久坐短命？ 用「零星」運動補回來！

現代人久坐時間長，雖然知道運動可降低死亡風險，卻擠不出時間上健身房？別擔心！有研究表明，每天30分鐘進行居家「零星活動」，包括低強度體力活動（如，做家事、逛街提物），可降低17%死亡風險；若用中度至劇烈體力活動替代，死亡風險可降低35%。

胸腔暨重症醫師黃軒臉書粉專曾引用《JAMA Internal Medicine》期刊上的研究指出，久坐是全因死亡的危險因子，每天坐著超過11小時的人，死亡率比每日坐不足4小時高出40%；另一篇由早稲田大學體育科學院教授岡浩一郎撰寫的文章指出，每天坐在電視前1小時，平均壽命會縮短22分鐘。

為了避免久坐引起的死亡風險，專家們建議每日進行30分鐘運動，即使不去健身房，透過生活中簡易活動，便可改善身心健康，降低癌症及心血管疾病風險，還能改善憂鬱症。

陪小孩玩也能促心肺健康

2024年2月，《美國心臟病協會雜誌》（Journal of the American College of Cardiology）發表的一項研究，分析了41萬2,413名美國成年人的體力活動及健康數據。結果發現，與不運動的人相比，有規律運動的女性和男性，全因死亡風險分別降低24%和15%。此外，與不運動的人相比，定期進行增肌運動的女性和男性，死亡風險分別降低了19%和11%。

短時間運動也能降低死亡風險。《美國醫學會雜誌·腫瘤學》（JAMA Oncology）2023年刊登一項研究顯示，少量的「劇烈間歇性體力活動」能降低癌症風險。這類活動是指日常中短暫且零星的加劇心肺的活動與勞動，例如1~2分鐘的快走或爬樓梯。

該研究對2萬2,398名平均年齡62歲、自我報告不運動的參與者，進行平均6~7年的隨訪。結果發現，每天3.4~3.6分鐘的間歇性劇烈運動，癌症風險降低17~18%，每天平均4.5分鐘的間歇性劇烈運動，與運動相關的癌症發病率降低31~32%。

研究人員表示，少量的間歇劇烈體力活動，可快速改善心肺健康，這可能是此研究的潛在生物學解釋。對於無法運動或不喜歡運動的人群來說，每日少量的居家間歇性劇烈運動（例如：做家事、購物提物、陪小孩玩捉迷藏），可能是一種有潛力的預防癌症的措施。

球拍運動延壽效果佳

對於運動的具體項目，研究指出，自行車運動和游泳，分別可降低15%及28%死亡風險，參與球拍類運動（包括羽毛球、網球和壁球）死亡風險更大大降低47%之多。

對於預防心血管疾病方面，一項對5,861名平均78.5歲女性的研究結果發現，每天增加1小時輕度運動，冠心病和心血管疾病風險分別降低14%和8%。研究人員指出，日常生活中存在大量的輕度運動，輕度體力活動對於老年女性預防冠心病和心血管疾病至關重要。

《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）2017年的研究發現，參與球拍運動、游泳及有氧運動，可將心血管疾病死亡風險分別降低56%、41%及36%。

動起來！趕走憂鬱

對於憂鬱症患者來說，運動可能是藥物和心理療法的有效補充或替代療法。今年2月，《英國醫學雜誌》（The BMJ）發表了一篇回顧性研究，納入了218項研究，共涉及1萬4,170名參與者。研究發現，步行或慢跑、瑜伽、肌力訓練是治療憂鬱症的有效方法，可減輕憂鬱程度，效果與運動強度成正比。

一項系統性回顧研究發現，各類成年人（包括普通人群、精神病患和慢性病患），運動都能改善憂鬱、焦慮和心理困擾。該研究表明，與心理諮商或藥物治療相比，運動療癒效果高出1.5倍。他們呼籲將體育運動作為改善憂鬱症的主要方法之一。

這份研究的主要作者，同時也是南澳大學（UniSA）首席研究員辛格（Ben Singh）博士表示，研究發現所有類型活動和運動都有益心理健康，尤其初期12週效果最好。包括有氧運動（如步行、阻力訓練、皮拉提斯和瑜伽），而鍛鍊強度越高，情緒改善更大，但隨著運動型態固定下來，效果也會遞減。

全球1/4成人運動量不足

哈佛醫學院文章提到，運動對老年人很重要，因為體力活動有助維持正常血壓，防止動脈粥狀硬化、減少發炎、平衡血糖、強健骨骼，還能提高睡眠品質。

不過數據顯示，全球超過四分之一的成年人體力活動不足。一般建議，成人應每週進行150~300分鐘的中等強度有氧運動，或者75~150分鐘的高強度有氧運動。65歲以上老人建議每週3天以上的多元運動，並加強平衡和肌力訓練。

對老年人來說，任何形式的活動都比坐著不動要好，目標雖然是每週至少150分鐘的中等強度活動，但如果無法立即達到目標，就從能做到的開始，逐步提升，也可通過走樓梯、做園藝工作、與孫輩玩樂等方式保持日常活動。另外，提醒民眾，運動前應與醫生討論自身情況，尋求醫生的建議。◇