水喝錯了也傷腎！盤點十大最常見NG習慣

大家每天都在喝水，你可曾認真算過你一天喝了多少水？水喝太少會傷腎，但水喝太多對腎臟也是一種負荷。

人體含水的比率大約在50~70%之間，新生兒比率較高，可達75%；隨著年齡增加，比率逐漸下降，成年男性約為60%，成年女性約為50~55%。水參與了人體血液循環、新陳代謝、消化吸收、酸鹼平衡、廢物排泄等活動，是人體最重要的元素。

腎臟就是人體過濾器，而每一顆小小的腎絲球就是過濾球，過濾器最重要功用就是水分的進出與平衡。毫無疑問，水在人體腎功能中扮演最重要角色，但很多人卻因錯誤喝水習慣，不自覺傷了腎。

以下是十大錯誤喝水習慣，來看看你中了幾個。

No.10 運動後大量灌白開水

你可曾在運動、泡溫泉、蒸氣浴或嚴重腹瀉後，突然感覺非常口渴而猛灌白開水，灌到後來開始噁心、頭痛？很多人誤以為是水太冰、太涼導致，其實不是，而是灌進大量白開水導致低血鈉症。

不管運動或泡溫泉、大量流汗或腹瀉，流出身體的不只是水分，還流出鈉與鉀。口渴狂灌白開水，血液中鈉與鉀稀釋嚴重。低血鈉造成頭痛、噁心，甚至昏迷、腦水腫；低血鉀則會造成肌肉無力、全身癱瘓、心律不整。這一點也不誇張，《新英格蘭醫學期刊》曾記錄，馬拉松選手因為喝太多水，竟然腦水腫、昏迷。

正確做法►大量水分流失時，除了補水，也要補鈉、鉀等電解質，可喝低糖運動飲料或薄鹽水。

運動後狂灌白開水會稀釋血液中鈉與鉀，易噁心、頭痛。除了補水，也要補鈉、鉀等電解質。（123RF）

No.9 以湯或飲料代替水

長期用含糖飲料、碳酸飲料、加工茶飲取代水，會造成利尿、腎臟負擔變重，甚至會提高蛋白尿、代謝症候群風險。很多人說：「我不喜歡喝白開水，那我就多喝點湯就好了。」當然，飲料或湯裡面的水分，都是每日水量的一部分。可是喝湯時，你是否把拉麵湯喝到一滴不剩？大部分的濃湯往往含有很多飽和油脂、普林、熱量、鹽分、糖分等，對腎臟負荷與傷害更勝飲料。

正確做法►以白開水為主要水分攝取來源，飲料偶爾喝，但務必排除加工及含糖飲料，不要超過每日總液體攝取量10%。飲料可選無糖綠茶、黑咖啡等。喝湯以天然、低調味清淡湯品為主。

長期用含糖飲料、碳酸飲料、加工茶飲取代水，會使腎臟負擔變重，甚至會提高代謝症候群風險。（123RF）

No.8 晚餐後或睡前大量喝水

有時白天工作、上學太忙，忘記喝足夠的水，乾脆晚上一次補足，這樣行不行？晚餐後或睡前大量喝水，會影響睡眠品質，一旦失眠，會使腦下垂體抗利尿激素分泌不足，無法濃縮尿液，導致夜間頻尿跟自律神經失調，身體無法好好休息、代謝免疫失常，也使腎臟負擔大增。

正確做法►晚餐後，飲水量應控制在總量20%以內，睡前3小時不要喝超過150毫升。

No.7 天冷或在冷氣房就忘記喝水

低溫環境會掩蓋口渴的感覺，冬天或在冷氣房內，口渴感覺降低，很多人可能一整天只喝一杯水。但天冷時，血管收縮，不喝水會讓血液濃縮、黏稠度增高，充滿微血管的腎臟過濾工作更辛苦，造成中風、心肌梗塞風險。

正確做法►低溫環境也要主動喝水，請維持每兩小時喝一次水的節奏。

No.6 因為頻尿就不喝水

許多長輩們因為糖尿病、攝護腺肥大，或其他骨盆底肌群與神經系統退化，導致頻尿、急尿、尿失禁等排尿問題，當下第一反應就是減少喝水，以減少排尿。殊不知這是非常危險的舉動。原先糖尿病或攝護腺肥大，導致慢性腎衰竭，若又刻意減水，腎功能更惡化，一個健康問題變成兩個問題。

