醫師自創211瘦身法 擺脫肥胖人生

前衛生署副署長、榮總醫院家庭科特約醫師宋晏仁，曾經重達92公斤，患多種慢性病。在偶然啟發下，自創「211全平衡瘦身法」，半年減重近20公斤，各項健康檢查的指數也恢復正常。

宋晏仁身為醫師，自己卻稱不上「健康」。他因肥胖、失眠、壓力，身體長年疲憊痠痛，各項健康指標亮紅燈：高血糖、高血脂、高尿酸、脂肪肝。有一天因為胸口發悶、呼吸急促進了急診室，原來心臟也出了問題。

獨創瘦身法 半年減20公斤

宋晏仁連續20多年肥胖纏身，最胖的時候曾達到92公斤。他嘗試過多種減肥方法：節食、偏食、禁食、代餐，但總是3分鐘熱度；他還曾持續半年每天騎單車3小時以上，甚至吃過1年減肥藥，但都無法長期、有效控制體重。

後來，他偶然接觸到哈佛大學的「健康餐盤」概念。所謂「健康餐盤」，就是把一個餐盤分成4份，按比例放入蔬菜、水果、穀物、蛋白質等不同種類的食物，這樣就能有效地保持攝取飲食的營養均衡。

在接受肥胖症專科醫師訓練後，宋晏仁將「健康餐盤法」與營養學及代謝醫學理論相結合，創造出「211全平衡瘦身法」。

他親自嘗試這種方法後，半年內，體重就減去近20公斤，且至今未曾復胖。不僅如此，多年健康檢查的異常也消失殆盡，精神、體力俱佳。

宋晏仁表示，在此後的多年裡，也偶爾會放縱地大吃幾頓，但始終保持這樣的飲食生活原則，所以體重一直維持在很好的狀態。

「211全平衡瘦身法」要點

宋晏仁在《終生瘦用 211全平衡瘦身法》書中介紹，瘦身法則為2分的飲食控制、1分運動、1分安靜。

1.「211」減重餐盤

「健康餐盤法」與營養學及代謝醫學理論相結合，創造出「211全平衡瘦身法」。（Shutterstock）

飲食控制部分，最重要的概念是「211減重餐盤」，也就是每餐2份蔬菜、1份全穀物、1份蛋白質。

具體做法：

☉把盤子劃為4等分，至少一半是蔬菜和水果，未精製五穀略少於1/4，蛋白質略多於1/4。

☉蔬菜種類應豐富，各種顏色蔬菜都要吃。

☉水果種類不限，但不能攝取過多，每次分量約為1個奇異果大小。

☉減少精製澱粉，多吃全穀類。

☉蛋白質選擇魚肉、家禽肉、堅果、豆腐和豆類，少吃紅肉，避免加工肉品。

☉做菜的油最好使用芝麻油、花生油等健康油脂。

2. 進餐順序

每餐進食應按照「水→肉→菜→飯→果」的順序。先吃蛋白質有助於延緩血糖上升，並提供飽腹感。宋晏仁提醒，用餐前要喝1杯250c.c.的水（女性200c.c.），讓腸胃準備分泌消化液；用餐之間也要喝1杯。每餐喝500c.c.的水對減重有很大幫助。

3. 運動和靜坐並重

壓力是造成肥胖的原因之一，通過靜坐可改善慢性壓力，減少腎上腺皮質醇的濃度，幫助身體修復，讓身心回歸平和。（Shutterstock）

211瘦身法還包括適當的運動與靜坐。宋晏仁認為，減重光靠運動並不夠，必須有適當的休息，讓身體把代謝產生的廢物排出體外。而壓力是造成肥胖的原因之一，通過靜坐可改善慢性壓力，減少腎上腺皮質醇的濃度，幫助身體修復，讓身心回歸平和。◇