防疫期間 吃素是聰明選擇！

防疫成為全民的運動，勤洗手、戴口罩、常消毒等外在防護雖然重要，但最佳的防護還是提高自身的免疫力，所以不妨藉由防疫的機會，順勢調整飲食習慣。在此讓營養師來告訴你，如何輕鬆吃出免疫力。

臺北慈濟醫院營養師張亞琳表示，很多增強免疫力的食物都是植物性的，因此，若想提高免疫功能，吃素是一個聰明的選擇；其實只要掌握一些原則，每天攝取足夠的蛋白質與蔬菜水果，盡量以色彩鮮豔的蔬果為主，多吃天然食物，遠離加工食品，就能通過飲食強化自身免疫力。

多吃植物性蛋白質

張亞琳說，即使是非素食者，也可以嘗試多吃植物性蛋白質、少吃動物性蛋白質，以強健體質。曾有研究結果顯示，動物性蛋白質可能引發人體的發炎反應，而慢性發炎已被證實和許多慢性疾病相關，還有食用動物性蛋白質時攝取到的飽和性脂肪，也容易造成心血管疾病。

相反地，吃植物性蛋白質會攝取到大量膳食纖維，可以改善腸道環境，而植物中豐富的植化素，能抑制發炎、預防慢性疾病，所以從植物中攝取蛋白質，不僅能避免動物性蛋白質引發的疾病，還能得到很多好處。

由於蛋白質是構成身體細胞的主要原料，所以一定要吃夠，每日建議攝取量成年女性為5份、成年男性為6~7份，學齡期兒童在成長中可吃6~7份，1份約為豆包一整塊或板豆腐3格。

植物性蛋白質的來源

張亞琳提出，至於植物性蛋白質的來源，要盡量選擇豆類與單純的黃豆製品，有很多素食加工食品如：素肉、素魚等，為延長保存期限，通常會加入較多的調味料與食品添加物，應盡量避免食用，而成分天然或未經過多次加工的食物，則是比較理想的選擇。

蔬果挑選要點與分量

在蔬果的挑選方面，要選擇顏色鮮豔如紅色、藍色、紫色等特別顏色的蔬果，以及深綠色蔬菜如芥藍、地瓜葉、綠花椰菜等。鮮豔蔬果的植化素，也就是抗氧化成分比較高，而抗氧化成分越高，就表示它提高免疫力的效果越好，其中維生素C就是很好的抗氧化成分。每日蔬果建議攝取量，蔬菜一天3~4份，一份約是1碟燙青菜的大小；水果一天2~3份，一份約為1個拳頭的大小。

蔬果讓病毒無機可乘

張亞琳補充說，多吃蔬果的好處除了抗氧化成分有助於提升免疫力，蔬果中的纖維質也會使大腸裡的好菌變多。事實上，腸道健康與免疫力有很大的關係，比如便祕嚴重者，毒素會在腸道裡重複吸收，這樣壞菌會增加，好菌則會減少，而免疫力就會隨著降低，也會提高罹患大腸癌的風險。

張亞琳建議，盡量每天排便，不要讓糞便在腸道中停留太久，而促進排便的方法就是纖維質要吃夠、水要喝夠；因為纖維質會加速腸道蠕動，而且有些水溶性纖維容易吸收水分，就比較容易產生排便感，這個時候趕快去上廁所，廢物很快就會排出去，對於免疫力的提升會有很大的幫助。

張亞琳叮嚀民眾，在防疫期間要早點睡、多運動，飲食的部分盡量少油炸、少加工，多吃新鮮的原形食物，如此才能由內而外去強化自身的免疫力，讓病毒無機可乘。◇