正確做法►把頻尿問題處理好。無論是否頻尿，還是不能減少喝水頻率與總量。

No.5 起床第一杯水太晚喝

人體缺水、血液最濃時間，在清晨起床還沒喝水時。因為晚餐後到睡前期間，我們通常會減少水分攝取，以免夜間起床如廁。可是睡眠期間，水分持續流失。

睡眠中持續製造濃縮尿液，還有呼吸與汗腺等無感水分流失，尤其打呼的人與易夜間流汗者，流失會更嚴重，這些水分流失會導致血液濃縮。清晨起床口渴常是清晨腦中風與心肌梗塞原因，對腎臟來講更是嚴重缺水負擔。這種血液濃縮危機，在你起床喝第一杯白開水後才會漸漸解除。起床第一杯水太晚喝，就會有危險。

正確做法►建議床頭放一保溫瓶，半夜起來上完廁所，可喝幾口溫水，再繼續睡。早上起床，先坐在床上，喝完250毫升的水，再慢慢起床，以解除清晨血液濃縮的危險。

No.4 迷信礦泉水、海洋水、鹼性水

許多腎友迷信氣泡水、礦泉水、海洋生成水、鹼性水等各種市售瓶裝水的功效，長期購買特定瓶裝水當作日常飲用水。天天喝瓶裝水，長期下來，喝入很多塑膠微粒，而且許多瓶裝水含過多電解質，對需要限制電解質（如磷、鉀、鎂）的慢性腎衰竭腎友來說，反而造成腎臟負擔。

正確做法►把家中自來水簡單過濾煮沸，當作主要日常飲水，省錢、健康又護腎。

No.3 身體需限水卻大量喝水

每天正確喝水量要遵照喝水公式一：體重3~4%。如體重60公斤，一天喝1,800~2,400毫升；70公斤要喝2,100~2,800毫升。水分總量包括飲食攝取。3%是最基本，若你容易有泌尿道結石、泌尿道感染，或正在感冒、易痛風、慢性腎衰竭等，就需要喝多一點，建議喝到4%。

但如果你有心臟衰竭、肺水腫、肝硬化，或慢性腎衰竭已到尿液減少，或已在洗腎，就必須限水，不能依照此公式大量喝水。尿液減少若大量喝水，會造成急性肺水腫，甚至生命危險。

正確做法►尿液明顯減少，或醫師叫你限水，那麼每日喝水量根據公式二：前一日24小時尿液總量加500~700毫升。比如你昨天整天尿液300毫升，那今天只能喝800~1,000毫升的水分。

No.2 喝水過量，以為喝越多腎臟越健康

我在臨床上看到，有人因腎功能退化太快，我建議他多喝水，但他卻喝過多，以為每日大量喝水可搶救腎功能，有人每天喝水高達4,000~5,000毫升。

過猶不及，長期每日飲水過量，第一種風險是電解質稀釋，導致低血鈉與低血鉀；第二種風險是腎臟過勞，腎臟過濾工作增加，會進入高過濾狀態，短期沒感覺，但長期容易導致腎絲球硬化，救腎不成反傷腎。

正確做法►若你已慢性腎衰竭，想多喝水搶救腎功能，還是要根據每日喝水公式一，切莫貪多、貪急。

No.1 從小喝水太少卻不自覺

當然，喝水過多反傷腎的例子在我診所還是少數。最常見喝水傷腎第一名，就是從小到大，每天喝水太少卻不自知。我在臨床上看過非常多成年人，每日喝水不到1,000毫升。他們精神不佳、容易感冒、代謝緩慢、容易三高、容易痛風，經常有重複性泌尿道感染與泌尿道結石，腎絲球過濾率也遠低於同齡人，我把它稱為長期缺水、快速老化的腎臟。

但是，他們數十年來從不覺得喝水比別人少，也從沒認真計算並思考過一天該喝多少水。「口渴找水喝，不就是一種身體本能嗎？」但往往等到口渴時，你的腎臟早已嚴重缺水了。

正確做法►建議找一天，真實記錄一整天喝水總量，看看是否達到體重3~4%。無論上班還是上學，身邊都要隨時帶著乾淨的白開水。

你是否有以上錯誤喝水習慣而不知不覺傷了腎臟呢？請務必根據本篇內容，培養正確喝水習慣。

——轉自《這樣喝水超傷腎!十大錯誤喝水壞習慣傷腎排行榜!》，腎寶思樂腎臟專科提供。◇