3式簡易瑜伽練腰大肌 消除腰痠背痛

很多人覺得，要放鬆腰大肌太難了。其實不難。你可能又會問，腰大肌是什麼？這麼說吧！就算給你一張最好的辦公椅，老實講，坐太久，腰大肌也會受傷的。

腰大肌的構造。（Shutterstock）

這組肌群位於人體的深層，是極其重要、極其複雜的一組肌肉。每個人都有兩條腰大肌，左右兩側各一條。腰大肌的頭端，附著在第12節胸椎及整個腰椎上，中段與骨盆內緣的髂肌相連，一起往下延伸，末端連在股骨上。

這組核心肌群若太衰弱或扭傷，就會造成背痛、頸痛與許多其他問題（包括腸胃不舒服）。還有人認為，腰大肌跟精神、情緒健康有直接關係。強化腰大肌還能有效緩解運動導致的各種疼痛與不適，有助於提升你的運動比賽成績。

以下介紹幾個幾式瑜伽動作，它的好處是，當你站著、坐著、走路，或者做其他動作時，會比較自如，不容易造成疼痛。

試試以下三個動作，每天練習，當你的腰大肌變強後，或許你的背痛或身體其他不適，就會減輕甚至消失，全身上下都變舒服了。

1. 嬰兒式

◎ 跪坐，上半身向前彎，腹部貼近大腿，前額著地。肩膀、下巴、眼睛放鬆。

嬰兒式兩種變化。（Shutterstock）

◎ 手臂姿勢有兩種變化：可將手臂往前伸，掌心朝下；也可將手臂往後伸，掌心朝上。選你覺得舒服的姿勢來做。

◎ 穩定吸氣、吐氣，想維持多久都可以。

2. 仰臥膝碰胸式

◎ 抬腿時，骨盆不要彎曲。

膝碰胸式。（Apanasana yoga pose/Shutterstock）

◎ 也可以一次只抬一條腿，兩條腿輪流做。

◎ 呼吸、放鬆。

3. 鴿式

◎ 髖部轉動時要注意，若感覺太緊，就放鬆一點。別忘了呼吸。

鴿式。（Shutterstock）

◎ 若你覺得鴿式太簡單，可以練習高階鴿式。同樣，呼吸、放鬆。

高階鴿式。（GingerKitten/Shutterstock）

本文譯自英文《大紀元時報》◇