除了雞蛋 補充蛋白質的實惠食物

人體需要利用蛋白質維持機能，但在蛋價高漲、荷包緊縮的時候，如何在低預算內，攝取健康蛋白質就成了棘手問題。

好在日常飲食中，有許多價格親民的食物，其不僅能提供蛋白質，也富含其他營養。

豆腐
豆類製品含有可觀蛋白質，常常用來入菜的水豆腐是其中之一。豆腐可以單吃，甜鹹口皆適合；也能混合肉類烹飪。還有些豆類發酵食物也很受歡迎，比如每一杯可提供33.7克蛋白質的天貝（Tempeh）。天貝的口感比水豆腐耐嚼，無論煎、烤，還是炸、炒都適合。

燕麥
燕麥是比較普及的日常穀物，有麥粒、碾壓、鋼切等多種質地；通常搭配優格、漿果和蜂蜜等食材來增強風味，也可以入菜當作肉類的填充物或佐料，比如燕麥香腸。每一杯煮熟的燕麥大約含5克蛋白質。

花生
僅18g花生就能提供7.3克蛋白質。吃花生的方法很多，比如正餐沒吃飽，可以隨時抓一小撮當零食；烤花生粒還能拌沙拉或攪打成沙拉醬，也能作成美味的花生醬塗抹在吐司上、拌入燕麥早餐。

豆類
研究表明，黑豆有助於控制血糖和胰島素。同時，它也是極佳的蛋白質來源，半杯黑豆可提供7克蛋白質。黑豆有多種吃法，燉菜、煮湯都可以，以及攪打成豆泥作蘸醬或澆在米飯上吃都很棒。此外，毛豆、豌豆和鷹嘴豆也是健康蛋白質的好來源。

卡迪奇吉起士
Cottage Cheese又稱茅屋起士，蛋白質含量為每杯24克，相較普通優格高，而且售價略低。此外，因人體吸收起士中的酪蛋白較慢，所以食用後不容易感覺餓。其味道清爽，可直接添加到料理中享用。

雞胸肉
雞胸肉是蛋白質來源榜單上的星級食物，其每113g就有27克蛋白質。由於雞胸肉味道清淡，適搭的佐料和烹飪方法有很多。它可以單獨入菜，也能搭配其他肉類平衡菜餚口感，比如與牛絞肉混合作成肉丸。

沙丁魚
吃沙丁魚罐頭補充蛋白質也很划算。別小看這些小魚塊，1/2杯分量的魚肉，就能提供18克蛋白質。享用罐頭魚肉方法較簡單，只要將魚肉拿出來用水沖洗掉表面的水或橄欖油便可料理了，沙拉或簡單拌佐料吃都不錯。

鮪魚
鮪魚也是很好的蛋白質來源。購買鮪魚罐頭比較容易入菜，其味道溫和，適搭多類食材，甚至用來捲壽司也毫不違和。購買罐頭時要注意脂肪含量，最好選擇浸水魚肉，而不是浸油脂的。

【日常補充蛋白質】

要吃好蛋白質，除了吃對食物，吃的技巧也很關鍵。例如，家中可以常備一些健康零食，比如杏仁小點心、烤豆子等；當主餐沒吃飽、或不完全依靠主餐來補充蛋白質時，零食是理想的即食補充品。

其次，別低估植物性蛋白質。我們幾乎每天都要吃蔬菜等素食，平時購物多留意食物營養成分表，將那些提供豐富蛋白質的素食列入食譜也是增加營養的好辦法。

如果覺得烹飪菜餚太麻煩，不妨使用添加配菜的方法補充營養。比如，家中常備些豆泥、堅果類的小食，無論甜點、鹹味菜餚，它們都適合隨時添加在表面或拌入享用。◇