增肌無效？你可能吃錯蛋白質
山姆（Sam）每週進行五天的重訓，希望在接近50歲時增強肌肉，重塑理想的中年體態。然而，一個月下來，他卻失望的發現——增肌效果有限。原來，他忽略飲食攝取優質蛋白的重要性。但要如何評估哪些是個體所需蛋白質種類呢？
一種蛋白質品質評估工具、可消化必需胺基酸評分法（DIAAS），作為追蹤蛋白質攝取量的新型方法，而受到關注。DIAAS能更精確評估食物中的胺基酸價值，幫助人們做出更健康的飲食選擇。
研究指出，蛋白質品質取決於胺基酸比率及被人體吸收的能力。這項研究發表於《英國營養學雜誌》，探討消化道對不同食物蛋白質的吸收，並建議提高膳食指南的透明度。
吃多少不重要，吸收多少才關鍵
隨著年齡增長，單靠阻力訓練已不足以促進肌肉合成，如何攝取優質蛋白質變得更加重要。任何食物的蛋白質價值取決於兩大因素：胺基酸種類與比率，以及人體對其分解與吸收的能力。
胺基酸是生命的基石，參與細胞健康、DNA功能、以及大腦與器官的運作。在20種胺基酸中，有9種是「必需胺基酸」，必須透過食物攝取。高品質蛋白質來源必須同時含有這9種胺基酸，且具良好的可消化性。
伊利諾大學營養學教授漢斯·斯坦（Hans Stein）告訴《大紀元時報》：「真正決定蛋白質品質，不是總量，而是可消化吸收胺基酸的多寡。」
DIAAS：判斷蛋白質黃金標準
DIAAS法是目前評估蛋白質品質最精確的方法，它透過測量小腸末端（迴腸）各類胺基酸實際吸收率，精準反映人體可利用的營養成分，而非隨腸道排泄流失的物質。
DIAAS分數越高，說明蛋白質來源對身體多種功能的支持作用就越好。
DIAAS ≥ 100%：提供所有必需胺基酸，滿足或超過需求（如牛奶、雞蛋、肉類、乳清蛋白）。
DIAAS < 100%： 缺少一種或多種必需胺基酸，或可消化性差（如小麥、米飯、多數豆類）。
斯坦強調，肉類蛋白質並不總是最經濟實惠的選擇，牛奶和其他乳製品才是極佳且經濟實惠的高品質蛋白質來源。
科學飲食決策 輕鬆滿足健康需求
通過DIAAS法測量蛋白質品質，能直接影響我們日常飲食的選擇。選擇蛋白質評分更高的食物，能更輕鬆滿足每日胺基酸需求。
斯坦表示，目前已有超過500種食物的DIAAS數據被建立，幫助臨床醫師與消費者做出更科學的飲食決策。他呼籲健康相關監管機構應要求企業在蛋白質產品標籤上標註可消化性數據，以提升透明度。
對於健身愛好者山姆來說，應用DIAAS的原則後，他選擇多樣化的高品質蛋白質搭配，如：雞蛋、牛肉、雞肉與草飼乳清蛋白。
短短兩個月，他與妻子驚喜發現：肌肉顯著增加，體脂下降，對糖分的渴望減少，腸胃不適也減輕。這充分證明了蛋白質品質評估新方法的實際價值。
原文 Not All Proteins Are Equal–How to Maximize Your Protein Quality 刊於英文《大紀元時報》。◇
