從「壞蛋」到「好蛋」 雞蛋營養名譽大翻身
吃太多雞蛋會增加膽固醇？多年來，我們一直被警告要限制雞蛋的攝入量。然而，2015 年，美國農業部在其膳食指南中，取消了對膳食膽固醇的任何上限規定，這標誌著我們對雞蛋等食物的看法，發生了重大轉變。
雞蛋曾被認為是心臟健康的 「壞蛋」，但現在人們正在重新評估它，認為它對我們的心臟無害，而且是一種能增強肌肉的營養豐富的食物。
自然療法醫師、Revital Health創辦人喬蒂·杜瓦爾（Jodi Duval）指出：雞蛋是營養最全面、生物利用率最高的蛋白質來源之一，因此是支持肌肉生長和維持肌肉的絕佳選擇。
雞蛋所含的蛋白質含有人體必需的所有胺基酸，且消化吸收率高達97%，遠高於植物蛋白的45~80%。這種高效率，使雞蛋成為合成肌肉生長與防止肌肉流失的理想蛋白質來源，尤其對年長者來說格外重要。
雞蛋中的亮胺酸含量也很高，這種胺基酸被認為是促進肌肉生長和修復的最強物質。要想獲得最佳的肌肉功效，每天需要 700~3000毫克的亮胺酸。一個雞蛋含有約500毫克的亮胺酸，熱量僅為72卡路里，因此是促進肌肉健康的最佳選擇。
雞蛋還含有對肌肉很重要的其他營養成分：膽鹼，其能促進肌肉協調；維生素D有助增強肌力；B2與B12支持肌肉能量代謝；硒則具抗氧化作用，有助肌肉修復；特別是有機雞蛋所含的ω-3脂肪酸，能改善肌肉對胺基酸的利用，並有助於減少炎症，這一點非常重要，因為炎症會導致肌肉流失。
預防肌肉流失或肌少症
從30歲起，每十年會流失約8%的肌肉量，70歲後流失速度會加快。攝取充足的高品質蛋白質，是延緩這一過程的關鍵。
動物性蛋白質，尤其是雞蛋能有效幫助年長者維持肌肉量的首選。雞蛋價格實惠、烹調方便且營養豐富，成為絕佳高品質蛋白質的來源。「對於年長者來說，雞蛋在防止肌肉流失方面的優勢非常明顯。」杜瓦爾說。 她建議，老年人每天早餐吃一顆雞蛋，能提供早晨特別需要的蛋白質，幫助穩定血糖與減緩肌肉分解，有助於維持基本活力與身體功能。
自然療法醫師杜瓦爾指出：雞蛋是營養最全面、生物利用率最高的蛋白質來源之一。（123RF）增肌要吃全蛋，還是蛋白？
許多人誤以為只吃蛋白、避開蛋黃更健康。但從肌肉健康的角度來看，扔掉蛋黃就意味著錯失了雞蛋的一些最強大的益處。
蛋白固然是優質蛋白質來源，但蛋黃其實占了整體雞蛋中蛋白質含量的40%，還包含脂質、維生素、礦物質與磷脂酸等，能刺激肌肉生長的營養元素。
一項針對年輕男性的實驗發現，全蛋能促進肌肉的生長和修復，這表明，即使蛋白質的總攝入量相同，蛋黃中的營養成分也能增強人體肌肉生長的能力。
攝取量因人而異
每天該吃多少雞蛋才能維持或增強肌肉？這其實取決於個人的身體狀況與目標。一般來說，大約攝取20克蛋白質，就足以在阻力訓練後刺激肌肉生長，而每顆雞蛋約含6克蛋白質，因此吃3顆左右就能達到這個目標。
自然療法醫師杜瓦爾指出，對於不同族群的建議雞蛋攝取量也有所不同。
- 運動族群或有增肌需求的人：建議在運動後攝取2至4顆雞蛋，搭配碳水化合物一起食用，有助於補充肝醣並促進肌肉修復。
- 年長者：每天吃1至2顆雞蛋是維持肌力的理想選擇，尤其建議在早餐時段攝取，能有效減少日間肌肉分解，幫助穩定身體機能。
在可能的情況下，杜瓦爾推薦牧場飼養的有機雞蛋。因為它們含有更多的ω-3和抗氧化劑，並提供更好的整體營養成分。
原文「Eggs Strengthen Muscles and Help Prevent Sarcopenia–How Many Should You Eat?」刊於英文《大紀元時報》◇
