走路是最簡單的運動 有意想不到的好處

人走路已證實對健康有許多好處，但只有步行的話，足夠人體所需的鍛鍊量嗎？走2千~1萬步，會有哪些不同的功效？

哈佛醫學院介紹，走路有5個讓人意想不到的好處。首先，走路能抵消增重基因（weight-promoting genes）的作用。在超過1萬2千名受試者的增重基因裡，哈佛研究人員發現，每天快走約1個小時的受試者，這些基因的影響減少了一半。

走路還能減低人們想吃各種甜食的慾望，進而幫助減肥。以巧克力為例，英國艾希特大學（University of Exeter）曾進行一項研究，證實步行15分鐘可以抑制想吃巧克力的慾望，甚至能減少在壓力下食用巧克力的份量。

走路看似簡單的動作，卻可以預防、減輕與關節炎相關的疼痛，只要每週步行5~6英里（8~9.6公里）。因為，步行能潤滑關節，並加強周圍支撐關節的肌肉，進而保護關節，特別是最容易出現關節炎的膝蓋和髖關節。

生活中多走路，還可增強免疫力。一項針對一千多名男性和女性的研究發現，每天步行20分鐘以上、每週至少步行5天的人，與每週鍛鍊一次或更少的人相比，請病假天數少了43%。這意味著經常走路運動的人不容易生病。即使生病了，他們的病程也更短，症狀更輕。

走路還有助於降低女性罹患乳癌的風險。美國癌症協會一項針對步行的研究發現，每週步行7小時或以上的女性，患乳癌的風險比每週步行3小時或更少的女性低了14%。對於有乳癌高風險因子的女性，如超重或服用雌激素的人，走路也能有保護效果。

走路可以代替所有運動？

了解了走路的好處，是否迫不及待想趕快起來走一走呢？若只有走路的話，足夠人體所需的鍛鍊量嗎？

泰安醫院復健科主治醫師蔡育霖表示，走路是值得鼓勵的運動，因為它能帶給人健康的好處，還能打破現代人以久坐為主的生活形態。但是，「一般人若只把步行做為唯一的運動，運動強度其實是不夠的」，他強調。

因為，完整的運動應兼顧有氧運動，以及無氧的肌力訓練和伸展，而走路屬於有氧運動。蔡育霖建議，一般民眾除了走路之外，最好再結合一些中高強度的運動，如跑步、跳繩、騎飛輪、重訓等，有氧與無氧運動交替進行，才能同時達成心肺功能與肌力的訓練。

另外，高強度運動能讓運動更有效率，且能以較短的運動時間達到增肌減脂的效果。但完全沒有運動習慣的人，並不適合直接進行高強度的訓練，理想的做法是慢慢增加身體活動量，以循序漸進的方式養成運動習慣。

日本研究發現，每日走路2千步可預防臥床不起。（Shutterstock）

美國運動醫學會也建議，成年人每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度運動。

但是，確實有一部分人，適合以步行為主的運動：

● 平時久坐、沒在運動的人
● 不適合劇烈運動的年長者
● 大病初癒者
● 心血管疾病、糖尿病等慢性病患者
● 肥胖者

久坐族群、體能較差者，建議從短時間運動開始，例如一次步行10分鐘，一天3次。體重過重的人，骨骼沒有辦法支撐身體的重量，若從事較高強度的運動可能造成關節炎。因此肥胖者可以先快走，等體重下降一些，再進行中等強度以上的運動。

要讓走路達到好的運動效果，運動強度、走路步數、每次運動時間都不能忽略。

1.運動強度

跟跑步、游泳、跳繩等強度較高的有氧運動相比，走路的運動強度較弱一些，必須是快走才可能達到中等運動強度。中強度運動是指運動時人會稍微喘，可以說話，無法哼歌。高強度運動則是運動時很喘，連講話也會有點吃力。而量化「快走」的定義，是每1小時走5公里，或是每分鐘至少走100 步，才能達到中等運動強度。

2.走路步數

在日本有一個非常有名的「中之條研究」，調查走多少步可以抵禦哪些疾病。研究最後得出以下結論：

走路2千步可預防臥床不起

4千步可預防憂鬱症

5千步可預防失智症、心臟疾病、腦中風

7千步能降低癌症、動脈硬化、骨質疏鬆症、骨折的機率

7千5百步能預防肌少症、體力低下

8千步能預防高血壓、糖尿病、代謝症候群（75歲以上）

9千步能降低高血壓（正常高值血壓）、高血糖

1萬步能預防75歲以下的代謝症候群

1萬2千步則能避免肥胖

一般人步行數目越多，對健康是有好處的。不過蔡育霖表示，年長者是例外。當步行超過8千步以上，對年長者的整體健康、死亡率通常不會有顯著差異。「年長者在6千步到8千步這個範圍就夠了」，他說，能降低死亡率、促進身體健康，又不會太累。

健康的成年人可以挑戰更多步。《國際行為營養與身體活動雜誌》（International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity）曾有研究指出，健康成年人每天可以走大約4千到1萬8千步，而一天1萬步，對於健康成年人來說是一個合理的目標。

3.每次運動時間

每次快走建議走上30~60分鐘，暖身、收操時間則要另外估算。

梅約診所（Mayo Clinic）建議先慢走5~10分鐘，為運動做好熱身準備。步行結束時，同樣慢走5~10分鐘，為身體降溫。最後，再輕輕伸展四肢。◇