煮飯加椰子油再冷藏 能降低熱量與血糖

過度食用白米飯容易造成超重、肥胖和血糖紊亂，所以要適量食用。斯里蘭卡研究結果顯示，烹煮白米時，加入椰子油，之後再放入冰箱冷藏12小時，能明顯改變白米的營養結構和功能，並且食用也能降低熱量和血糖。

白米是高度加工的食物，白米加工過程，去除了稻穀的胚芽和外殼，這些被去除的部分含有大量維生素、礦物質、必需脂肪和纖維素。

高度加工後的白米只剩下澱粉，由大量葡萄糖單元組成，屬於一種「隱藏式」糖類。從白糖的升糖指數約68，白米的升糖指數約65，糙米的升糖指數約55，蘋果的升糖指數約38，可看出白米對血糖增加快慢的影響力。

飯這樣煮更健康

部分營養學派長期認為，如果將某些脂肪與富含碳水化合物、高升糖澱粉的食物混合在一起，可以降低它們對血糖的影響。斯里蘭卡工業技術學院化學科學研究團隊找到方法來闡明前述論點。

研究人員蘇迪爾‧詹姆斯（Sudhair James）在美國化學學會全國會議暨博覽會上（National Meeting & Exposition of the American Chemical Society）提到研究過程，也就是依照一般的方法煮白米飯，但在水開、加入白米之前，先加入大約白米重量3%的椰子油；等白米煮熟之後，放置冰箱冷卻。

詹姆斯的指導老師布什巴拉傑‧塔瓦拉惹 （Pushparajah Thavarajah）博士表示，這種烹煮的搭配方法，會使澱粉變得更難消化，也就是說，減少白米飯中的可消化澱粉含量，攝取的熱量就會減少。

研究人員使用8種不同的食譜，由受試者測試斯里蘭卡38種不同類型的白米，當採用上述的烹煮方法去烹煮最不健康的白米品種時，這種品種的白米飯熱量降低了10~12%。

研究人員表示，後續他們會採用新的烹煮方法，並測試更多品種的白米，期望烹煮出的白米飯熱量能降低50~60%。

冷藏12小時再吃

美國「華盛頓郵報」網站報導這項研究結果，並引用詹姆斯的說法，油脂會與白米中的澱粉相互作用，並改變白米的澱粉結構，放入冰箱冷藏則有助於促進白米飯澱粉轉化，即使再次加熱白米飯，反而能吃得更健康。

白米飯烹煮過程有個關鍵，就是白米飯煮好之後，需要冷藏12個小時才能食用，冷藏促使椰子油在分子上改變白米飯的結構，而且白米的澱粉成分會更健康。

白米是高度加工的食物，去除了胚芽和外殼，只剩下澱粉。（Shutterstock）

研究還觀察到，即使重新加熱冷藏後的白米飯，它的健康特性不會發生變化。詹姆斯解釋白米更健康背後的化學原理，是因為冷卻12小時會促使白米顆粒外部直鏈澱粉分子之間形成氫鍵，將澱粉轉化為抗性澱粉，不容易被小腸吸收，有控制血糖的效用。

預熟米保留8成養分

值得注意的是，目前出現稱為「預熟米」或「改造米」（converted rice）的白米，不但卡路里低，升糖指數也降低至38；這種白米經過預熟（水熱加工）處理，迫使稻米外殼中的維生素和礦物質透過蒸汽，被乾燥成澱粉質和膠狀顆粒，就可以像糙米一樣保留大約80%的營養成分，並為腸道益生菌創造「益生元」養料。◇