常爬山仍可能肌力不足 專家提兩訓練防失能

週週爬小百岳64歲李女（化名），每走10分鐘登山步道竟需休息一次，原以為是年紀漸長，體力大不如前，沒想到是力弱症作祟。專家提醒，50歲後，每年肌肉力量比肌肉量下降得更快，建議應保持肌力訓練、加強重量訓練，以預防力弱甚至失能。

臺灣將在2025年進入超高齡社會，意即老年人口占比大於20%。隨著年齡增長帶來的身體機能下降，知名企業、國家衛生研究院，及台灣流行病學會共同合作一項計畫，確認年長者肌力狀況，計畫前期分析，50歲後每年肌肉力量比肌肉量下降得更快，且發現老年登山者恐間隔較長才登山，即便有進行運動，但仍有肌力不足的力弱風險，運動介入兩個月後，肌力明顯提升。

年長者的肌肉衰退三部曲，依序為「力弱、肌少、失能」。國衛院群體健康科學研究所長邱弘毅表示，50歲後每年肌肉力量（1.5~5%）比肌肉量（1~2%）下降得更快；已發展至肌少症的患者，不僅要對抗每年固定下滑的肌力，肌肉量要恢復到正常表現，也有很大的難度。

研究顯示，平均每年會有62%老年人會從肌肉健全狀態進展為力弱症，而在力弱症病程中若沒有及時發現及治療，將導致骨骼肌重（SMM）下降、功能流失，進入到下一階段「肌少症」，且經由力弱症途徑，發展至肌少症患者約有10%。

因年紀老化造成的肌肉量流失是難以逆轉的，邱弘毅進一步說明，肌少症特徵是持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少，伴隨失能、死亡風險，常見共病包含骨質疏鬆症。

臺北醫學大學高齡健康暨長期照護學系副教授林立峯則說，肌少症的成因很多，包含老化、荷爾蒙變化、發炎反應、活動不足等。

值得注意的是，計畫前期也特別抽測有登山習慣的年長者，發現60%的登山族有力弱風險。林立峯提醒，老年登山者恐間隔較長才登山，即便有進行運動，但仍有肌力不足的力弱風險，建議應保持肌力訓練且加強重量訓練，才能幫助預防力弱。

邱弘毅表示，目前並無有效藥物來治療肌少症，僅能以運動及飲食來介入，因此在開始力弱時期就預防很重要。◇