穀物之母——藜麥

起源於南美洲安地斯山脈的藜麥，已有幾千年食用歷史，在古印加文明的傳說中，是奉獻給神的食品，其名稱原意為印加語的「穀物之母」。

從西元前五千到三千年，安地斯山脈當地居民即大量種植及食用藜麥。現在市面上主要有白、紅、黑這三種顏色的藜麥混合一起出售。

藜麥非穀 卻低糖高營養

事實上，藜麥並非穀物！藜麥是莧科植物的種子，又稱為「印地安麥」、「奎藜」、「灰米」或「小小米」等。藜麥雖然稱為「麥」，但嚴格來說，它與小麥這類穀物無關，甚至不屬於「穀物類」植物。

與我們經常用作主食的穀物相比，藜麥的碳水化合物含量偏低。根據美國農業部的資料，100克白米飯大約含有80克碳水化合物，而同等分量的藜麥卻只有約21克。藜麥含有比其他許多穀物都多的蛋白質，包括人體必要的9種胺基酸，是適合減肥人士或素食者的營養主食。與此同時，藜麥不含麩質（gluten-free），也是適合易過敏人群的無麩質食品。

藜麥含有豐富的葉酸、鐵、硫胺素、銅、鎂、錳、磷、鉀、鋅等元素，也含有ω-3脂肪酸。加上它的高蛋白和高纖維特性，一些營養學家認為，增產藜麥有助解決全球營養不良的問題。

市面上的藜麥多為白、紅、黑這三種顏色或混合一起販售。（Shutterstock）

由於藜麥是如此營養健康的食品，美國太空署（NASA）會用它來製作太空食物，供給長期在天外工作的太空人。

藜麥不屬於「穀物類」植物，但有著勝過許多穀物的營養。（Shutterstock）

藜麥諸多好處

1.控制血糖
藜麥的升糖指數只有35，含有控制血糖的營養元素。《營養》雜誌2022年發表的研究報告顯示，血糖較高的長者連續四週食用藜麥後，其血糖顯著降低。藜麥含有酚類化合物，有助於減緩碳水化合物的消化，適量食用能防止餐後血糖升高。

用藜麥來代替穀物作為主食，有助於控制血糖。（攝影／鄧玫玲）

2. 豐富膳食纖維
藜麥含有豐富的纖維，有利於改善腸胃功能，也有助於腸道益生菌的滋長。這些功效，能幫助我們預防便祕、痔瘡，乃至腸癌等疾病。同時，較多的膳食纖維，容易給人帶來更長久的飽腹感，減少飲食、減重。但消化不良、容易脹氣或腎臟功能不佳的人，應注意藜麥的食用量不宜過多。

在日常菜譜中加入藜麥，可以攝入豐富、優質的蛋白質和其他營養。（Shutterstock）

3. 維護心血管
食用藜麥既有助於減少糖分，又能攝入豐富的纖維，這些益處，同時也會帶來控制血脂的作用。這也意味著，藜麥有助於維護心血管健康，降低心梗、腦梗等疾病風險。

同時，藜麥也含有豐富的抗氧化劑營養素，有利於減少心臟和其他器官受到損害。

用藜麥來拌沙拉，做成可口的排毒養生餐。（Shutterstock）

4. 降火消炎
《食品科學與營養》雜誌2019年發表的研究報告談到，藜麥含有多醣、皂苷、類黃酮、多酚類等多種抗氧化劑，可以抑制細胞中的氧化反應，防止這些反應破壞細胞。這也就是我們俗話說的「降火消炎」。而炎症的緩解，往往也意味著慢性病風險降低、免疫力提升、情緒改善等。

飲食加入藜麥 簡單易行

◎ 煮藜麥飯
就像煮白米飯一樣，一份乾藜麥加兩份水，煮開後，調小火慢煮15分鐘，即可成飯。藜麥有著較強的吸水性，煮熟後像米飯一樣飽滿、軟糯，而且帶有堅果香氣。

在加水煮之前，先將藜麥放進炒鍋裡高溫翻炒片刻，可以為之後煮的藜麥飯增添香氣。若覺得白水煮藜麥太平淡，還可以嘗試用蔬菜高湯代替清水。

若不適合食用太多藜麥的人，可以混合白米與毛豆一起煮，以藜麥4：毛豆2：白米4的比例煮。

◎ 藜麥沙拉
煮熟的藜麥飯，可以用來拌沙拉，加到各種各樣的沙拉菜餚中。藜麥的清淡味道不至於影響沙拉的口味，而其質感卻能提升沙拉的口感層次；其高纖維、高蛋白的特點，也會讓人更容易吃飽。

◎ 花式藜麥粥
喜歡喝粥的人，可以將藜麥作為底料，煮出花式的藜麥粥，比如、加入你喜歡的水果、堅果、優格，或者肉類、蔬菜等等。藜麥就像稻穀一樣百搭不忌。

◎ 藜麥仿真肉
藜麥有著豐富的蛋白質，經過適當的烹調後，可以做出肉類的口感。一個簡單的方法，就是將煮熟的藜麥混合你喜歡的調味品、油和香料，放進攝氏190度的烤箱，烘烤20分鐘左右。這樣烤出來的藜麥，充盈著肉質一般的香氣，不論是用來夾煎餅還是拌沙拉，都非常可口。

◎ 煮蔬菜湯
藜麥也可以作為一種配料加入蔬菜湯，或其他湯類、燉品之中，增益湯的營養和口感層次。另一方面，湯中的藜麥也會吸收各種配料的味道，成為噴香美食。

在湯裡加入藜麥，增添口感層次。（攝影／陳柏州）

藜麥可以與各種各樣的食材搭配煮湯，比如洋蔥、芹菜、紅薯、南瓜、胡蘿蔔、罐裝和新鮮番茄等。再加入一些蔬菜高湯、鹽、胡椒、牛至、百里香等調味品，就能煮出一鍋既溫暖又清爽的藜麥蔬菜湯了。

◎ 烘焙糕點
藜麥可以磨成麵粉，用來製作營養豐富的健康糕點；也可以整粒煮熟或烤熟後，用作糕點的點綴或夾心，提升口感層次。口感清淡的藜麥，經過不同的調味之後，可以搭配東、西方的許多不同糕點。

藜麥也可以用來研磨麵粉，以製作更加健康的糕點。（Shutterstock）

藜麥就像許多超級食物一樣，當人們發現它的益處之後，許多加工食品如藜麥巧克力棒等也應運而生，這些加工食品通常含糖量高，購買前要仔細閱讀營養成分。

藜麥沙拉撒上石榴籽，再加上卡拉馬塔黑橄欖，營養更加倍。（Shutterstock）

除此之外，以上介紹的藜麥食譜，是非常實用且簡單可行的方法。藜麥其實就像水稻、小麥一樣百搭不忌，既可用作主食，也可烹飪菜餚。

關注健康的你，不妨從現在開始嘗試在飲食中加入藜麥，體會它的健康益處。◇