如何解決便祕問題？ 多吃這些食物就對了！

在一場聚餐上，當朋友們正大快朵頤時，遲遲不見A小姐動筷子。在朋友追問之下，她才害羞的表示，最近因為生活作息、飲食不正常，已便祕多日，所以吃不太下，也不太敢再吃什麼東西。 

事實上，許多人都有這樣的經驗，只要連續好幾天生活作息、飲食不正常，就會發生便祕。此時要解決便祕的問題，可以多吃某些食物，促進排便順暢。

營養師張宜婷表示，便祕是一件很惱人的事，卻經常發生在生活中。便祕時要先檢視自己有哪些食物攝取不足，因為日常飲食內容要有足夠的纖維質（蔬菜、水果）和油脂，再加上一些澱粉類才能順暢排便；還有每日的喝水量、運動習慣，也會影響排便狀況。

1. 高纖蔬菜

便祕時要留意三餐蔬菜量是否充足，並且要多吃地瓜葉、空心菜、芥藍菜、芹菜、龍鬚菜、菇類等高纖蔬菜。這些蔬菜富含膳食纖維，不但能增加大便體積，還能促進腸道蠕動，進而幫助排便。

高纖蔬菜。（ Shutterstock）

鼎昌中醫診所院長曹永昌說，其實很多人每天都未攝取足夠的蔬果，如果要有效解決便祕問題，吃蔬菜的效果會比吃水果還要快一些。

2. 寒涼的高纖水果

曹永昌指出，長時間便祕會造成火氣大，吃一點寒涼的高纖水果有助於改善，例如：香蕉、火龍果、柚子等水果。

火龍果。（ Shutterstock）

以香蕉為例，其性寒能清熱潤腸，改善便祕，但是要吃表皮為黃色的，最好還有一些斑點的熟成香蕉。未成熟的青香蕉含有大量單寧酸，會減少腸道分泌消化液，抑制腸道蠕動。

3. 白開水

如果每天只攝取膳食纖維，沒有喝足夠的水，反而容易便祕。這是因為有了水分的滋潤，才能使糞便柔軟、不乾硬。

平時有口乾舌燥、嘴破、口臭、長痘痘、容易便祕等火氣大症狀的族群，身體會很快把水分吸乾，造成腸道水分不夠，所以更要多喝水。

另外，不能以茶、咖啡、酒等飲料完全替代白開水，因為這些飲料有利尿的作用，反而會排掉身體的水分。

4. 油脂

適量吃堅果，以及多攝取橄欖油、亞麻仁籽油等好油脂，也有助於改善便祕，因為油脂可以刺激腸道蠕動、潤滑腸道。

橄欖油。（ Shutterstock）

張宜婷說，如果一味的大量吃高纖蔬果，油脂攝取太少，容易造成腸道潤滑不足，加劇便祕的情況。

曹永昌補充說，堅果經過烘焙之後，會增加燥熱性，所以不宜吃多。臨床上常見一些便祕者，就是因為吃太多烘焙過的堅果。

5. 發酵食物

優格、優酪乳、泡菜、納豆等發酵食物含有益生菌，而益生菌有助於改善腸道菌相、促進腸道蠕動，進而幫助排便順暢。

6. 含鎂的食物

礦物質鎂具有軟便的效果，適量食用香蕉、酪梨、堅果等鎂含量較高的食物，有助於排便順暢。

7. 決明子茶、綠茶

決明子是中醫經常推薦用來解決便祕的中藥，有助於潤腸通便；用熱水沖泡炒過的決明子，並且要熱熱的喝比較有效。

適量喝一點偏寒涼的綠茶，也可以降火氣，幫助排便順暢，但是效果沒有決明子茶好。

曹永昌表示，有一些人在便祕時會喝奶茶、拿鐵或牛奶，來幫助排便，其實有乳糖不耐症的人，便祕時喝這類飲料確實可行，但問題在於這是以拉肚子的方式來通便，因此比較不推薦。

張宜婷提出，還有一種便宜的奶茶，是以紅茶粉、糖粉、奶精粉混合而成，或是以紅茶加液體奶精去調製，喝了這種奶茶，也容易讓人產生便意。這是因為紅茶中加了決明子，而奶精則是由氫化植物油加工製成，油脂占多數，這些油脂一旦攝取過多會對腸胃造成負擔，自然讓人想排便。

如果長期依賴喝這種奶茶排便，容易因為精緻糖攝取過多導致肥胖，也可能因為攝取到較多反式脂肪酸，進而增加罹患心血管疾病的機率。

曹永昌指出，造成便祕最常見的原因是飲食不正常、沒有每天排便，以及沒有養成固定排便的時間。現今許多人因為生活忙碌，有便意時可能正趕著上班、正忙著工作，就忍著沒去排便，所以一旦錯過有便意的時間，即難以順暢排便。

曹永昌提醒有便祕困擾的人，要避免攝取烤物、炸物、辛辣食物等會增加火氣的食物，以免便祕情況加重。如果便祕情況一直沒改善，務必找中、西醫師對症下藥，但最好的方法還是要先排除造成便祕的原因。◇