新手媽媽不崩潰！ 運動可解「睡眠負債」

母親節到來，許多新手媽媽照顧新生兒導致睡眠不足，黑眼圈、熊貓眼上身，「睡眠負債」讓媽媽好崩潰！專家指出，壓力讓人即使睡滿8小時仍然精神不濟；不妨試試簡易舒緩運動來放鬆身心、解除睡眠負債，還給媽咪自然好氣色。

最新的研究顯示，要感覺精力充沛以及獲得充分休息的關鍵，不在於睡更長的時間，而是取決於你「清醒時的狀況」，良好日間活動和適當的生活習慣，可提高睡眠品質。

擁有「睡眠負債」的新手媽媽，即便保證了8小時的睡眠時間，早晨醒來仍可能感到昏昏欲睡。美國睡眠醫學院發言人約翰·齊藤（John Saito）博士向《大紀元時報》表示，「怎麼睡都睡不飽，這或許是身體試圖向你發出的一個訊號：你的睡眠品質可能並不理想。睡眠品質差會在不知不覺中累積身體的慢性壓力。」

睡眠差 代謝物會累積

累積的代謝廢物是指細胞代謝過程中產生的、身體需要清除的代謝副產物，包括二氧化碳、尿素、氨和乳酸。如果大腦清除廢物過程（發生在睡眠期間）縮短，就無法有效去除白天積累的代謝廢物，它們可能會在組織和器官中積聚，久之導致健康問題。

齊藤比喻，「睡眠就像洗衣機一樣，是清除大腦在清醒時累積的代謝廢物的最佳時機，也是大腦和身體休息與恢復的時間。完成一次洗衣的時間取決於多種因素，要根據衣物總量、水量和洗衣機的容量來決定清洗時間。」、「清洗一件髒兮兮的夾克，比清洗一件輕微汙漬的內衣，自然需要更長時間和更多次的洗滌。」

糟糕的睡眠 無益健康

美國紐約史坦頓島大學醫院睡眠醫學研究所所長托馬斯·基爾肯尼（Thomas Kilkenny）博士在接受《大紀元時報》採訪時表示，我們必須認識到，為了保持最佳狀態，優質睡眠是不可或缺的。

「『糟糕的睡眠』睡得再多，對我們毫無益處。」基爾肯尼指出，頻繁中斷的睡眠，如阻塞性睡眠呼吸中止症候群，會大大降低睡眠的修復效果。「8小時的斷斷續續睡眠，可能僅等同於4小時的深度睡眠。」並警告，「睡眠負債」——即長期缺乏必要的睡眠量或品質——會逐漸累積。

睡眠負債是指當一個人經常無法獲得其身體所需的睡眠量或品質時，可能會對身體和整體健康產生各種負面影響，包括導致免疫下降、身心健康受損，甚至增加慢性病的風險。因此「我們不能孤立的看待睡眠時間的持續性。」

為了獲得高品質睡眠，找到日常活動適當平衡至關重要。這意味著，如果我們延長了某項活動的時間，可能就要縮短另一項活動的時間。哪些活動較佳？則應圍繞著確保獲得深度和恢復性睡眠來安排。

運動可幫助入睡

如果你經常在早晨醒來時，感到未能獲得充分的休息，那麼增加日常的運動可能是一個有效的解決方案。

睡眠專家們通常會推薦一些「睡眠衛生」措施，包括：避免睡前進食、減少睡前刺激、保持臥室涼爽，以及在嘗試入睡前在昏暗環境中放鬆等。

基爾肯尼表示：「我們應該理解，睡眠是一天24小時週期中，不可或缺的一部分，日間活動與睡眠品質之間有著密切的相互作用。」《睡眠健康》雜誌最近發表的一項研究指出，單純增加睡眠時間並不一定帶來更佳的休息效果。相反，增加體育活動與提高兒童和成人的睡眠品質有著顯著的相關性。

良好睡眠注意事項

基爾肯尼建議，應該將以下建議納入睡眠衛生的注意事項：

1. 優化床上時間與睡眠時間的比例：因為若在床上停留10小時卻僅睡了7小時，將會降低睡眠品質。

2. 重視中等至高強度的運動：這類運動已被證實與釋放血清素相關，血清素是一種能夠改善心情並促進睡眠的神經遞質。但應避免在臨睡前運動。

齊藤強調，運動在改善睡眠品質方面的作用，特別是在促進大腦代謝和排毒，「日常的體育活動和運動不僅有助於減少大腦中的代謝廢物，還能在睡眠期間增強大腦的排毒功能。」

這些建議強調了睡眠衛生和日常運動在維持良好睡眠和大腦健康中的重要性。

英文報導請見英文《大紀元時報》：Poor Sleep Causes Toxic Brain Buildup, Exercise May Help Detoxify and Reduce Sleep Debt。◇