一輩子的減肥事 怎樣減不復胖不傷身？

想減肥時，總是會訂定減肥計畫，狂做運動，幾餐不吃或是吃得極少，可這些不夠踏實的做法，反而讓飢餓感有如潰堤的水壩傾洩而出。最終身體反擊，想要吃得更多、想要更高熱量的食物，最後不但復胖，體重可能變得比原來還重。這都是不當減肥造成的溜溜球效應。

激烈減肥也會對身體造成傷害，可能導致貧血、低血糖、免疫力降低、失眠，女性可能出現經期混亂、內分泌失調等症狀。 

有句話叫「減肥是一輩子的事」，懂得自律的人，要求自己每餐只能七、八分飽，不貪求大魚大肉，身材自然保持在良好的狀態。要想減肥又不復胖、不傷身，從日常生活的飲食習慣開始改變，才是長久之計。

自我檢測：你有飲食失調的情況嗎？

那麼，你目前的飲食習慣好嗎？讓我們先做個小檢測：

□ 因為太忙，造成飲食時間不規律，甚至乾脆跳過一餐不吃。

□ 餐和餐之間的點心都是精緻食物，如糕餅、麵包。

□ 睡前會吃宵夜。

□ 怕水果有糖分，不敢吃水果。

□ 不吃澱粉或白飯，以蛋白質或是油脂代替主食。

□ 喝酒、喝飲料當作主食。

□ 偏愛炸、煎、炒的料裡，不喜歡蒸、煮的食物。

□ 每一餐都想吃到飽。

以上的選項，如果符合越多，越容易造成飲食上的失調。

肥胖不代表營養過剩

肥胖也可能是營養不良，熱量攝取過度但是營養素卻不足。台灣衛福部最新「每日飲食指南」建議民眾飲食比例為：碳水化合物50~60%、蛋白質10~20%、脂質20~30%。而全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、 蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類，都要均衡攝取。

《黃帝內經》中食物搭配原則為「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合服，充益精氣」，老祖宗一代一代傳下來的飲食方式必然有其道理所在。（shutterstock）

「生酮飲食」減肥超有效？

時下熱門的生酮飲食、低醣飲食受很多人吹捧，但是減肥者很難完全做到百分百按表操課，主要是因為這些飲食祕訣的共同點都是「減少碳水化合物的攝取」，而且不是多攝取蛋白質、油脂，就是多攝取纖維素，好像「減肥就是不要吃飯」。其實，碳水化合物經過消化道分解成葡萄糖，為人體提供基本的熱量來源；當碳水化合物不足時身體會消耗蛋白質，造成肌肉流失。此外，實證研究也發現，生酮飲食造成人體壞的膽固醇增加，也存在其他一些弊端。一般建議在醫師的指導下，方能實施這些減肥方法，而且不建議長時間實行。

減肥別碰碳水化合物？

高熱量卻缺乏營養的加工類食物，如精緻穀物、加工肉食、軟性飲料，則要減少攝取。

很多糖尿病都是來源於飲食過於精緻。如果想吃甜食，則以原態的水果為佳。例如：鳳梨勝過於鳳梨酥，鳳梨酥高油、高糖，給人體更多的熱量，同時破壞水果原有的一些營養素。 

也不要因為減肥，只要有糖分皆不敢攝取，連帶不敢吃水果。水果含有的是天然糖分，而且同時還含有纖維素、維生素、礦物質等其他營養素與之均衡。因此每種水果對人體都有其獨特的功效。 

穩定減肥不傷身 需要做到6點

要想減肥又不復胖、不傷身，從日常生活的飲食習慣開始改變，才是長久之計。（shutterstock）

1. 三餐食物多樣化組合：五穀主食、豆魚蛋肉、 蔬菜水果、油脂與堅果種子，都要均衡攝取。

2. 固定時間用餐：用餐時多咀嚼，讓食物消化的時間拉長，可以增加飽足感。

3. 每餐吃七、八分飽即可：不要暴飲暴食，才不會增加胃容量，也可避免埋下代謝失衡的禍源。

4. 吃「原態食物」：如原始的蔬果，少吃加工食品，如調味水果乾、調味堅果、外賣食品。

5. 吃「低GI食物」：亦即吃升糖速度比較慢的食物，例如：糙米、燕麥、全麥麵包、玉米、芭樂、菠菜。

6. 不要完全複製別人的減肥飲食習慣：減肥飲食要看自己是否適合。例如：多吃芭樂雖然可以補充纖維質，增加飽腹感，但是消化不佳的人反而會造成脹氣或便祕。 

《黃帝內經》中食物搭配原則為「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合服，充益精氣」，老祖宗一代一代傳下來的飲食方式必然有其道理所在。雖然現代人的生活型態偏向靜態非務農社會，但是如何吃得巧、吃得恰當還是可以借鑑古老的智慧。◇