即使不運動 這些蔬菜也能增肌肉力量

當「大力水手」卜派要對抗邪惡的布魯托時，他就會狼吞虎咽的吃幾罐菠菜，瞬間增加肌肉！根據《營養學雜誌》上發表的一項研究發現，每天吃一杯綠葉蔬菜，真的可明顯增強肌肉功能。

下面，讓我們來看看「綠葉蔬菜」的威力，如何增強身體功能：

富含硝酸鹽的蔬菜

這項為期12年的研究，由珀斯的伊迪絲考文大學（Edith Cowan University）進行，針對參與的志願者們進行了糖尿病、肥胖和生活方式的研究。科學家們發現，飲食中攝入富含硝酸鹽的蔬菜的人，其下肢肌肉功能比攝入量低的人提高了11%，膝關節伸展力增加了2.6公斤。研究團隊還發現，高硝酸鹽組的步行速度更快。

有趣的是，食用富含硝酸鹽的蔬菜可增強肌肉力量，並與任何體育鍛鍊都不相關。不過，科學家們建議也應進行重量訓練和定期鍛鍊。

伊迪絲考文大學營養研究所的研究負責人馬克·辛（Marc Sim）博士建議，每天應吃5~6份蔬菜，「並且至少其中一份是綠葉蔬菜，這有益於肌肉和心血管系統的健康。」

甜菜——雖然不是綠葉蔬菜——但它是硝酸鹽含量最高的蔬菜，其次是芝麻菜（arugula）、菠菜和羽衣甘藍（kale）。甜菜葉、高麗菜、韭蔥、青花菜也富含硝酸鹽。

甜菜雖然不是綠葉蔬菜，但它是硝酸鹽含量最高的蔬菜。（Shutterstock）

有助心血管健康

受益於蔬菜的不僅僅是肌肉。有研究表明，富含硝酸鹽的蔬菜與心血管健康相關。在一項動物研究中，暴露於致癌物的大鼠，其肝臟中脂肪氧化量較低，抗氧化酶的量小幅降低。當用甜菜汁做預處理後，一種被稱為超氧化物歧化酶的抗氧化劑的活性會增加三倍，同時降低了血壓進而有益於心臟健康。

在《應用生理學雜誌》上發表的一項研究指出，患有外周動脈疾病（peripheral artery disease）的參與者每天服用甜菜汁，可以多走18%的路程，才開始感受到跛行帶來的疼痛。

此外，一項對競技自行車手的交叉研究發現，攝入富含硝酸鹽甜菜汁的運動員，在4K和16.1K賽事中，能量輸出和賽程中的表現都有所提高。科學家們稱讚甜菜汁是「一種相對簡單的……改善運動不耐受的方法」。另一位熱心的研究人員將食用甜菜汁描述為「低成本的天然的治療心血管疾病的方法」。

硝酸鹽和亞硝酸鹽——是朋友還是敵人？

研究人員認為，蔬菜中的硝酸鹽，具有改善健康的能力——但這種化合物是一把雙刃劍，既有害又有益。

硝酸鹽存在於人體以及水果和蔬菜中。它們還被添加到加工的肉食品中，用於防止肉類變質和褐變。

硝酸鹽在體內可以被轉化為亞硝酸鹽，會帶來兩種結果。一方面，亞硝酸鹽可以促進降低血壓中一氧化氮的產生。但，另一方面，它們也可能轉變成有害的亞硝胺，特別是當在高溫下並和蛋白質在一起時。

幸運的是，就綠葉蔬菜而言，因含維生素C的量頗高，可抗氧化防止亞硝胺形成，保持了硝酸鹽的健康作用。

十字花科和綠葉蔬菜 可防血管鈣化

2020年發表在《英國營養學雜誌》上的一項研究發現，多吃十字花科蔬菜，如青花菜和芝麻菜，老年女性的血管損傷較少。女性主動脈中出現過多鈣沉積的機率也較低，進而降低了心臟病發作和中風的風險。

事實上，每天食用超過45克十字花科蔬菜的女性，鈣沉積的風險明顯降低46%。科學家們推測，蔬菜中的維生素K含量——有助於鈣離開動脈進入骨骼——有益身體健康。

必需維生素、類胡蘿蔔素的寶庫

綠葉蔬菜通常被認為是「超級食品」，它們對此稱號當之無愧。綠葉蔬菜富含維生素A、C、E和K，還有類胡蘿蔔素——一種具有抗病特性的天然植物色素。除了富含有益心臟健康的硝酸鹽外，綠葉蔬菜還是葉酸的良好來源，葉酸是維生素B的一種，有助於預防癌症和中風。另外，蔬菜中所含的健康量的基本礦物質鐵、鎂、鉀和鈣，是蔬菜中所含的重要的微量營養素的一部分。

事實證明：鬥志昂揚的大力水手一直以來做的都是對的。

原文刊登於NaturalHealth365。◇