下肢水腫 穿鞋卡卡 六招改善循環

許多上班族久坐不動，到了下午常會下肢水腫，有時小腿腫脹，甚至腳掌浮腫卡在鞋裡，很困擾。本文提供六個改善下肢水腫的運動，幫你下班後恢復腿部的循環健康。

長時間不活動導致水腫，血液循環差，水分滯留在下肢，甚至滲透至組織間隙，造成所謂的「代謝型水腫」，常伴隨痠痛或沉重感。

中醫觀點，水腫與脾腎功能失調有關，「腎主水」腎負責調節身體水液代謝，「脾主運化」脾系統、即消化系統，負責轉化和運輸營養及水分。當腎無法排出多餘水分，或脾功能下降水分滯留時，容易出現水腫現象。

工作一整天後，腳部出現水腫，可在下班後練習以下六個簡易動作，促進下肢循環，讓腿和腳更輕鬆。

第一招：踮腳尖

踮腳尖是最簡單的腿部泵血運動，有助於訓練腳踝與小腿肌群，促進血液回流。可採用坐姿或站姿進行。

第一招：踮腳尖。（健康養成記）

動作：如採用坐姿，只須坐在椅子上，將雙腿分開，踮起腳尖即可。站姿則身體站直，雙腳分開，夾緊臀部、收小腹，維持核心穩定，頭部向上挺直。身體重心微微靠前，將腳跟抬起，保持20秒後輕輕放下腳跟，放下時注意身體重心不要往後倒。

第二招：前弓箭步

弓箭步可訓練腿部與臀部肌群，同時活化下肢血液循環。肌肉收縮能有效將血液和淋巴液推回心臟，促進血液循環。注意運動時，先讓肌肉在緊繃狀態下維持數秒，然後反覆進行動作。這是一種等長收縮運動，可增強血液回流效率，有助改善循環，並減少下肢水腫及代謝廢物堆積。

第二招：前弓箭步。（健康養成記）

動作：身體站直，一腳向後撤一步，下蹲時前腿屈膝90度，後側大腿與小腿也呈90度，保持靜止5秒。臀部發力，站起身時將後腿向前併攏。重複做弓箭步10次，之後換另一側練習。

第三招：側弓箭步

側弓箭步還有助於加強臀部穩定與側向腿部肌肉。

第三招：側弓箭步。（健康養成記）

動作：身體站直，雙腳打開超過肩寬，臀部先往左後方推出，左腿彎曲，保持靜止5秒。臀部發力，站起恢復原位後，再重複做左側弓箭步10次。之後換右側練習。

第四招：深蹲踮腳

結合深蹲與踮腳尖，增強下肢肌力，同時促進循環。

第四招：深蹲踮腳。（健康養成記）

動作：雙腳與肩同寬站立，依照第一招動作要領，踮起腳尖後保持靜止5秒。上身前傾45度，同時屈膝下蹲，蹲至大腿與地面平行後，大腿與臀肌發力，起身回到踮腳尖姿勢。重複進行10次。

第五招：腳踝運動

旋轉腳踝可以活化小腿肌肉，有助於促進靜脈回流，減輕腳部與小腿腫脹。

第五招：腳踝運動。（健康養成記）

動作：平躺，雙腳抬高靠住牆面或椅子。雙腳腳踝順時針轉動15秒，再逆時針轉動15秒。重複3遍。

第六招：壓腳與勾腳

壓腳背與勾腳背的動作，能有效伸展和收縮腳部及小腿肌肉，幫助加強血液循環，減輕水腫情況。

第六招：壓腳與勾腳。（健康養成記）

動作：平躺，雙腳抬高靠住牆面或椅子。雙腳腳背下壓停留15秒，再將雙腳腳背向前勾停留15秒。重複3遍。

運動完，可用溫熱水泡腳，進一步放鬆腿腳壓力。日常簡易運動不僅有效改善下肢水腫，也能提升整體代謝與身體循環功能，讓腳步更輕盈，工作生活更輕鬆。此外，飲食上應盡量避免重鹹、辛辣食物，以防水分滯留、難以代謝喔！◇