跌倒一定是骨鬆? 肌少症成老人失能殺手
資深臺語歌手高向鵬,一年前過馬路不慎跌倒,長期陷入昏迷,並於近日傳出遺憾過世消息。長輩因不慎跌倒,陷入昏迷情況,時有所聞,民眾不可掉以輕心!
另一案例,一位74歲的張姓阿嬤,不小心跌倒後小腿骨折,家人納悶,阿嬤吃很多保骨健康食品,怎麼還會骨鬆而跌倒骨折?衛福部彰化醫院家醫科主任廖曜磐表示,這是很多人的迷思,以為跌倒骨折就是骨鬆引起的,其實,因肌力不足造成肌少症,才是跌倒的主因。跌倒後因撞擊力大,即使沒有骨鬆照樣骨折。
廖曜磐強調,相較骨質疏鬆造成骨折,肌少症在老人家身上也滿常見的,卻常被忽略,成為很多老人家失能的殺手。年長者不只要防骨鬆,也要防肌少症!
廖曜磐說,肌少症指的是肌肉量減少、肌力減弱或低身體功能表現,在老化過程中運動神經退化、蛋白質合成減少、營養供給不足或慢性病等因素而造成。有研究指出,40歲之後,肌肉量會以每10年減少8%的速度流失,70歲後則以每10年減少15%的速度流失,大腿的肌肉減少得更快,可以看到很多年長者雙腿細小,就可能是肌少症。
常見徵兆
廖曜磐表示,肌少症沒有量化的檢測標準,常見的徵兆如下:
1.在平地行走速度小於每秒鐘0.8公尺,時常跌倒。
2.手握力變差,擰不乾毛巾。
3.覺得四肢無力,難以從椅子上起身。
4.沒有刻意減重但體重減輕。
出現上述情況,肌少症恐已悄然上身。
彰化醫院復健科物理治療組長陳綺昀說,牙口不好的老人家營養吸收不好,以及臥病在床者四肢幾乎不動,最常出現肌少症,換句話說,年長者要減緩肌肉流失速度,就要營養足夠,並搭配足夠的運動。
年紀越大越要「養肌肉」
要怎麼「養肌肉」?廖曜磐指出,還是要從最根本的強化營養和運動著手。營養方面主要是攝取蛋白質,建議年長者每公斤體重每天應攝取1~1.5公克的優質蛋白質,舉例來說,60公斤無特殊限制的長者1天至少要食入60公克,約3至5個手掌大小的肉類,但太多蛋白質可能造成腎臟負擔,應將蛋白質平均分配到三餐上。
廖曜磐說,運動能減緩肌肉流失與功能退化,建議選擇有體平衡感的運動。還有研究指出,阻抗性運動是對抗肌少症最有效的方式,譬如說舉啞鈴、舉重、仰臥起坐、伏地挺身等。◇