吃對蛋白質 減重不復胖

很多人在節食減肥的過程中，可能很多人都有這樣的經歷：擔憂這個不能吃，那個也不能吃，結果最後還是忍不住暴飲暴食，反而令體重反彈。其實，聰明的減肥方法不是不能吃，訣竅是吃對蛋白質，讓你不挨餓就可以聰明瘦！

｜蛋白質對人體5大好處｜

我們先來了解蛋白質對人體的功效。

蛋白質（Protein）這個詞來自希臘字根「protos」，意指「優先、第一」，可見蛋白質的重要性。蛋白質對人體都有哪些好處和重要性？

1. 構成細胞和器官：蛋白質是人體細胞、組織和器官的主要構成物質。

2. 幫助生長發育：蛋白質對於成長和發育至關重要。

3. 修復傷口：很多人都知道手術後要喝鱸魚湯，這是因為蛋白質可以幫助修復受損的組織。

4. 合成肌肉：蛋白質是肌肉的重要來源之一，缺乏蛋白質會導致肌少症、骨折、頭髮稀疏、指甲脆弱、皮膚炎症、水腫，傷口恢復變慢，容易感染、飢餓、情緒起伏大等。

5. 合成荷爾蒙：人體內重要的荷爾蒙，如男性、女性荷爾蒙，腎上腺素、消化酵素等的合成都無法離開蛋白質。

｜蛋白質對減肥幫助多｜

蛋白質為什麼可以幫助減肥呢？是因為它有這些重要作用：

• 增加飽足感

高蛋白飲食可以防止減肥後的體重反彈。這是因為高蛋白飲食可以增加分泌腸泌素類型的荷爾蒙，如GLP-1、CCK和PYY等，這些荷爾蒙可以達到降低食慾，增加飽足感，讓人減少食物攝取的效果。

• 促進熱量消耗

身體在消化食物時也需要消耗能量，這就是所謂的飲食誘導生熱作用（DIT）。在三大類營養素中，消耗和儲存蛋白質需要用掉燃燒更多的能量。因此，攝取足夠的蛋白質有助於增加新陳代謝，促進熱量消耗。

• 增加肌肉量

足夠的蛋白質能減緩肌肉流失，搭配重訓和均衡飲食，可以幫助修復肌纖維，讓肌肉更快速生成，增加肌肉量。

• 抑制宵夜慾望

根據研究，增加25%的蛋白質攝取量可以減少60%深夜對食物的渴望。2020年的一篇刊登於《肥胖與代謝症候群雜誌》（Journal of Obesity & Metabolic Syndrome）的論文顯示，與正常攝入蛋白質的人群相比，攝入高蛋白質者的體重、脂肪和三酸甘油酯都有明顯下降，腰圍和血壓也得到改善。

｜每日蛋白質攝取量｜

蛋白質攝取量與年齡無關，和體重相關。一般成年人每天應攝取每公斤體重0.8~1.2克的蛋白質。例如，一個體重60公斤的人每天應攝取48~72克的蛋白質。攝入每公斤體重1.2克蛋白質可稱作高蛋白飲食，0.8是正常蛋白或低蛋白飲食，有腎臟疾病者，可以以每公斤體重0.8克的分量攝入蛋白質。

簡單公式計算每日蛋白質攝入量：體重（公斤）÷10+2=蛋白質份數。例如，體重60公斤的人建議每日攝入8份蛋白質。

一份蛋白質約等於7克實際蛋白質含量，例如，一顆60克的雞蛋就含大約7克蛋白質，此外，28.3克的肉或魚、2湯匙毛豆、1顆茶葉蛋或皮蛋、半盒豆腐或豆漿、240c.c.牛奶等，大概就等於攝入一份（7克）蛋白質。

選擇優質蛋白質對減肥非常重要。雞肉和魚肉較瘦，是較佳選擇。紅肉如牛肉和豬肉脂肪含量較高，建議適量攝取。

｜三餐均衡分配蛋白質｜

蛋白質具全有全無的特性，人體無法將多餘蛋白質長期儲存在體內。當蛋白質超過需求時，多餘部分會被轉化為能量或脂肪儲存起來，因此，一天的蛋白質攝取量應均衡分配於三餐中。

例如，可這樣分配飲食：
• 早餐：地瓜、一顆茶葉蛋、一杯豆漿，共3份蛋白質。
• 午餐：自助餐中的棒棒腿、滷豆腐，共2.5份蛋白質。
• 晚餐：陽春麵半碗、乾絲、肝連肉，共3份蛋白質。

吃對足夠的蛋白質，不僅能幫助你減肥，還能讓你保持健康。不必挨餓，掌握蛋白質的攝取量，就能輕鬆找到好身材。祝各位早日成功！

——摘編自《【蛋白質攝取關鍵】吃對蛋白質輕鬆瘦！減肥蛋白質要吃多少？》，李婉萍營養師提供。◇