正確吃米飯 安心穩血糖

飲食管理是控制血糖的關鍵，許多人擔心吃米飯會導致血糖升高，但實際情況並非如此；飲食方法只要適量且正確，不但有助於穩定血糖，還能逆轉糖尿病，其中也包括吃米飯在內。那麼，糖尿病患者吃米飯的好處有哪些？如何吃能穩定血糖？

多項研究顯示，吃米飯會增加罹患第二型糖尿病風險，但多年的臨床實踐也發現，適量吃米飯對於糖尿病患者是有助益的。

｜糖尿病患者吃米飯3大好處｜

1.  穩定血糖、提振精神
米飯含有蛋白質、脂肪和碳水化合物，是人體能量來源。米飯中的澱粉、糖、纖維等碳水化合物進入人體後，轉化為血液中的葡萄糖，此時血中糖分會上升，胰臟開始分泌胰島素，供給人體使用；也就是說，吃米飯能提供細胞能量，促使肌肉有力、提振精神和修復組織。

不過，有些人為了達到減糖、減重目的，就不吃米飯或不敢吃飽，反而矯枉過正，造成飢餓、無力等情況，有些人會找一些零食、蛋糕來吃，此時血糖就會明顯升高；所以米飯的分量不要吃得太少，否則身體無法維持比較長時間的飽足感。

2.  提升免疫力、傷口癒合快
曾經遇過一位吃很少米飯的糖尿病患者，某次他的小腿不小心受傷，傷口一直無法癒合；探究原因是他體內血糖不足，導致血糖過低所致。

一杯158克的米飯約含0.1克糖，如果每餐只吃幾口米飯，攝取的糖分非常有限。然而，糖是細胞主要能量來源，只有攝取足夠的糖分，細胞才能正常運作，身體功能才能保持良好；如果長期不吃米飯或飯量過少，細胞無法正常運作，導致免疫力下降，身體缺乏足夠營養。

此外，身體營養不足，細胞會逐漸壞死，而壞死的細胞會自我分解，並且攻擊其他健康細胞，導致潰爛範圍不斷擴大，情況嚴重者有可能需要截肢。

所以一定要記住，平時正常飲食，保持血糖穩定，身體才會有良好的免疫力，傷口才能順利癒合。

3.  強健五臟六腑、幫助排便
清朝醫學叢書《馮氏錦囊秘錄》描述，白米能強健五臟六腑、肌肉筋骨，糖尿病患者和脾胃弱者需要吃白米；《黃帝內經》說「五穀為養」，意思是五穀被列為優先護養身體兼具養生的首要食物，因此吃適量的米飯，再搭配運動，對於穩定血糖更有幫助。

此外，白米還能補充脾肺之氣、提供能量給腸道，讓腸道蠕動變有力，排便更順暢；曾有專家建議，糖尿病患者要多做體力活動和運動鍛鍊，有助於控糖，但具體方法因人而異，同時也鼓勵所有成年人通過頻繁的活動，減少久坐的時間。

｜穩糖飲食法｜

健康餐盤，示意圖。（ 123RF）

1. 健康餐盤
「211餐盤」由哈佛大學公衛院推行的健康飲食餐盤，將食物分為4份，分別是2份蔬菜、1份蛋白質、1份全穀類和澱粉食物，這樣的分配有助於糖尿病患者控制每餐的分量，達到穩定血糖目的。

2份蔬菜可任意選擇，花椰菜、紅蘿蔔、高麗菜等蔬菜都適合；1份蛋白質可選擇肉類或番茄炒蛋；1份全穀類和澱粉類食物可選擇白飯、地瓜、小米等食物，這樣就叫作「211餐盤」。

建議吃素者把蔬菜和菇類一起炒，比如豌豆搭配杏鮑菇，而1份蛋白質可選擇紅燒豆腐。

每餐白飯吃半碗，不要只吃一點點。很多糖尿病患者只吃糙米、胚芽米，其實這樣吃對消化功能不好、脾胃功能比較弱的族群來說，不好消化，容易腸胃不適。

2. 用餐先吃蛋白質
許多研究發現，吃碳水化合物前，先吃蛋白質、脂肪、纖維等營養素，能改善餐後血糖升高的情況；建議用餐順序為：先吃肉、蛋、豆類等富含蛋白質食物，然後吃蔬菜，最後再吃米飯，這樣的用餐順序讓身體有時間準備分泌胰島素，從而穩定血糖。

另外，進食速度不要太快，每口細嚼20~30下；細嚼慢嚥，大腦會收到「我飽了」的飽足感訊號，這樣就不會吃得太快和太多，不但有利於血糖的穩定和脾胃的消化吸收，也能起到減重的作用。

3. 每天吃1份水果
水果含有天然果糖，糖尿病患者每天最多吃1份水果，約為女性拳頭大小的分量；如果選擇喝果汁，分量要控制在200ml。

｜糖尿病患者可以吃粥嗎？｜

糖尿病患者吃粥要有節制，並搭配運動，就不會造成身體的負擔。有一些糖尿病患者為了避免攝取澱粉，幾乎不吃飯，血糖反而居高不下。

在此提醒糖尿病患者，在飲食上務必要聽從醫師的建議，血糖控制穩定之後，就不要再把自己當作病人，而是要把自己視為正常人來對待。

如何自我檢測糖尿病？在上廁所時，如果無意中聞到尿液有甜味，可能是尿液中的葡萄糖過多，這是糖尿病的症狀之一，再加上出現多尿、口渴、體重減輕、疲勞等症狀，務必及時就醫檢查。◇