3項動作練起來 遠離副乳穿無袖

許多人擔心夏天穿背心或無袖上衣時，腋下肥肉出來「見客」，什麼方式可以消除副乳呢？學會3項徒手訓練，展現緊實手臂線條，再加上飲食控制與日常生活的好姿勢，就能改善副乳問題，讓胸部更緊實。 

World Gym教練Xin傳授以下CP值超高的3項訓練動作，簡單、易學、易操作，加上在家訓練的特質，可以不用花錢買啞鈴，只要找尋合適的、替代工具，例如：裝滿水的寶特瓶，就能剷除腋下兩側副乳。

1 跪姿伏地挺身(PUSH UP)

放鬆部位：胸大肌、三角肌、三頭肌、核心肌群。
步驟：
(1) 採跪姿，雙手與肩同寬並撐地，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
(2) 吐氣時，收緊腹部、彎曲手肘、身體向下不碰地，直到胸部接近於地面，停頓約2到3秒。
(3) 吸氣時，將身體向上撐起，回復至起始位置。
(4) 重複動作，並配合呼吸吐氣。 

2 手臂反向畫圈(ARM CIRCLE)

訓練部位：二頭肌、三角肌、胸部肌群。

步驟：
(1) 採站姿，身體挺胸，不駝背、不圓肩，將手臂舉起與地面呈現水平位置，雙手微彎、指尖朝上。
(2) 手臂迅速反向畫小圈。
(3) 重複動作，可正向、反向畫圈交替動作。另外，一般人較習慣正向畫圈，反向畫圈較不順，可以多加練習反向畫圈。 

3 啞鈴反向飛鳥(REVERSE FLY)

訓練部位：三角肌、胸部肌群。

步驟：
(1) 採仰躺，雙腳屈膝併攏，雙手握好啞鈴並抬高，不超過頭，約在胸部前方位置，下巴不過度抬高，維持自然擺放。
(2) 吸氣時，雙手慢慢向下垂，但不碰地，並停頓2到3秒。
(3) 吐氣時，回復起始位置。
(4) 重複動作並配合呼吸吐氣。此外，手肘保持適當的角度，有助於發力，盡可能手肘不要完全伸直、不鎖死。
 
此3個動作循環為一組，每個動作可做10~15下，每次訓練可做3~5組，依個人體能情況而定。

養成3個好習慣 跟副乳說掰掰

擁有美胸，是每個女人都努力的目標，除了透過訓練，也要了解「為什麼會有副乳」的原因，才能戰勝小肥肉。副乳多半是後天脂肪堆積而成，除了透過飲食控制、規律運動，平時養成以下3個好習慣，會讓胸部更緊實集中。 

1.內衣不要太緊

太緊的內衣不僅不舒服，還容易擠出副乳，因此建議選擇適合自己的內衣尺碼，貼身但不緊身，且能有效包覆、收攏胸部，防止胸部外擴、預防副乳。 

2.不駝背

不駝背、不圓肩，除了讓整個體態變好看，也比較不會堆積脂肪、不容易累積贅肉。 

3.搭配飲食控制、副乳運動

飲食控制，少吃高熱量、高油脂的食物，同時搭配運動，才能有效消除贅肉。◇