減脂又增肌 每天5分鐘就能瘦！

我在設計這個瘦身法之前，試著思考了上班族減肥失敗的原因。

上班族之所以不聽醫生或健身教練的意見以及建議的理由，是因為他們的優先順序（priority）不一樣。生意上的優先順序，第一是人際關係（創造顧客），第二是時間（產率）。

而「上班族瘦身法」花在肌力訓練的時間，不囉唆，就是五分鐘，不能超過這個時間。

有些人一做起肌力訓練就欲罷不能，越做越多。（shutterstock）

有些人一做起肌力訓練就欲罷不能，越做越多。但是這麼一來，就會在工作繁忙時遭挫。想當然耳，越長的空越難撥出。為了不讓自己感到挫折，肌力訓練的時間要限定在五分鐘以內。

五分鐘內要做些什麼呢？

5分鐘瘦身法：深蹲最重要，再加上仰臥起坐、伏地挺身。 

我所設想的對象是天天忙於生意，完全沒有時間運動的上班族；或者是會臨時起意做肌力訓練，但是尚未習慣每天持續做的人。對於那樣的人，我建議先將一次的運動時間設定為五分鐘，先做肌力訓練。 

所以推薦的是這套深蹲、仰臥起坐、伏地挺身的肌力訓練。

對缺乏運動的人來說，這樣的分量在一開始應該還是挺吃力的，所以重點先擺在深蹲。就像經營生意，一定是先從可以看到效果的著手，否則資金撐不久。一下子就要做全面性的肌力訓練，會很快消磨掉意志力與時間。

肌力訓練的訣竅是從大塊肌肉依序練起。

人體的肌肉大約七成在下半身，所以鍛鍊下半身能夠最有效率地瘦身，當中又以深蹲最具效果。深蹲同時鍛鍊股四頭肌、臀大肌等下半身的大肌肉，是對瘦身最有用的肌力訓練。

首先就輕鬆地從深蹲開始。會深蹲之後，大概過了一週，就可以開始仰臥起坐。

事實上，如果只是想要瘦下來，只做深蹲也能瘦，但是仰臥起坐可以提高穩固腰部姿勢的肌肉力量。而伏地挺身對於提高熱量消耗、增加基礎代謝率這類所謂減重的直接效果雖然不高，卻可以鍛鍊出強健的胸大肌、背闊肌，有助於打造可以撐起西裝的厚實胸膛。

為了修飾身形，讓上半身與下半身都有良好比例，所以要做伏地挺身。

Basic Exercise 深蹲方法

兩腳與肩同寬，雙手抱頭，像坐椅子般，將臀部往下拉，蹲到大腿與地板平行。可以的話，停一秒鐘左右，然後一邊吐氣，一邊伸直膝蓋與背肌，挺直腰桿。

挺胸、拉伸背肌，讓膝蓋與腳趾頭朝相同方向，注意膝蓋不要超過腳尖。

訓練時，一般是「放鬆時吸氣，用力時吐氣」，所以深蹲時，「屈膝時要吸氣，伸直膝蓋時要吐氣」。絕對不要憋氣，要確實呼吸，將氧氣帶進身體裡。

——摘編自《再忙也能瘦！1日5分鐘，上班族最強瘦身法》商周出版提供◇