要活就要動 與爸爸運動儲存肌力

銀髮族的身體狀態，隨著年紀增長，肌肉量、肌耐力和心肺功能減退，骨質密度也降低，雖然不比年輕人，但還是可以選擇適當的運動來維持肌力！銀髮族的運動課程設計，會以避免造成運動傷害為主，並針對肌力訓練或心肺功能加強。

培養運動習慣 延緩老化

運動前要有5到10分鐘的暖身緩和，運動過程中若是有任何暈眩或不舒服，便要立即停止，安全為第一考量。訓練的時間以20分鐘到30分鐘就可以，不勉強、不需要挑戰極限，主要在於延緩老化、培養持續的運動習慣，達到最自然的身體保養成效。

教練建議，銀髮族的健身運動菜單，應該要以固定式、靜態的重量訓練器材為主，也就是坐著訓練上半身、下半身，避免造成膝蓋關節的壓力，對身體超過負荷，同時也是避免發生體力不支、跌倒的風險。有許多運動，除了可以藉助器材，有些其實不一定要上健身房、才能訓練。

教練推薦～銀髮族的5種運動

針對銀髮族的運動，不適合過強或超過負荷的訓練，World Gym教練特別推薦5種運動，有助家中長輩建立運動習慣：

1. 游泳
游泳，絕對是老少咸宜的運動，因為在水裡頭的壓力小，可以減緩有膝關節或脊椎問題的族群，所需承受的壓力。

2. 氣功
以強度來區別，氣功屬於低強度的運動，透過緩慢節奏以及下半身穩定的動作，讓銀髮族可以在體力負荷範圍內、展現活動能力。

氣功，低強度的運動，透過緩慢節奏以及下半身穩定的動作。（123RF）

3. 重量訓練
為了延緩肌肉萎縮以及肌肉流失的速度，重量訓練絕對是用以維持肌肉質量、增進肌力，最有效果的運動。但銀髮族的重量訓練，以固定式、靜態的訓練器材為主，不需要使用太過複雜的器材，以負重或是訓練時間的配搭，來增加肌肉的力量；當然，也別忘了，可以搭配徒手訓練。

重量訓練，維持肌肉質量、增進肌力，最有效果的運動。（123RF）

4. 走路
走路，絕對是最溫和、適度的運動方式，但不建議快走，主要是因為快走的速度和強度，對沒有長期運動習慣的長輩來說，可能造成膝關節磨損，反而有反效果。

氣功，低強度的運動，透過緩慢節奏以及下半身穩定的動作。（123RF）

5. 凱格爾運動
凱格爾運動，對於銀髮族常見的尿失禁狀況，是很好的訓練，因為可以有效刺激並訓練骨盆周圍的肌肉。◇