頸椎自救運動：兩招舒緩肩頸痠痛

不少人長時間使用電子產品，如低頭用電腦、滑手機，持續久坐與駝背的不良姿勢，令頸椎相關疾病頻發。筋骨專家陳朝龍指出，頸椎問題往往與核心肌群力量不足有關，他並分享兩招實用的頸椎保健鍛鍊法。

陳朝龍表示，從前病人多以腰椎或下肢勞損為主，這與農漁社會長時間蹲地勞作有關。然而現代社會中，頸椎與胸腰段問題則明顯增多，尤其是過度使用電子產品，最容易令姿勢不良，造成頸椎傷害。

陳朝龍介紹，頸部痠痛往往與腰臀核心肌群有關，這裡是人體最大、最重要的穩定肌群，用於支撐與平衡軀幹和脊椎。核心力量不足，不只影響四肢功能，也會連帶影響頸部與肩膀健康。因此，在治療上陳朝龍會先幫助患者放鬆腰臀肌群，再依據患者的實際疼痛部位，調整手臂、背部與頸部的肌肉張力，舒緩疼痛。

持續久坐駝背的不良姿勢會令頸部酸痛，運動可有效緩解。（《健康養成記》提供）

兩招舒緩頸椎不適

陳朝龍表示，運動絕對是舒緩頸部痠痛最好的保健方法，建議拉伸到平時不常動到的角度，以緩解肌肉硬化。他提供以下兩招頸部運動：

▪ 頸部米字轉動 ▪

訓練頸部各方向的活動度，促進深層肌肉放鬆。

頸部米字轉動。（健康養成記節目截圖）

step1：頭往左轉，再低頭至極限，雙手抱在腦後略為向下施壓，頭部微微反抗向上頂，維持5秒後回正。

step2：換右側，重複step1動作。

step3：頸部往後仰，然後往左轉，維持5秒後回正。

step4：頸部往後仰，然後往右轉，維持5秒後回正。

以上4個動作為一組，建議每日做4組。

▪ 縮頸運動 ▪

訓練頸椎規正，鍛鍊頸椎後側肌群收縮力。

縮頸運動。（健康養成記節目截圖）

step1：身體站直，將下巴往後縮，頭部向後回收。

step2：進階者可將毛巾或彈力帶繞過後腦，雙手握住兩端向前拉，增加後縮訓練時的肌肉阻力。

傷害頸椎的三個動作

除了肩頸僵硬、痠痛外，頸椎不健康還可能引起許多看似不相關的症狀，例如手麻、頭痛、耳鳴、高血壓等。陳朝龍表示，有些頸椎問題可能令頸動脈受到壓迫，影響腦部供血。大腦缺血，可能會反向刺激心臟，造成血壓升高，形成「頸因性高血壓」。

陳朝龍指出，在日常生活中，以下三種動作對頸椎傷害最顯著：

･ 頸超伸：頸部過度前伸時，頭部長期向前突出，如烏龜伸頭般，會造成頸椎過度負擔。

･ 頸低頭：眼睛平視看東西時，頸部是最省力的，而長時間低頭的姿勢，需要靠背部肌群支撐，增加背部肌肉疲勞，久而久之會引發肩頸痠痛。

･ 聳肩：辦公時若桌面高度不合適，當雙手放在桌上時容易呈現聳肩姿勢，增加肩頸負擔。調整桌椅高度，讓肩膀自然下垂，可有效減輕肩頸痠痛。

頸枕小妙招

在閱讀或看手機時，旅行用U型頸枕靠在椅背上，減少頸部與背部肌肉的負擔。（健康養成記節目截圖）

陳朝龍建議利用旅行用U型頸枕，幫助頸部維持正確姿勢。在閱讀或看手機時，將物品抬高至與視線平齊，避免低頭角度過大。若椅背高於頸部，可將頸枕靠在椅背上，減少頸部與背部肌肉的負擔。

從日常姿勢調整，到適當運動與使用輔助工具，都是保護頸椎的關鍵。別等到肩頸痠痛才發現問題，從現在起，主動照顧你的頸椎健康。

肩頸痠痛、上背痛、耳鳴、高血壓都跟頸椎不健康有關。（健康養成記2.0、大紀元製）

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