家常小日子 黑豆X黃豆-2

大豆營養價值高，有「豆中之王」之稱， 除富含優質植物性蛋白質外，更具有鈣質、卵磷脂、異黃酮、不飽和脂肪等營養成分，對人體健康有極大好處。

為了發展國產雜糧產業，行政院農糧署推動「大糧倉計畫」，日前在城邦書房舉辦推廣活動。現場邀請營養師、生產者和銷售通路，一同分享國產大豆的6大益處，破解消費者對豆製品的5大迷思，並示範如何以國產豆烹飪出美味佳餚等。

國產黃豆田。（行政院農糧署提供）

必學！輕鬆處理大豆

購買大豆回家烹煮，最常遇到的問題就是：「黃豆、黑豆如何煮軟？」如何辨別豆子已完全浸泡、吸飽水分？

專售五穀雜糧的老字號商行、彰農米糧媽媽黃楷芸，分享了3種國產黃豆、黑豆基本處理方式：

1.浸泡後電鍋蒸煮：

浸泡10~12小時，期間約每3~4小時換水；也可以放進冰箱浸泡一夜，較易煮熟軟。搓開種皮、剝開豆子看斷面，子葉中心點呈現深色表示尚未吸飽水，斷面同一色澤即充分吸水。以電鍋加水蒸煮，開關跳起後可再續燜1小時。放涼後入密封盒，冰箱冷凍約可保存1個月，冷藏約保鮮2~3天。

2.小火乾鍋焙炒：

豆子清洗後用電扇吹乾表面，炒鍋乾鍋小火焙炒至豆子在鍋內跳舞發出嗶啵聲，香氣溢出即可熄火。將豆子放涼、入密封罐，常溫乾燥約可保存1個月。

3.烤箱烤豆子：

豆子清洗、電扇吹乾表面後，以烤箱100度烤15分，再以200度烤15~20分，期間可翻拌豆子，直至飄出豆香味，或聽到細微嗶啵嗶啵豆子裂開的聲音，即可取出撒鹽或喜愛的調味料。酥脆烤豆子是追劇的營養零食，也是絕佳的下酒菜。

米糧媽媽黃楷芸建議，蒸煮黃豆可分成3份，分別做：不濾渣豆漿、涼拌黃豆、黃豆海帶芽湯；焙炒黑豆可做十穀米漿、泡黑豆茶、電鍋煮黑豆雞湯，輕鬆搞定三餐日常！

網路謠傳 真？假？

資訊爆炸的年代，真假訊息充斥，讓人一知半解，甚至被誤導飲食觀念。以下是親子食尚創辦人營養師張益堯為讀者解答常見的迷思。

Q1：乳癌別吃豆製品？

張益堯解釋，早期用雌激素改善更年期不適，但後來發現易造成乳癌。大豆異黃酮是類雌激素，但不是真的雌激素，研究發現適量補充，1天1杯豆漿，可降低乳癌風險。但若是保健產品單位濃度較高，則較可能有過量問題。

Q2：痛風不能吃豆製品？

痛風是血液中的尿酸過高，多喝水可以幫助尿酸代謝。近年研究發現，海鮮、肉類、酒是引發痛風的主要原因，大豆雖是高普林，並不會造成痛風。健康狀況下吃豆製品不會造成痛風，但若是急性痛風時仍要避免食用。

Q3：菠菜與豆製品一起吃會結石嗎？

張益堯解釋，菠菜屬於高草酸食材、添加凝固劑食用石膏（硫酸鈣）的豆製品是高鈣食材，一起煮成菠菜豆腐湯，在腸道時就結合成草酸鈣結石，經糞便排出。兩者一起食用，還可避免草酸和血液中的血鈣結合造成結石呢！

