4個徒手動作 在家就能練出好肌力

運動的優點大家都非常了解，尤其是疫情下悶久了、身體特別需要活動，除了強身之外也對情緒抒發有相當大的幫助，畢竟長期對抗病毒的高壓下，身心都需要舒壓的管道！養成運動習慣除了會讓你越發熱愛運動後舒暢的感覺，讓自己具備更堅強的防護能力，當然也能使你渾身肌力up up。

營養師簡蕙琦說，不分年紀、性別，訓練肌耐力都非常需要，適當的肌耐力訓練可以提高基礎代謝率，在運動後，讓身體還會繼續燃燒熱量，增強肌耐力可以增加肌肉健康，肌肉上下連動的骨骼和關節也會跟著更加強健，整個人的體態也會更好看！一整組練得有成效，自然可以行動靈活，而這樣的運動概念，對減肥的人來說，可說是事半功倍。

提升肌耐力其實場地沒有局限，簡蕙琦提供4個不需任何設備、簡易、好上手的居家訓練項目：棒式、深蹲、弓步蹲、伏地挺身。

棒式：以手肘和腳尖作為支撐點，手肘打開與肩膀同寬，處於身體正下方，腹部收緊讓臀部、上背部及頭部在同一水平線上，這個動作會使用到大量的核心肌群，有效增強肌肉強度，達到燃脂的效果。

深蹲：腳尖朝向前方並將腳掌直立於稍微大於肩寬的位置，彎曲雙腿並將臀部放低至膝蓋的高度，在深蹲的最低位置時，大腿與小腿應成90度角，讓體重均勻分布在你的腳掌，從深蹲最低位置，由臀部帶動上半身軀幹往上升，並向後推動臀部肌肉來完成。

弓步蹲：挺身站立，雙腳打開與肩部同寬，手臂上舉放在頭部兩側，後往前跨出一隻腳時，前腳屈膝直到90度角的姿勢並確保膝蓋沒有超過腳尖；將重量放在前腿上，挺胸並使用後腿維持平衡。透過前腳往下踩來回到起始姿勢，重複動作後換另一邊訓練。

伏地挺身：雙手的寬度大概和肩膀差不多，肩膀放鬆，兩手打直、手掌貼地，下半身以腳尖支撐，背部挺直，屁股下壓保持身體軀幹呈一條斜斜向上的直線，手肘彎曲，上半身直直往下，直到手肘比背部還高的位置，再回到原點。

以上四個動作為一組，循環進行5組，依照個人能力做動作，一開始秒數可設定在20~30秒，採漸進式方式，慢慢增加時間。

如何持續運動不間斷才是最重要的！運動時如果缺乏方法，會造成三天打魚兩天晒網，很快就會失去持之以恆的動力。簡蕙琦說，適合自己就是最好， 如果為了健身花很多時間跑到大老遠的健身房，一下就會沒勁兒不想去了，豈不造成更大的損失？最適合自己方便執行的運動型態，維持運動常態，讓身材曲線常保又能舒壓的運動，就收進自己的運動清單，愛上它、執行它，投入其中每日行程必備，能長久維持便會見效。

她還說，運動中及結束時，必須提供身體因汗水流失的水分，適時補充足夠蛋白質，尤其高蛋白飲品更是能高效補充。建議在運動前1~2小時，以及運動後30~60分鐘內，迅速補充高蛋白飲品，讓水分及養分一次到位，蛋白質是肌肉合成的來源之一，運動過後補充蛋白質有助於組織修復、肌肉生長，一天一天看到運動帶來的改變，身形修飾了、線條美好了，你想達到的健美目標即可達成！◇