精準補「鎂」有助抗壓、改善情緒

幾個月來，瑪西婭．羅索（Marcia Rossouw）持續感到不適。「我並不是一直在哭，但我有一種連續低度的焦慮和一種無以名狀的沉重感，無法擺脫。」她在接受《大紀元時報》採訪時表示。

羅索的睡眠品質下降，日常生活也變得吃力。經功能醫學檢測後發現，她體內的鎂含量偏低。透過飲食調整與補充劑，她的情緒逐漸改善。

鎂攝取有助情緒穩定

據估計，美國有45%的人未能攝取足夠的鎂離子。研究指出，「鎂缺乏評分」每增加1分，憂鬱風險上升13%。改善飲食與消除風險因素，或可預防甚至緩解憂鬱症狀。

發表在《營養評論》上的一篇涵蓋6.3萬人資料的分析發現，鎂攝取量最高者的憂鬱風險比最低者低34%。

鎂能通過調節，例如：谷胺酸和GABA（γ－胺基丁酸）等神經傳導物質，影響壓力反應與情緒穩定。GABA系統是中樞神經系統主要的抑制性神經傳導物質，能減少神經元的活動。

醫師納塔利．莫羅（Nathali Morrow）向《大紀元時報》表示：「鎂對GABA系統至關重要，有助放鬆與減壓。」營養師蘇－艾倫．安德森－海恩斯（Sue－Ellen Anderson－Haynes）補充，鎂缺乏可能損害神經元、引發情緒低落；同時加劇發炎與氧化壓力反應，影響大腦情緒調節區域，如：杏仁核與下視丘。

造成鎂流失的生活因素

壓力、過量咖啡因、精製穀物與食品加工是鎂耗竭主因。煮沸含鎂食材，如：菠菜與豆類也會導致鎂流失，因為鎂會隨著水溶性營養素（如維生素B群、維生素C）溶出到湯裡。

營養治療師卡特里娜．法雷爾（Katrina Farrell）在接受《大紀元時報》採訪時表示：「壓力會迅速消耗鎂儲備，身體會釋放鎂作為壓力反應的一部分。選擇生鮮原型食物有助保留鎂含量。」

《營養評論》分析建議，每日額外攝取100mg鎂可降低憂鬱風險7%，當攝入量從大約170mg增加到370mg時，效果達到最佳。不過，美國國家衛生院建議，補充劑來源每日不超過350mg。

補充含鎂食物，舉例來說：1杯熟菠菜大約含有150mg、1盎司（28g）杏仁約80mg、半杯黑豆約60mg。補充劑方面，例如左旋蘋果酸鎂、甘胺酸鎂與檸檬酸鎂，這些補充劑吸收率較好。

菠菜富含鎂。（Shutterstock）

新型態精準檢測工具

精準檢測工具雖然不是直接治療鎂缺乏，但能幫助找出潛在的失衡或吸收問題。

●鎂缺乏評分：臨床上使用像「鎂缺乏評分」工具。評分納入酒精、藥物使用（如胃酸抑制劑或利尿劑）、糖尿病及腎功能等因素，來判斷一個人是否容易缺鎂。

●個人化鎂補充計畫：新的檢測方式，例如「紅血球鎂檢測」或「細胞內鎂檢測」，能測量紅血球中的鎂含量，更能反映長期狀況。根據這些數據，功能醫學醫師可調整鎂劑型與劑量，更精準符合個人需求。

●基因型導向的營養建議：一些新興基因檢測能分析身體如何吸收與利用鎂。基因變異可能影響一個人吸收或保留鎂的能力，未來有機會用來制定更個人化的飲食與補充策略。

●腸道菌相導向的建議：鎂主要在腸道吸收，糞便檢測可發現腸道菌相失衡，透過補充益生元、益生菌或發酵食物來改善腸道健康，提升鎂吸收率。

●智慧飲食追蹤工具：新的應用程式能透過飲食紀錄提醒你鎂攝取不足。有些甚至會將營養素攝取量與情緒變化連結，幫助使用者看見鎂對情緒的影響。

原文Magnesium Depletion Linked to Depression, and How to Replenish It Effectively刊於《英文大紀元時報》。◇