Q4：基改黃豆＝品種改良的黃豆？

基改黃豆是轉殖了抗除草劑或抗病蟲害等基因體，而傳統育種是運用選種及交配，保留好的特質，類似優生學概念，兩者並不相同。

大豆物語之黃豆料理

了解國產大豆的美味密碼後，是不是很想親手做出好吃的豆類料理呢？以下豆類料理，簡單又不易失敗。快來感受大豆的香氣與鮮甜吧！

1.鮭魚黃豆炒飯

材料：

鮭魚菲力 3片

隔夜白飯 3碗

黃豆 80克

青蔥 2支

蒜頭 2瓣

鹽巴 1小匙

鮭魚黃豆炒飯。（行政院農糧署提供）

作法：

1.鮭魚菲力抹上鹽巴醃5分鐘，下鍋雙面煎香。

2.利用魚油，在鍋邊炒香蔥白、蒜末。

3.把煎好的鮭魚打散，和蒸熟黃豆一起炒香。

4.隔夜飯下鍋拌炒至鬆散、粒粒分明。

5.少許鹽巴調味，起鍋前放入蔥綠快速拌炒。

2.黃豆滷排骨

材料：

豬排骨 400克

黃豆 2杯

薑片 6-8片

青蔥 1支

辣椒 2支

醬油 3大匙

米酒 2大匙

冰糖1大匙半

鹽巴 少許

黃豆滷排骨。（行政院農糧署提供）

作法：

1.黃豆洗淨，泡水6~8小時，放入電鍋蒸熟。

2.起油鍋，放入薑片、蔥白、辣椒爆香，加入排骨翻炒至肉變色。

3.加入蒸熟黃豆炒勻，倒入醬油和米酒。

4.加入適量水，少許冰糖和鹽巴調味，大火煮滾。

5.放入電鍋，外鍋2杯半水，蒸煮至電鍋跳起。

3.下飯豆肉末

材料：

黃豆 80克

豬絞肉 350克

辣椒 1支

蒜頭 5瓣

豆瓣醬 50克

醬油 30克

蠔油 30克

青蔥 適量

下飯豆肉末。（行政院農糧署提供）

作法：

1.黃豆洗淨、泡水，放進冰箱浸泡隔夜。

2.黃豆放入電鍋，外鍋2杯水，蒸煮1小時。

3.乾鍋爆香蒜頭、辣椒，放入絞肉炒至半熟。

4.加入蒸熟黃豆，少許豆瓣醬、醬油、蠔油調味。

5.拌炒入味約5-10分鐘，起鍋後灑上蔥花。

4.豆酥豆腐

材料：

黃豆 50克

嫩豆腐 1盒

油 60克

蔥 少許

薑 5克

蒜頭 15克

辣椒 1支

白胡椒粉 少許

砂糖 5克

鹽巴 適量

醬油 15克

豆酥豆腐。（行政院農糧署提供）

作法：

1.黃豆用烤箱烘烤30分鐘。

2.蒜頭、辣椒、薑等調味料，與黃豆放入調理機均勻攪碎備用。

3.豆腐切塊，放入鹽水煮5分鐘。

4.起油鍋，將步驟2的醬料，倒入油鍋中小火炸酥。

5.將豆酥淋在豆腐上，並灑上蔥花（或蔥絲）。

5.黃豆奶酥麵包

麵團材料：

黃豆 1/3米杯

雞蛋 1顆

牛奶 100毫升

鹽巴 1/4小匙

砂糖 1大匙

速發酵母 1小匙

高筋麵粉 250克

其他材料：

奶酥 適量

高筋麵粉 少許

橄欖油 2大匙

黃豆奶酥麵包。（行政院農糧署提供）

作法：

1.黃豆洗淨、泡水，放進冰箱浸泡隔夜（約8個小時）。

2.放進電鍋蒸熟後，倒入果汁機打細。

3.依序加入麵團的材料，攪拌均勻至無粉狀。

4.加入橄欖油，用手揉勻成團，整型收口朝下，封上保鮮膜靜置1小時發酵。

5.麵團用拳頭擠壓出空氣，分割成6等分，滾圓，靜置15分鐘等待第二次發酵。

6.搓成水滴狀，擀成上寬下窄的長條，翻面續擀成約30公分長。

7.寬面放上適量奶酥，由上而下捲起，收口朝下。

8.移入烤箱進行最後發酵約60分，表面灑上少許麵粉做裝飾。

9.烤箱180度預熱10分鐘後，放入烘烤20分鐘。

（食譜提供／行政院農糧署）◇