懶人速健康 黑豆X黃豆-3

台灣國產大豆，在地生產、產地直銷，由於食物里程短，送達消費者手中時，豆仁都是粒粒新鮮飽滿，樸實中帶有土地獨有的香氣及鮮甜。

親子食尚創辦人張益堯營養師表示：「正如衛福部推薦蛋白質攝取優先順序『豆、魚、蛋、肉』，黃豆、黑豆等豆類名列首位，是絕佳蛋白質來源！」

大豆6大益處 守護健康

1.增肌減脂、預防肌少症

蛋白質是肌肉組成的關鍵，依照身高、體重與計畫，有不同的蛋白質攝取建議，一般而言，每人每天約需6~10份的蛋白質食物（蛋白質食物＝豆魚蛋肉類）。對健身或想減重者來說，補充蛋白質加上足夠運動，可增肌減脂、避免肌少症。

相對於熱量、膽固醇、飽和脂肪都較高的肉類食材，大豆有「蔬菜中的肉類」之稱，富含大豆蛋白，低熱量、富飽足感，不含膽固醇、飽和脂肪低，膳食纖維能促進腸道蠕動，改善便祕困擾。根據研究，大豆所含的皂素、大豆異黃酮也可抑制醣類與脂質的吸收呢。

建議運動後立即補充營養：40%的蛋白質＋60%的碳水化合物，幫助穩定血糖與修復肌肉組織，因此運動後可以吃無糖豆漿加上一根香蕉。不過，營養師提醒，若是蛋白質攝取過多又不運動，也容易造成熱量過剩喔！

烤豆。（行政院農糧署提供）

2.蔬食者必備植物性蛋白

大豆屬植物性蛋白質，好吸收、不會造成心血管負擔，而有乳糖不適症者以喝豆漿取代喝牛奶，也能輕鬆補充蛋白質。

豆漿。（行政院農糧署提供）

大豆也是茹素及蔬食者絕佳的蛋白質來源，建議茹素者除了避免含油量高、加工過程有風險的油炸加工品（百頁、油炸豆皮等），也要避免用油炸、勾芡等方式製作大豆料理。

豆腐。（行政院農糧署提供）

此外，大豆富含人體必需之八種胺基酸，但缺少了甲硫胺酸；穀類富含甲硫胺酸，卻缺乏離胺酸，因此，以大豆搭配五穀，如黃豆飯、黑豆稀飯、黃豆燉花生等，營養更互補加乘。

黑豆零嘴。（行政院農糧署提供）

3.強健骨骼預防骨鬆

黃豆的鈣質是牛奶的兩倍，怎麼吃留住鈣？

張益堯建議，大豆鈣質多在豆渣，若是濾過豆渣的豆漿則無法補充鈣質，建議補鈣要吃原豆或不濾渣豆漿。而加了凝固劑硫酸鈣（食用石膏）的豆製品：傳統豆腐、五香豆干，其中鈣含量又大大提升，平均每100g的豆腐含有140mg鈣質；每100g豆干含273mg鈣質。除了補鈣，大豆異黃酮還可防止鈣質從骨骼中溶出，也可預防骨質疏鬆。

豆干。（行政院農糧署提供）

4.平衡賀爾蒙好情緒

女性更年期卵巢功能衰退，女性荷爾蒙變少，易造成失眠、發汗、情緒不穩；因缺乏雌激素，鈣質易流失，也容易有骨質疏鬆。大豆富含的大豆異黃酮是類雌激素，可與身體雌激素競爭，反而可穩定荷爾蒙、預防骨質疏鬆，而色胺酸、維生素B6，也可助眠。

5.遠離三高預防失智

大豆富含卵磷脂，有助於修復受損的腦細胞，進而促進腦神經的訊息傳遞，對於消除腦部疲勞、增強記憶力、預防失智都有正面的幫助。另外，大豆卵磷脂可幫助代謝壞的膽固醇，預防血管硬化，具有保護心血管的功能。

6.孕婦、哺乳增加體力、免疫力

大豆含豐富的優質蛋白質及人體需要的必需脂肪酸，對於寶寶的成長發育及媽媽的體力、免疫力都很重要。尤其，鈣攝取不足易引起抽筋，甚至導致骨質疏鬆症，因此懷孕與哺乳媽媽要特別注意鈣質攝取。

