風靡韓國的倒立逆伸展 有6大好處

近年來，「倒立」姿勢風靡韓國，許多明星藝人都在練習這種簡單的動作。在瑜伽動作中，以頭部支撐的倒立姿勢「頭倒立」，更被稱為「瑜伽之王」。倒立究竟有哪些好處？韓國人氣瑜伽老師金多惠告訴你。

1、倒立練習6個月，皺紋和白髮消失

瑜伽的經典中，有句話說：「只要持續做頭倒立六個月，皺紋和白髮就會消失。」這句話意指頭倒立有益健康，對於近來現代人極度關心的美容方面也有莫大功效。

上過我的瑜伽課的學生們持續做包含頭倒立在內的倒立姿勢， 其中最令他們感到驚訝又滿意的變化是，膚況明顯改善了，體態也變得更美了。受到地心引力的影響，我們身上的肌肉和皮膚會下垂，不僅會導致頸紋加深、臉部肌膚鬆弛且失去彈性，更會長出小細紋。

做頭倒立練習時，為了將專注力集中在姿勢上，通常沒有時間想其他事，因此雜念自然會消失，全神貫注在身體上，心靈也會隨之平靜下來。（Shutterstock）

以前有位跟我學瑜伽的學生，她是30多歲的女性。相對於她的年齡，她的皮膚顯得黯然無色，她為此感到莫大的壓力。對她來說，瑜伽的其他動作也很合適，但是我建議她持之以恆地做頭倒立。一開始她難以置信且心生懷疑，不過認真做頭倒立和各種倒立姿勢數個月後，便聽到許久不見的朋友說她皮膚變好，看起來透亮許多，使她覺得既神奇又驚訝。

頭倒立等倒立姿勢會讓血液集中在頭部，同時刺激臉部的微血管，使肌膚充滿生氣，亦能消除堆積在臉部的老廢物質，改善青春痘等肌膚問題。 

另一位學生是40多歲的女性，一直以來都被說是童顏的她，一邁入40歲後，皮膚彈性驟減，令她懊惱不已。我同樣也向她推薦倒立姿勢。倒立姿勢藉由改變重力流的方式，達到拉提效果。這名女性說，她認真做倒立姿勢3個月後，不僅皮膚產生彈性，身上也長出健美的肌肉，反而變得比以前更年輕，令她心滿意足。

即使不使用特殊醫美技術，任何人也能在生活中實踐的皮膚保養方式，就是倒立逆伸展。

2、消除下半身水腫、讓腿變勻稱

倒立能促進血液循環，對於改善下半身水腫也有極大效果。

一名跟我學瑜伽的20多歲女同學，只要一到晚上腳就會腫起來，水腫嚴重到必須將早上穿的鞋子當成拖鞋來穿。她會準備消除水腫的食物來吃，也聽說伸展操有助改善而認真做伸展操，可是效果卻相當短暫。我也向她推薦倒立姿勢，比起下犬式這類下半身接觸地面的姿勢，我更建議她持之以恆地做頭倒立這類下半身朝天花板伸展的倒立姿勢。

只要做頭倒立，聚集在下肢的淋巴液和水分便會從下肢往頭部方向回流，藉以消除水腫，雙腿也會更加光滑。（Shutterstock）

即使是沒有上瑜伽課的日子，她在家只要一有時間，就會認真做頭倒立和各種倒立姿勢，僅僅幾週的時間，便見證驚人效果。她說，以往只要一到晚上，就算有做伸展操，雙腳也會再次水腫起來；現在下班回家的路上雙腳不會感到不適，讓她感覺好極了。此外，由於雙腳不會水腫了，原本臃腫的小腿也變得更加光滑， 可以穿上以前不會穿的裙子，令她十分開心。

水腫意指體液停滯在身體的某個部位。不只血液，在體內循環的淋巴液和水分受到重力影響皆很容易堆積在下半身。尤其是淋巴液，沒有像心臟那樣的幫浦媒介，而是伴隨淋巴管周圍肌肉的放鬆與收縮來流動，因此上了年紀後，一旦肌力下降或運動量不足，便會導致循環不良。堆積的淋巴液和水分首先會引發水腫， 嚴重的話，會導致體內毒素無法排出體外，引來更嚴重的疾病。

只要做頭倒立，聚集在下肢的淋巴液和水分便會從下肢往頭部方向回流，藉以消除水腫，雙腿也會更加光滑 

3、解決消化不良和便祕問題 

因運動量少、長時間久坐而導致現代人有的常見疾病，就是消化不良和便祕。雖然多半是因為壓力和不良的飲食習慣等因素所造成，但是受到重力的影響，內臟器官會下垂，進而引發問題， 最常見的就是上述兩項症狀。

運動量少、長時間久坐而導致現代人有的常見疾病，就是消化不良和便祕。（Fotolia）

特別是胃下移的胃下垂，現代人經常出現此狀況。一旦胃下移，位於胃下方的大腸、小腸和膀胱等器官皆會受到壓迫，進而導致腸胃疾病。

頭倒立是將身體顛倒過來、抵抗重力的動作。只要持續做這個動作，因重力而下垂的內臟器官便會歸位，如此一來，自然就能解決腸胃疾病。

胃下移，位於胃下方的大腸、小腸和膀胱等器官皆會受到壓迫，進而導致腸 胃疾病。（Shutterstock）

一名30多歲的男性表示，在認識我之前，他因慢性消化不良而時常熬藥度日。由於胃不舒服，因此經常發脾氣和莫名感到心煩，於是在朋友的推薦下，他開始接觸瑜伽。起初練習瑜伽是為了讓心靈獲得安寧，後來做了倒立練習後， 不但修身養性，長期以來困擾他的消化不良問題也不藥而癒。

