運動前後 營養師薦2種食物

在過去觀念中，大家認為減重就是計算熱量，把數字加加減減就可以了。但也有不少人經歷過這種悲劇：即使一整天泡在健身房、飲食熱

在過去觀念中，大家認為減重就是計算熱量，把數字加加減減就可以了。但也有不少人經歷過這種悲劇：即使一整天泡在健身房、飲食熱量控制得再精準，卻很難再瘦下去。

營養師和各位分享一個新的運動觀念：「運動不單單只是消耗熱量，更重要的是伴隨各式活動的訓練，讓身體的代謝反應變好！」

我們身上的肌肉和脂肪都有獲取熱量的接收器，有運動者的肌肉接受器會比較靈敏，所以進食後，熱量很快被肌肉代謝消耗，就能減少體脂肪囤積。

運動不只是熱量消耗，更是為了讓吃進去的熱量更有效被利用，這才是打造易瘦體質的關鍵！

運動前後吃點食物，有哪些好處？

那麼，運動前後吃點小食，對我們又有什麼好處呢？

1.舒緩運動後的疲勞

運動時，有些很少被鍛鍊的肌群，即使在強度很低的情況下，重複動作的次數較多，或持續動作的時間較長，肌肉便容易筋疲力盡，導致運動完更加勞累的感覺。此時，為了加速消除疲勞，補充適當的熱量和營養素就非常必要。

2.修補肌肉過度刺激後的損傷

許多人以為一定要高強度的運動才會損傷肌肉，不過，我們可能有過類似的經驗：太久沒運動，只是小動一下，結果隔天痛到全身都沒辦法動，大腿好像不是自己的……

這些運動強度其實不算高，但長期久坐或久站的上班族肌肉群的發展不平衡，而瑜伽的支持性動作會讓偏弱的肌群受到較大的刺激，造成肌肉纖維部分的斷裂，才產生上述慘痛的教訓。

然而，運動就是破壞再建造的過程，這麼才能讓我們的身體越來越強壯又健康。

運動後，攝取適度的碳水化合物與蛋白質，更能修補肌肉過度刺激後的損傷，避免肌肉耗損。

3.促進肌肉的生長

運動後補充足夠的熱量和營養素，不只有助於修補肌肉損傷，也能促進肌肉生長，更能擁有漂亮的曲線。

瑜伽、空中瑜伽、皮拉提斯是結合伸展和輕度肌耐力訓練的型態，由於在活動中體能消耗比較少，如果運動前沒有明顯的飢餓感，不用額外補充食物。

最佳選擇：鮮奶、豆漿

不過，太久沒運動的人，初期在運動中有些暈眩或無力感的話，在運動前2小時喝杯鮮奶或豆漿，可以幫助你有足夠的能量來完成這些動作。

鮮奶和豆漿屬於好消化的食物類型，大約1~1.5小時便能代謝成為人體的養分，同時含有碳水化合物和蛋白質，不易使血糖波動過大、更能維持運動時血糖的濃度，避免在運動中可能誘發低血糖造成的暈眩或無力感。

此外，這類團課時間約在1小時內，大多是仰賴自身重量來做肌耐力的訓練。假如運動後還沒要吃正餐，請補充約100~150大卡的點心就可以了。

運動後的點心除了熱量要輕巧之外，足夠的碳水化合物和蛋白質較能對肌肉的修補與生長有所幫助，像是便利商店的各種優格、優酪乳都是不錯的選擇。

──摘編自《帶你爽吃美食又能瘦，才是營養師！》，（如何出版社提供）◇