早晨筋骨僵硬？四招反向運動助緩解

許多長者早晨起床時會感覺全身筋骨僵硬、痠痛，甚至活動困難，此時應該如何緩解？中醫師表示，面對這些不適症狀，可以進行手部和腿部的「反向運動」，來喚醒身體，進而緩解筋骨的不適感。

全生中醫診所院長陳朝龍說，早晨筋骨僵硬通常與3個原因有關。

● 過度疲勞：身體前一天太過疲勞，導致肌肉出現延遲性痠痛，造成筋骨緊縮和僵硬感。

● 感冒受寒：身體不適易引發肌肉緊繃、關節僵硬。

● 外傷腫脹：受外傷時出現腫脹，易導致筋骨僵硬。

需要特別注意，如果僵硬感持續，合併紅、腫、熱、痛，則應排除是否為類風溼性關節炎，或其他發炎性疾病，這與一般早晨短暫的筋縮感不同。

最常晨間筋骨僵硬部位

手指：早晨起床之後，手指彎不起來，這是廚師、家庭主婦容易出現的腕隧道症候群、媽媽手、網球手等手部問題。

起床之後手指彎不起來，這是廚師、家庭主婦易出現的腕隧道症候群。（Shutterstock)）

臀腿大肌群：肌群負荷大，易在過度使用後出現延遲性痠痛，易導致肌肉過度緊繃。

膝蓋：慢性發炎或關節炎患者在睡眠時，關節周圍組織滲液或充血水腫，引起關節周圍肌肉組織緊張，尤其是膝關節在晨間容易出現僵硬不適感。

反向運動緩解肌肉緊縮

人體肌肉不適合長時間維持同一個姿勢，尤其是肌肉量少部位如手指，更容易出現疲勞和緊縮。針對特定關節和肌肉，進行與日常動作相反方向的運動，能改善關節活動度和穩定性，解決肌肉緊繃和僵硬問題。

陳朝龍建議，經常練習下述2個手部和2個腿部的反向運動，有助於預防和緩解上下肢僵硬與不適感。

彈指►雙手握拳。像洗完手要彈水珠一樣，將十指用力地彈出去，盡量五指都伸直 。每1~2秒用力彈1次，重複做20~30次。

屈腕►雙臂抬起伸直，與地面平行。將十指伸直後，手指慢慢往下彎，再回復原來位置，重複做30~50次。手臂屈指肌和伸腕肌是負責手指彎曲和手腕伸直動作，彈指和屈腕運動能放鬆這兩組肌肉，有助於舒緩媽媽手、網球肘和腕隧道症候群引起的僵硬和不適感。

屈腕。（影片擷圖）

金剛坐►雙膝跪地，兩腳腳背貼地，將臀部慢慢坐在腳跟上。這個運動能有效伸展脛前肌，增加腳踝的活動度，對於緩解足底筋膜炎症狀也有助益。

金剛坐。（影片擷圖）

嬰兒式►在金剛坐基礎上，將身體向前彎，頭靠近膝蓋；雙手抱著頭或伸直，維持30秒，這個運動有助於舒緩背部和臀部肌肉的緊繃感，能放鬆全身，緩解身體疲勞。◇

嬰兒式。（影片擷圖）