5種蔬菜 煮熟後營養翻倍

多吃蔬菜總是好的，不管是生吃還是煮熟，蔬菜都是維生素、礦物質、纖維素和大量健康成分的絕佳來源。

有些人認為，蔬菜煮熟後，部分營養會被破壞，因此選擇生吃蔬菜。其實，有些蔬菜煮熟後，有時比生吃還要好。這就像，在某些情況下，加熱的熱量能活化抗氧化劑，或分解細胞壁，使人體容易吸收其中的營養。

如果你希望充分發揮食物的潛力，盡可能多從中獲取營養，那麼，下面這些在加熱煮熟後更具營養價值的蔬菜，不妨好好利用。

1. 菠菜

菠菜中含有草酸，它能阻止鐵和鈣的吸收，但草酸在高溫下會分解。一項研究發現，在沸水中快速煮菠菜，然後將其浸入冷水中，草酸鹽含量平均減少了 40%。因此，人體可以從煮熟的菠菜中獲得更多的鐵和鈣。

2. 蘑菇

蘑菇中有許多營養成分，比如鉀、維生素B3、鋅和鎂。根據美國農業部的營養數據，一杯煮熟的白蘑菇，所含有益心臟健康的維生素B3、增強肌肉的鉀、增強骨骼的鎂，和增強免疫力的鋅，是一杯生蘑菇的兩倍。

此外，即使是可食用的蘑菇，有時也含有少量毒素，但經過烹飪後，這些毒素會消失。

3. 胡蘿蔔

胡蘿蔔中的類胡蘿蔔素是一種強大的抗氧化劑，2008年發表在《農業與食品化學雜誌》（the Journal of Agricultural and Food Chemistry）上的一項研究表明，當胡蘿蔔被煮或蒸至變軟時，類胡蘿蔔素的含量會上升14%。另一方面，用油煎熟，則會使類胡蘿蔔素的含量減少13%。

4. 蘆筍

多項研究表明，烹調的過程可以增加蘆筍的營養價值。《國際食品科學與技術雜誌》發現，烹飪蘆筍可以使其抗氧化劑及另外六種營養成分的含量，提高16%以上。另一項研究表明，烹調過程可以使蘆筍的酚酸（phenolic acid）含量加倍，從而降低罹患某些嚴重慢性疾病的風險。

5. 番茄

烹調的過程，能夠大大提高番茄紅素的利用率。番茄紅素是一種抗氧化劑，可以改善心臟健康，降低心臟病和其他慢性疾病的發病率。

根據2002年的一項研究，烹飪之後，番茄中可吸收的番茄紅素提高35%。雖然這種烹飪降低了維生素C的含量，但研究發現，這將仍使番茄中的抗氧化劑的總功效提高62%。

6. 青花菜及花椰菜

未煮熟的青花菜和花椰菜會引起各種消化問題，如腹部疼痛、脹氣和腹脹。將這些十字花科的蔬菜煮熟後食用，不僅能讓你的胃更舒服，還可以活化某些能增加抗病化合物的酶。

儘管烹調方法各不相同，但蒸熟吃是保持和增加營養價值的極好方法，而油炸往往會使營養價值受到抑制。烹調的時間也起到一定作用，縮短烹調時間可以提高營養價值。

本文原刊於「貝爾馬拉健康」，授權中英文《大紀元時報》轉載和翻譯。英文報導請見：Some Veggies Are Healthier When Cooked。◇