最近憂鬱嗎？快吃這十大快樂食物！

編者按：如果情緒容易不穩定、常感到不愉快，可能是腸道菌相變差了！因為身心狀態與腸道菌、飲食息息相關。腸道要健康，不是補充益生菌就好，日常飲食更重要。

有些食物可以讓我們的心情愉悅、情緒穩定，以下十種食物在生活中垂手可得，很容易安排在每天的飲食計畫中，吃對食物，心情自然會變好。

1.麥片

麥片方便又營養，是早餐的最佳選擇。大家對麥片的印象，主要是麥片中的水溶性纖維可以降低膽固醇，但是，大家不知道麥片具有許多幫助腦內神經傳導物質的營養素。像麥片富含維生素B6，可以合成快樂荷爾蒙血清素（serotonin）、讓我們有鬥志的正腎上腺素（norepinephrine）、讓人有戀愛感覺的苯乙胺（phenylethylamine）以及其他神經傳導物質。麥片中的可溶性纖維更是良好的益生質，可以滋養腸道中的好菌。所以，吃麥片實在好處多多，從早餐就來碗麥片吧，帶著一天的好情緒迎向挑戰！

2.黃豆

豆腐等黃豆製品含有合成快樂荷爾蒙血清素的營養素。（Shutterstock）

黃豆實在是一個非常神奇的食物，可以磨成豆漿、做成豆腐，更鼓勵大家多多利用它來入菜，如黃豆燉飯、黃豆蒸魚等。黃豆不但提供我們豐富的植物性蛋白質，豐富的卵磷脂更是腦細胞膜的重要成分，而且卵磷脂可以代謝成乙醯膽鹼（acetylcholine），是讓我們思緒清晰、有衝勁的神經傳導物質。而且黃豆本身就含有豐富的色胺酸、維生素B6及菸鹼素，是合成快樂荷爾蒙血清素的重要食材。此外，黃豆還是含有麩醘胺酸（glutamine）的數一數二食物，可以在體內代謝成γ－胺基丁酸（γ-aminobutyric acid,GABA），讓我們心情放鬆不焦躁。所以，黃豆是讓我們快樂、放鬆的好食物，有機會就多喝豆漿、吃豆腐，或是以烘乾的黃豆當零食吧！

3.鯖魚

鯖魚是我們常吃的魚類，牠的深海魚油EPA（eicosapentaenoic acid）及DHA（docosahexaenoic acid），尤其DHA是細胞膜合成不可缺少的原料。

鯖魚具有合成快樂荷爾蒙「血清素」的重要營養素，如色胺酸、維生素B6及菸鹼素等。而且鯖魚富含的omega-3脂肪酸，也是優秀的益生質，可以滋養腸道好菌。以前常聽人說多吃魚會變聰明，其實也會讓我們的情緒變好喔！

4.小魚乾

小魚乾實在是便宜又營養的食物，拿來燉稀飯、熬湯、煮莧菜，甚至當零食都很好。小魚乾中的鈣質有助於我們神經系統的運作，也是神經傳導物質釋放時不可或缺的營養素。小魚乾還含有豐富的精胺酸、鎂和鈣，有助於一氧化氮的合成，對我們的學習力及記憶力有幫助。此外，小魚乾含有非常豐富的苯丙胺酸（phenylalanine），是合成多巴胺的重要原料，多巴胺可以讓我們有戀愛的感覺。雖然，我不認為吃小魚乾會有戀愛的感覺，但是小魚乾含有很多營養素，確實會讓我們覺得情緒放鬆。

5.菠菜

根據研究發現，如果體內的葉酸不足會有憂鬱現象，其實，這和血清素、多巴胺、正腎上腺素合成不足有關，因為上述三種神經傳導物質，對情緒都有正向的影響，因此，我們應該要多吃一些葉酸充足的食物。蔬菜中菠菜的葉酸含量豐富，雖然菠菜的草酸也高，會抑制鐵的吸收，並不是補鐵最好的蔬菜，卻是補充葉酸的好選擇。此外，菠菜充滿了纖維素及植化素，能幫助腸道好菌的生長。想讓情緒變好，正向思考，不要忘記要常常吃菠菜喔！

6.芭樂

多吃芭樂不但對皮膚好，也會有好心情、好氣色！（Shutterstock）

維生素C是人體合成多巴胺、正腎上腺素等神經傳導物質不可或缺的營養素。多巴胺讓我們有自信、有快樂的感覺；正腎上腺素則使我們有向上的動力。此外，維生素C可以讓壓力荷爾蒙皮質醇（cortisol）的濃度下降，過多的皮質醇會讓我們莫名的焦慮，而且皮質醇是腦細胞殺手，因此多補充維生素C對情緒有正向幫助。芭樂是台灣本地水果中維生素C含量最豐富的，也是肚子餓或嘴饞時最好的點心。多吃芭樂不但對皮膚好，也會有好心情、好氣色！

7.黑芝麻

黑芝麻非常適合推薦給素食者，喝豆漿時不妨加上黑芝麻，因為豆漿的鈣遠不如牛奶，加上黑芝麻後就可以把鈣質補起來。鈣質是放鬆心情不可缺少的營養素。黑芝麻也富含多種合成正腎上腺素的營養素，如苯丙胺酸、葉酸、菸鹼素、銅等，這種神經傳導物質會讓我們有衝勁，神清氣爽。黑芝麻無論是當點心、加入飲料或是佐入料理中，不但能提味，也是讓我們有正面情緒的好食物。

8.葵瓜子

葵瓜子是所有堅果中維生素E含量最高的，維生素可保護腦細胞。（Shutterstock）

葵瓜子是所有堅果中維生素E含量最高的，十分推薦。維生素E的抗氧化能力，可以保護我們的腦細胞。此外，葵瓜子所含的鎂也非常豐富，能夠幫助代謝壓力荷爾蒙皮質醇，讓我們比較不焦慮。葵瓜子也包含了多種合成快樂荷爾蒙血清素的營養素，如色胺酸、維生素B6、菸鹼素等。在早餐麥片或沙拉中撒上一些葵瓜子，如同在情緒中撒入快樂的種子。

9.小麥胚芽

小麥胚芽有高含量的維生素E，這種脂溶性抗氧化劑有助於保護腦部細胞膜；小麥胚芽也含有色胺酸，能提供褪黑激素、正腎上腺素等合成的營養素，這些神經傳導物質能讓我們有正向的情緒。胚芽是種子未發芽時，營養集中的精華所在，是一顆小小種子突破困境長成樹苗的能量泉源。所以，我們可以多吃一些小麥胚芽，讓我們的生命充滿能量。

10.優酪乳

有研究發現，體內鈣質濃度較低的人，比較容易緊張、焦慮、暴躁，因此，補充鈣質不是只為了預防骨質疏鬆，要有好情緒也必須有充足的鈣質。最新飲食指南建議我們每天至少攝取1.5杯（即360c.c.）乳品，若不是宗教因素、體質過敏或環保考量，喝無糖優酪乳不但是補充鈣質的好方法，也能補充益生菌。喝牛奶會拉肚子的人，可以考慮喝優酪乳，腹瀉現象會大幅減輕。無糖優格也非常適合和水果一起打汁，可以把益生菌和益生質一起喝下去，不但保健腸道，也顧到腦部。

——摘編自《腸道菌對了身心就健康》，（臉譜出版提供）◇