一覺到天亮！五種食物是助眠高手

我們人類有將近三分之一的時間在睡覺。高品質的睡眠不僅讓我們白天精力充沛，在睡眠過程中，人體進行修復、調整、再生和解毒。究竟有哪些食物可以幫助我們睡眠呢？

1. 奇異果

研究發現，富含血清素的食物，如奇異果，有助加速入睡並提高睡眠品質。血清素（又稱5-羥色胺）是一種神經傳導物質，它在調節睡眠、情緒和情感穩定中發揮關鍵作用。血清素主要存在於動物（包括人類）的胃腸道和中樞神經系統裡。

2023年刊登在《Nutrients》上的一項研究發現，15名帆船運動員和田徑選手參與了一項吃奇異果的實驗，他們在每天晚上睡前一小時吃兩個奇異果，持續4週。結果發現，他們不僅睡得更好，半夜醒來的次數減少，而且在訓練後恢復得更快。

早前不少研究也證實了睡前吃奇異果的益處。在一項研究中，24名失眠人士每天在睡前一小時食用兩個奇異果，為期4週。結果發現，使用活動記錄儀測量的總睡眠時間和睡眠效率增加，而從躺下到入睡的時間和入睡後清醒時間減少。

另一項實驗則發現，比起睡前的一小時吃梨子，吃奇異果更能改善睡眠品質以及日間活動能力。

2. 酸櫻桃

酸櫻桃汁是抗氧化與褪黑激素的良好來源，褪黑激素有幫助入睡的作用，可以調節生理時鐘。褪黑激素主要是由松果體（pineal gland、又稱松果腺、腦上體） 分泌，也可以通過食物補充，富含褪黑素的食物包括酸櫻桃、番茄、草莓、杏仁、核桃及牛奶等。

科學家曾做多項實驗研究了酸櫻桃汁的助眠成分。其中一項研究發現，連續7天喝酸櫻桃汁，對睡眠可能會帶來諸多的積極作用。參與試驗人員的總睡眠時間和效率提高顯著而且尿液樣本中的褪黑激素明顯提高。

3. 番茄

番茄也是富含褪黑激素的食物，尤其肥厚的牛番茄，褪黑激素含量較高。

一項實驗將有睡眠問題的停經婦女隨機分為兩組，一組在睡前2小時食用250克牛番茄，另一組不食用番茄，持續8週。除了番茄攝取量外，兩組被調查對象之間幾乎沒有其他飲食差異。試驗結果顯示，番茄組婦女的睡眠品質普遍得到顯著改善，而且隨著實驗時間的增加，吃番茄的婦女睡眠持續改善，同時尿液中褪黑激素代謝產物增加了10倍。研究表示，可以通過食物調節體內的褪黑激素濃度，從而提升睡眠品質。

4. 深海魚

晚餐中食用深海魚，也可以使睡眠格外香甜，因為深海魚裡面含有不飽和脂肪酸ω-3。研究表明，缺乏ω-3不飽和脂肪酸的飲食會影響褪黑激素和生理節奏功能，干擾睡眠。

一項針對健康兒童的研究報告指，血液中DHA（一種ω-3不飽和脂肪酸）含量較高時，兒童的睡眠狀態較好。在隨後的一項服用DHA補充劑的隨機對照試驗（每日600毫克，持續16週），觀察到顯著的差異，相對服用安慰劑組，服用DHA的兒童睡眠時間平均增加了58分鐘，夜間醒來的次數減少且時間縮短。

另外，攝取適量的ω-3有抗發炎功效，有助於改善多種慢性疾病。

5. 牛奶和起士

牛奶含有豐富的色胺酸，而色胺酸是人體合成血清素及褪黑素的原材料。色胺酸是必需胺基酸，人體不能自行合成，必須從食物中攝取。牛奶也含有褪黑激素。

研究發現，晚上喝富含α-乳清蛋白的乳製品後，早上醒來會感到更加有精神，可能是睡眠品質改善了。色胺酸是α-乳清蛋白的重要組成部分。而且研究發現，補充乳製品中的α-乳清蛋白還能提高大腦對色胺酸的利用率。對於原本有失眠問題的參與者，睡醒後更加明顯感到早上狀態變好了。

也有研究發現，起士可能有特別的助眠作用。喝優格的老年人能改善睡眠品質。◇