防疫期宅在家 5招運動不發胖

防疫期不想到人多的地方，宅在家追劇、看電影最安全，World Gym教育訓練官Xin建議可以把握零碎時間，邊看電視邊運動，比坐著不動能多消耗一點熱量，傳授5招不傷膝、不跳動的有氧運動，讓人在家也能透過居家健身訓練，只要持之以恆就能看到效果，讓自己身材更曼妙輕盈，整個人的尺寸小一號。

1. 弓箭步轉體

1弓箭步轉體。（業者提供）

訓練部位：腿部、臀部與腹部肌群。

步驟：

(1) 採站姿，雙手持啞鈴，輕靠在自已胸前較為省力，肩帶穩定不聳肩，腹部出力，重心平均落於雙腳之間。

(2) 單腳向前跨步，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。

(3) 吸氣時，下蹲至雙腿膝關節與踝關節成3個90度的位置，吐氣做轉體，吸氣回正，吐氣再回復起始位。

(4) 將意識集中於訓練肌群，並配合呼吸吐氣。

2.毛毛蟲式

2毛毛蟲式。（業者提供）

訓練部位：核心肌群。

步驟：

(1) 採站姿，雙腿打開與肩同寬，腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同一方向，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。

(2) 上半身往前彎，用上半身慢慢往前爬，雙手貼地、雙腳微彎不鎖死，不駝背。

(3) 持續向前爬，拉至最大極限，保持最終位置，停留約10秒。

(4) 再回起始位置，重複動作，保持自然呼吸不憋氣。

3.登山者式

3登山者式。（業者提供）

訓練部位：腹部肌群。

步驟：

(1) 採俯臥地，手與肩同寬，手腕落在肩膀正下方，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。

(2) 將右腳的膝蓋抬向左腰側，放慢速度做，再回到起始預備動作。

(3) 兩腿交替做，並配合呼吸吐氣。

小提醒：注意體線穩定，下背不塌陷、肩膀不聳肩、肘關節不鎖死。

4.Side squat

4 Side squat。（業者提供）

訓練部位：腿部與臀部肌群。

步驟：

(1) 雙手輕握拳合併放置胸前，雙腿打開與肩同寬預備，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。

(2) 左腳往側邊跨步，吸氣將臀往斜後方推，上身自然前傾並保持良好體線，至下巴、膝蓋、腳尖在同一直線上的位置。

(3) 吐氣回起始位，再換邊操作，保持並感受腿部與臀部肌群的張力。

(4) 重複動作，並配合呼吸吐氣。

5.跪姿伏地挺身

5跪姿伏地挺身。（業者提供）

訓練部位：胸大肌、肱三頭肌。

步驟：

(1) 採俯臥姿，手張開與肩同寬預備，雙腳交叉扣起，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。

(2) 吸氣時往下，肩帶與核心穩定，骨盆保持中立。〈身體保持平行，屁股不可以往上翹〉，將意識集中於胸大肌。

(3) 吐氣時回到起始位置，注意肘關節不鎖死。

(4) 重複動作，並配合呼吸吐氣。

以上5個動作循環為一組，每個動作可做10到15下，可做3到5組，依個人體能情況而定。不管做任何運動，最害怕的是逞強，一定要依照自己身體的負荷程度，進行呼吸調節、次數調整，避免運動傷害。