以下；但如果是有糖豆漿，不管是哪一種的熱量都將近132大卡。

２營養價值比較

這3種豆漿，都含有豐富蛋白質、礦物質鈣、鐵。其中最特別的就屬黑豆漿，花青素成分有助於對抗自由基，具有抗衰老、養顏美容的功效，所以想要擁有好肌膚的民眾，可以選擇喝黑豆漿，還能改善痘痘肌的問題。

白豆漿的話，是以黃豆製成，含較多的水溶性纖維，能促進腸胃蠕動、改善便祕；更有研究學者提到「黃豆是蛋白質的倉庫」，因為黃豆富含豐富蛋白質，分量是雞蛋的2倍半。

鹹豆漿的基底就是無糖白豆漿，但為了增加口感，店家會多加入食材或調味料，例如：油條、菜脯、辣油、醬油……等，這些都是熱量來源。建議自己DIY做健康版鹹豆漿，可以多加點蔬菜，像是空心菜或地瓜，熱量低又能攝取膳食纖維，有助於排便。

鹹豆漿。（業者提供）

３選對時間與搭配

重點提醒，飲用無糖或有糖豆漿是有時間區別的。用餐或是肚子餓時，豆漿首選「無糖」；運動後則要選擇「含糖豆漿」，因為糖分中的碳水化合物，可以快速補充運動中流失的肝糖，豆漿中的蛋白質，則能修復運動後的肌肉組織、幫助肌肉更有效生長。

同時，不能單靠豆漿減肥法瘦身，搭配的食物也是關鍵，首先避免燒餅油條之類的高熱量主食；建議主食可以攝取蔬菜夾水煮雞肉，或是水煮蛋配全麥土司。均衡飲食再搭配規律運動，就能看到豆漿減肥法發揮作用。

打破運動飲料含糖NG迷思

運動時你是喝水還是運動飲料呢？近年減糖意識高漲，各界呼籲少喝含糖飲料成為民眾普遍認知。尤其運動風潮盛行，運動前中後補給也成關注議題。根據調查，有近9成民眾因擔心運動飲品中含有糖分，故選擇純水為運動補給的飲品。

對此，運動營養師楊承樺說明，只要認真維持運動強度，攝取運動飲料的糖分大多會成為運動過程中的能量被消耗掉，比起單純喝水，更能幫助身體留住水分及延緩運動表現下降，促進高水平運動表現。

他說明，運動飲品除了能補充水分及流失的電解質，糖分更能提供運動中所需的能量、增加運動強度、減緩疲勞感，以及促進蛋白質修復肌肉的受損，使人體更容易維持運動強度，甚至推高運動強度，達到塑身效果。

運動飲料。（業者提供）

不同強度運動飲用不同濃度運動飲品

學者Chryss Anthopoulos, & Williams曾針對運動中飲用運動飲料及純水做出比較，在中高強度運動下，飲用運動飲料比起飲用純水更延長了運動到力竭的時間。在中低強度運動下，攝取低糖含電解質的運動飲料不論是在運動中的水份吸收情況、血糖穩定度或是力量輸出度上的表現也都優於飲用純水。

同時，評估自己的強度運動，搭配飲用不同濃度運動飲品，有助於維持高水平運動表現，創造適合自己的運動補給策略。

營養師楊承樺進一步解說，中高強度以上的運動飲用高濃度含糖量較高的運動飲料 (例如：寶礦力水得)，中低強度運動可以喝低濃度含糖量較低的運動飲料(例如：ion water)。

而運動後人體肌肉處於受損狀態，為修復受損的細胞，建議30分鐘內飲用運動飲料，並搭配醣類食物與蛋白質食物，促進肌肉能量修復，同時避免糖分囤積到脂肪細胞，是一舉兩得的辦法。安排好均衡飲食與運動前後的補充，是維持高水平運動的重要條件。

乳清蛋白補給健康生活

至於乳清蛋白，民眾常認為是健身族群專屬，其實一般消費者也能藉此補給健康，包括想透過控制飲食來維持健康的無運動者、健身人士，或是想管理體重的中低活動量的上班族，甚至年長者，都能提供各族群每日蛋白質的攝取量。

透過一般食物能補充到少量的蛋白質成分，但也常同時攝取過多的脂肪。楊承樺解說，天然牛奶中僅有20%屬於較快消化吸收的蛋白質，而乳清蛋白是萃取這20%後純化濃縮而成，因此比起一般牛奶，乳清蛋白的蛋白質含量較多且乳糖、脂肪較少。例如每30cc的牛奶或優格約含有1克的蛋白質，乳清蛋白則有22g蛋白質、且僅有1g脂肪，並含有乳清蛋白胜肽，讓食用者能快速吸收。

營養師建議，無運動習慣的一般民眾，可在任何時段補充乳清蛋白；有運動習慣的民眾，運動後可以立即補充一份乳清蛋白，加上適量的醣類(米飯、吐司、地瓜等)，能達到較快消化吸收，以及幫助運動後修復。

此外，年長者若是牙口不好、怕胖不敢攝取肉類、肌力下降者，可透過攝取乳清蛋白來補足身體所需的蛋白質，同時補充體力、調節生理機能。

乳清蛋白。（業者提供）

成人每日建議攝取的蛋白質含量：
１一般無運動成人需要攝取：0.8-1克蛋白質/每公斤體重
２中強度運動者：1.2-1.5克蛋白質/每公斤體重
３高強度運動者：
針對希望增加肌肉族群：1.5-2克蛋白質/每公斤體重
針對維持肌肉族群：1.2-1.5克蛋白質/每公斤體重