另一名30多歲的女性則是一有壓力，腸胃就會出狀況，便祕問題甚至嚴重到好幾天無法如廁。因為嚴重便祕，所以臉上三天兩頭就會長出發炎型青春痘，令她相當苦惱。為了保養身體、促進血液循環，她開始做瑜伽。經過個人諮詢後，聽到她有這方面的困擾，我便向她解說頭倒立的好處，建議她勤做倒立姿勢。 

一開始她因為肌力不足而吃盡苦頭，但是邊強化肌力邊練習後，總算成功將頭倒立了。此後她持續倒立練習，不但改善了腸胃功能，便祕問題也解決了，臉上也不再長青春痘了。包含頭倒立在內的倒立姿勢能使體內器官歸位，解決各種腸胃疾病。

4、頸部、肩膀、腰部的疼痛消失

核心是位於身體中心部位的肌肉，主要是指脊椎周圍的腰部、臀部和腹部肌肉。它是維持全身平衡的關鍵，也支撐著腰部，所以核心無力，腰部就會有疼痛問題，連帶脊椎、頸部和肩膀都會接連出現疼痛感。 

頭倒立對於強化核心有極大效果。頭倒立是藉助核心的力量，慢慢將下肢往上提，因此會強健核心，並提升身體的耐力。此外，在下肢朝天花板伸展並維持的動作中，為了不失去平衡，會持續使用核心，所以更有強化核心的功效。 

一名50多歲的男性腰部劇痛，想藉由瑜伽強化身體。第一天上課時，即使是簡單的動作，他也因腰部、背部、肩膀和頸部疼痛而叫苦連天，連基本的伸展動作也令他苦不堪言。他不曾運動，所以全身肌力不足，尤其是腹部、腰部和臀部，幾乎沒有肌肉，因此核心力量非常弱。

我們從放鬆全身上下的伸展操開始，重複操作低強度的瑜伽動作。他的肌力非常不足，因此在適當的範圍下，主要進行他做得到的動作，然後再逐漸提高強度，也教他能夠強化肌力的動作。待他可以操作某些動作後，才教他有助強化核心的頭倒立姿勢。

起初他因害怕疼痛而吃盡苦頭，但每天練習時逐漸提高層次後，他明顯感受到痛楚減少了，於是開始享受頭倒立。一有空閒，他就會獨自練習，所以核心力量增強了。一段時間過後，他表示想學前臂倒立或手倒立，並且積極提供意見。

只要透過頭倒立強化核心，就能舒緩腰部疼痛的問題，同時也能強化背部、肩膀和手臂的肌力。

5、讓頭腦清醒，提升專注力

近來由於普遍使用電腦和手機，許多人有烏龜頸、一字頸的毛病。這兩種毛病會引起頭痛和頸痛，也會導致頸部骨骼形狀變形、肩膀後方肌肉變僵硬。一旦肩膀後方肌肉變硬，腦部血流量就會下降，造成腦袋一片空白，專注力也會隨之下降。解決此問題的方法就是練習頭倒立。

平時為了將血液送至頭部，需要適當的血壓，但是做頭倒立，血液會自然流向頭部。只要腦部血流量增加，跟著血液一起移動的新鮮氧氣便會傳送至腦部，使頭腦清醒。如此，會提高喚醒反應，同時也會加快運動功能、改善整體的認知功能、提升專注力和記憶力，使頭腦活化。

6、身體直了，心也會沉澱下來 

瑜伽之所以受歡迎，是因為它對於減肥和矯正姿勢有卓越效果。不過，這只是它一小部分的優點而已。

瑜伽本來是身心強化方式，從古印度開始流傳，目的是透過調整姿勢和呼吸的訓練和冥想，讓心靈回歸平靜。因此，配合正確姿勢和呼吸，將注意力集中在自己的身體狀態相當重要。

近來由於普遍使用電腦和手機，許多人有烏龜頸、一字頸的毛病。（Shutterstock）

瑜伽動作中，倒立姿勢中的頭倒立更是如此。維持頭倒立動作的同時，只要稍微分心，便容易因失去重心而跌倒。所以做頭倒立練習時，為了將專注力集中在姿勢上，通常沒有時間想其他事，因此雜念自然會消失，全神貫注在身體上，心靈也會隨之平靜下來。 

此外，在挑戰頭倒立的過程中，往往伴隨著失敗，但只要克服肉體上的恐懼感，便能藉此獲得自信，對人生產生動力。能促進體內循環，荷爾蒙也能正常運作，使憂鬱獲得控制。

編輯提醒

若有血壓過高、近期做過眼部手術等情況或疾病，不宜倒立，患病者最好先諮詢醫師。另外，倒立姿勢最好在專家指導下進行，避免姿勢錯誤傷及身體。

——摘編自《強核心·修體態·除贅肉·解痠痛，倒立逆伸展》（采實文化出版提供）◇