把握黃金期 吃對蛋白質

健康意識抬頭，不少現代人都會仔細計算三餐熱量，知道要重視蛋白質的攝取，因此在把關日常飲食均衡時，多會秉持「多一點蛋白質、少一點澱粉」的原則；常見每餐加1顆蛋，確保蛋白質來源充足，或是購買蛋白質餐盒等情況，但這樣的蛋白質攝取方式正確嗎？

晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎說，現代人總以為蛋白質有吃，或是多吃就好，其實反而容易落入蛋白質攝取的陷阱，不但會在補充蛋白質的早餐黃金期越吃越累，還可能讓脂肪成為身體的負擔，導致健康亮起紅燈。

吃錯蛋白質 整天難開機

趙函穎提出，如果攝取蛋白質時，發生下列3個錯誤的行為，反而會籠罩在健康風險之中，整天精神都昏沉沉。

1. 吃錯食物
現代人的外食比例高，雖然蛋白質食物選擇多元，但卻容易將高油、精緻澱粉一起吃下肚。以早餐來說，豬排蛋堡、火腿蛋餅、蘿蔔糕加蛋餐點，雖然有蛋、肉類蛋白質，卻也同時攝入多餘油脂、澱粉和調味料，從而增加身體的負擔。

多項研究顯示，攝取過多高熱量食物，恐囤積內臟脂肪，進而增加罹患糖尿病、高血壓、代謝性疾病等病症的風險。

2. 吃錯順序
經常有民眾問：只要是含有蛋白質的食物，無論怎麼挑選、怎麼吃都可以嗎？其實雖然許多民眾會優先選擇吃肉、蛋、魚，來攝取蛋白質，但是動物性蛋白質有比較多的飽和脂肪酸，攝取過多容易造成膽固醇沉積在血管中，從而增加罹患心血管疾病風險；多項研究也顯示，增加攝取動物性蛋白質，會提升心血管疾病的死亡率。

因此攝取蛋白質應遵循衛生福利部國民健康署公布的指引：「豆→魚→蛋→肉類」順序來選擇，優先挑選屬於植物性蛋白質的豆類，有助於減輕身體的負擔。

舉例來說，便利商店販售的利樂包豆漿飲品，就是外食族方便取得的植物性蛋白質選擇；《美國醫學會雜誌》（JAMA）也曾指出，如果飲食以植物性蛋白質取代3%的動物性蛋白質，能降低10%的死亡風險。

3. 吃錯時間
蛋白質攝取並不是吃夠、吃對食物就好，其實還有蛋白質攝取的關鍵期。人體經過一整夜睡眠的能量消耗，早上是非常渴求蛋白質來補充能量的時段，有助於開啟一天的機能運作。

曾經有研究顯示，人體一次合成蛋白質的量體有限，如果集中在一餐攝取大量蛋白質，超過人體負荷的部分反而會流失、浪費掉；建議民眾把握蛋白質攝取的早餐黃金期，通過以豆類為優先的植物性蛋白質攝取，開啟一天的活力。

早餐喝豆漿 補充黃金三角

趙函穎分享，曾經有一位28歲的女性上班族，早上習慣大啖高熱量的豬排蛋堡等高澱粉、少植物性蛋白質的餐點，讓她總是早餐吃飽就想睡、甚至開會打瞌睡。

其實這就是因為早餐一次吃進太多澱粉類食物，導致血糖迅速飆升，所以容易感到疲憊、昏昏欲睡，長期下來還可能提高罹患糖尿病的風險；建議民眾早餐補充優質蛋白質，才能穩定血糖、延緩飢餓、提升精力。

此外，研究結果發現，以高蛋白食物作為早餐者，能提高上午的專注度表現；不同於碳水化合物和脂肪，蛋白質需要更長的時間來消化吸收，因此攝取較高比例的蛋白質，能提供較長時間的飽足感，也能降低食慾和避免發生暴食問題。

趙函穎強調，蛋白質攝取的方式很多，但是正確補充蛋白質、遠離錯誤陷阱，能促使把關日常飲食事半功倍，比如早餐飲用1杯豆漿，取代部分動物性蛋白或澱粉，補充大豆蛋白、大豆異黃酮及大豆卵磷脂「黃金三角營養」。

主要是因為豆漿含有屬於植物性蛋白質的大豆蛋白，能減少身體負擔，幫助肌肉生長；含有大豆異黃酮，能打造好氣色；含有大豆卵磷脂，幫助提升精神，讓思緒更清晰。

趙函穎提醒民眾，改變飲食習慣不要操之過急，可以先從早餐飲品開始，再慢慢調整均衡飲食的生活型態，就能吃出健康和活力。◇