豆漿。（行政院農糧署提供）

超簡單 速成大豆料理

介紹完大豆的好處，以下再提供給讀者幾道超級易學且簡單的大豆料理，讓您輕鬆吃出健康。

電鍋煮全豆漿（不濾渣）

炒豆。（行政院農糧署提供）

材料：

已蒸熟黃豆1碗、水3碗　

步驟：

1.國產黃豆浸泡一夜後，以電鍋加水蒸煮（外鍋1杯水）。開關跳起，續燜1小時。

浸泡黃豆。（行政院農糧署提供）

2.取出放涼，以蒸熟黃豆1碗加3碗開水的比例，放進果汁機攪打約3分鐘即完成。

小撇步：豆漿若過濾豆渣，豆渣可做黃豆煎餅。若不濾豆渣，建議可再多打1~2分鐘，口感綿細如綠豆沙。也可加少許芝麻粉或煮熟國產紅豆或燕麥，和黃豆一起打漿，更添豐富口感。

涼拌黃豆

材料：

已蒸熟黃豆1碗（作法詳見電鍋煮全豆漿步驟1）

海帶芽1大匙

麻油1小匙

薑絲 少許

胡椒粒 少許

鹽 少許

涼拌黃豆與黃豆海帶芽湯。（行政院農糧署提供）

步驟：

1.海帶芽以滾水煮開或熱水泡開，撈起備用。

2.將煮熟黃豆、海帶芽與麻油、薑絲、鹽、胡椒粒拌勻，放入密封盒，冰箱冰鎮即是開胃小菜。

小撇步：上桌前可再加少許麻油添香氣。

黃豆海帶芽湯

材料：

已蒸熟黃豆1碗（作法詳見電鍋煮全豆漿步驟1）

海帶芽1大匙

嫩薑絲 少許

蔥花 少許

胡椒粉 少許

鹽 少許

步驟：

1.水滾後放入嫩薑絲、煮熟黃豆、海帶芽。

2.起鍋後加胡椒粉、鹽、蔥花即完成。

小撇步：也可使用蒸煮黃豆的湯汁做湯底。

家常好料理 在家輕鬆做！

黑豆茶

材料：炒焙過的國產黑豆約12g、水500~700ml。

步驟：

1.國產黃豆清洗、電扇吹乾表面後，乾鍋小火焙炒至豆子在鍋內跳舞、發出嗶啵聲、香氣溢出即可熄火。

2.焙炒黑豆加水煮開，即是黑豆茶。或將焙炒黑豆放入保溫杯，倒入100度熱水，燜5~10分鐘即可享用，可回沖2~3次。

小撇步：夏天可將焙炒黑豆加冷開水、放入冰箱冷藏，24小時後即是回甘消暑的冷泡黑豆茶。剩下的黑豆可以當零食享用，有飽足感，但易胃脹氣者不宜。

十穀米漿

材料：

炒焙過的國產黑豆約12g（作法詳見黑豆茶步驟1）

十穀米1/2米量杯

水6米量杯

十穀米漿。（行政院農糧署提供）

步驟：

1.十穀米洗淨，加水浸泡1小時後放入電鍋；內鍋6杯水，外鍋1杯水，開關跳起續燜1小時。

2.取出放涼，加入一匙炒焙過的國產黑豆，以果汁機攪打至綿細即完成。

小撇步：可利用煮黑豆茶剩下的黑豆，來打十穀米漿。

電鍋煮黑豆雞湯

材料：

炒焙過的國產黑豆約30g（作法詳見黑豆茶步驟1）

切塊雞腿1隻

枸杞1小匙

薑片 少許

鹽 少許

黑豆雞湯。（行政院農糧署提供）

步驟：

1.切塊雞腿汆燙、過水，瀝掉血水。

2.將薑片及切塊雞腿、枸杞、炒焙過的國產黑豆放入電鍋內鍋，倒入足夠的水（淹過食材即可），外鍋1杯水，按下開鍋。

3.開關跳起，加入少許鹽即完成。

小撇步：雞腿也可換成排骨。

（食譜提供／行政院農糧署）◇